Питання схуднення ніг дуже популярний серед жінок не тільки повних, але і досить худих. Для підтримки гарної форми і при необхідності позбавлення від целлюлітаочень важливе правильне харчування. Для прискорення процесу схуднення ніг застосовуються дієти, а також фізичні навантаження. Дізнайтеся всі тонкощі тренування для ідеальних ніг, і питання повноти більше вас не потурбує!

Основні принципи тренування для схуднення

Перше, на що слід зробити акцент при схудненні – це кардіонагрузку (біг, ходьба, плавання, заняття на біговій доріжці, велотренажері і т. Д.). Вона має бути присутня в розкладі тренувань обов’язково, адже тільки так жирові відкладення будуть активно спалюватися, зміцнюючи при цьому м’язовий корсет всього тіла.

Кардіотренування – кращий спосіб скинути зайві кілограми

Якщо необхідно скорегувати форму ніг, потрібно додати додатковий комплекс вправ, який можна виконувати як вдома, так і в спортивному залі. У будь-якому випадку витрачені зусилля обернуться ефективним результатом вже через 2-3 місяці. Головне, не лінуватися і йти до мети напролом, навіть коли важко.

Як правильно підготуватися до фізнагрузкі

Не можна просто встати з дивана і почати присідати – так можна травмувати м’язи і завдати шкоди здоров’ю. Перед початком будь-яких вправ рекомендується зробити розминку, в результаті якої мускулатура розігріється і повністю підготується до подальшої роботи.

Для розминки можна робити нескладні вправи:

• обертання головою, плечима, руками;
• нахили і повороти корпусу;
• кругові рухи тазом;
• підйоми колін;
• обертання ногою;
• підйоми на шкарпетки.

Перед початком тренування потрібно обов’язково зробити розминку, щоб розігріти м’язи

Тривалість і частота тренувань

Також потрібно звернути увагу на те, що не можна займатися занадто часто. Цю помилку часто роблять ті, кому схуднути або повернути форму тіла потрібно якомога швидше. Необхідно зрозуміти, що від щоденних виснажливих тренувань результат швидше не з’явиться. Навпаки, процес може пригальмуватися через те, що м’язи, що знаходяться в постійному стресі, будуть марніти. Для повного відновлення після навантаження м’язам потрібно в середньому 2 доби.

Тривалість одного тренування повинна залежати від фізичної підготовленості спортсмена. Для початку буде достатньо 15-20 хвилин кардіо і 20-30 хвилин цільових вправ. Під час виконання рухів потрібно стежити за станом м’язів, відчувати їх – вони повинні відчутно працювати: відчуття печіння свідчить про результативність. Але гостра або сильно ріжучий біль можуть бути сигналами про пошкодження. Щоб цього не допустити, необхідно вивчити правильну техніку виконання.

Поширені помилки початківців

Для отримання максимальної ефективності потрібно знати всі тонкощі фізкультури і не допускати помилок, які можуть не тільки обнулити зусилля, але і завдати шкоди здоров’ю.

Про неправильній техніці виконання було сказано вище. Сюди ж можна віднести використання спортивного інвентарю невідповідного ваги. Деякі помилково припускають, що чим більше гиря, тим швидше тіло стане спортивним. У цьому є своя правда, але вона стосується швидше бодібілдерів. Потрібно запам’ятати основне правило для спортсмена: худнуть – менше вага, більше повторень, набирає масу – більше вага, менше повторень.

Знаючи анатомічна будова ніг і опрацьовуючи кожну м’яз, можна досягти ефективного результату швидше

Ще однією помилкою можна назвати незнання анатомічної будови тіла. Адже для формування красивих ніг необхідно опрацьовувати всі м’язи кінцівок. Для кожної групи м’язів розроблені окремі вправи, що зробить тренування максимально ефективної.

Комплекси вправ для струнких ніг

Різні комплекси вправ розраховані на різну спортивну підготовку тренується, а також на очікуваний результат. Слід пам’ятати, що тренування не повинна пройти «непоміченою». Втома після закінчення заняття повинна бути відчутна – це буде говорити про те, що ви добре попрацювали.

Прості вправи

Комплекс простих вправ слід вибирати початківцям спортсменам. Всі завдання тут під силу навіть самому недосвідченому. Потренувавшись якийсь час за цією схемою, можна буде переходити на більш складний рівень. Виконувати комплекс в 3 підходи.

Приклади вправ:

• Прості випади: робимо великий крок вперед і присідаємо (повинні вийти прямі кути між колінами обох ніг, але коліно передньої ноги не виступає за носок), тепер виконуємо пружні коротенькі приседи. Робимо по 20-30 секунд на кожну ногу.При виконанні випадів потрібно стежити, щоб переднє коліно не виступало за носок, а заднє не стосувалося статі
• Кроки в сторони: злегка сідаємо, схиляємо корпус вперед з витягнутими руками, робимо пружну ходу в бік і повертаємося назад. 1 хвилина.Кроки в сторони виконуються в позиції «полуприсед»
• Полуприседи: розставляємо ноги широко по боках, корпус схиляємо вперед, руки перед собою, робимо полуприсед і починаємо пружинити протягом 30 секунд.Пружинисті присідання – дуже ефективна вправа
• Випади назад: стоячи з розставленими по ширині плечей ногами, відкидаємо одну ногу назад, зміщуючи її трохи в протилежну від себе бік, і робимо полуприсед (пам’ятаємо про прямі кути в колінах). За 30 секунд для кожної ноги.Роблячи випади назад, нога зміщується в протилежну від себе сторону
• Уявний стілець: схиляємо корпус вперед і витягуємо руки, представляючи стілець, намагаємося на нього сісти, виконуючи пружинисті руху протягом 30 секунд.Робіть пружинисті приседи до печіння в м’язах

Відео: худі стегна за 5 хвилин

Найефективніші домашні вправи

Ці вправи потрібно виконувати по 15-20 разів на 3 підходи. Підходять для більш досвідчених спортсменів, а також для підтримки вже ідеальної форми ніг і стегон.

Кілька завдань:

• Подвійні випади: з положення стоячи робимо великий крок вперед і присідаємо до освіти прямих кутів в колінах (переднє коліно не виступає за носок, а заднє не стосується статі), потім повертаємося у вихідну позицію, робимо крок назад і знову присідаємо.Подвійні випади припускають випади вперед і назад на один рахунок
• Присідання «пліє»: ноги розставляємо ширше плечей, присідаємо до положення, коли стегна становитимуть пряму лінію, паралельну підлозі.Присідання «пліє» розробляють внутрішню частину стегна
• Приседи на одній нозі: витягуємо руки перед собою, стоячи прямо на одній нозі, присідаємо, тримаючи вільну ногу прямо, паралельно підлозі. Якщо складно, можна однією рукою впиратися про стілець.Присідання на одній нозі можуть бути складними, тоді можна триматися за стілець
• Махи ногою: лягаємо набік і піднімаємо верхню ногу якомога вище.Лежачи на боці, намагайтеся піднімати верхню ногу якомога вище
• Махи вперед: стоячи прямо, піднімаємо зігнуту в коліні ногу, опускаємо і піднімаємо тепер пряму. Робимо безперервно однією ногою, потім інший.Робіть махи ногою швидко: спочатку піднімайте коліно, потім пряму ногу

Із застосуванням спортивного інвентарю

Будь-яке з перерахованих вище вправ можна ускладнити, взявши в руки гантелі вагою 1-2 кг. Це збільшить навантаження на м’язи ніг і, відповідно, поліпшить ефективність. Також можна виконувати інші руху, які передбачають використання спортивних снарядів.

Ось деякі з них:

• «Мертва тяга»: стаємо прямо, тримаючи в руках перед собою гантелі або штангу, повільно нахиляється вперед, опускаючи вантаж. Спину потрібно тримати прямо, ноги злегка зігнути.Вправа «мертва тяга» зробить красивою задню частину стегна
• Відведення ніг з еластичною стрічкою: стрічка надівається навколо щиколоток, які розставлені на ширині плечей. На кожен рахунок відводимо ногу в сторону, розтягуючи гуму.Замість еластичною стрічки при тренуванні ніг можна використовувати обважнювачі, що кріпляться до ніг
• Зашагіванія на платформу: встановлюємо перед собою платформу такої висоти, щоб наступаюча нога утворювала прямий кут в коліні. Крокуємо на піднесеність і спускаємося спочатку однією провідною ногою, потім інший. Щоб ускладнити вправу, можна піднімати коліно, стоячи на платформі.В якості платформи для тренувань можна використовувати підручні засоби: маленький табурет, стопку книг і інші

Статичні вправи для швидкого схуднення ніг

Статичні вправи називаються такими тому, що при їх виконанні робота м’язів проводиться без будь-яких рухів. Тобто напруга провокується певної позицією, яка утримується протягом деякого часу.

Приклади завдань:

• Стілець під стіною: притулившись спиною до стіни, опускаємося до положення сидячого на стільці людини. Позиція фіксується на 30-60 секунд.Статична вправа «стілець біля стіни» виконати не так просто, як здається
• Поза «пліє»: вправа «пліє», розглянуте вище, може бути статичним. Для цього потрібно зафіксувати тіло в положенні присідання, коли стегна знаходяться паралельно підлозі і витримати максимально можливий час.Статична вправа в позі «пліє» змусить м’язи внутрішньої частини стегна горіти
• «Планка»: ця стійка передбачає горизонтальне положення тулуба з упором на лікті і шкарпетки. Тіло повинно складати пряму лінію. У цій позиції працюють не тільки м’язи ніг, але ще і рук, спини і живота.У стійці «планка» працюють м’язи не тільки ніг, але і живота, спини і рук

Протипоказання

Перед тим як прийняти рішення про початки занять фізкультурою для схуднення в ногах, необхідно подумати, чи немає для цього протипоказань.

Основними є:

• проблеми з хребтом (сколіоз, грижа);
• захворювання серця і судин;
• варикозне розширення вен;
• післяопераційний період (строк встановлюється лікарем);
• перенесені вивихи і переломи (тривалість відновного періоду також визначає лікар);
• 14 днів після простудних і вірусних захворювань;
• новоутворення різного ступеня;
• вагітність (рівень тренування встановлює лікар).

Виконувати вправи потрібно сумлінно і регулярно, попередньо вивчивши правильну техніку. Поступово збільшуйте навантаження і тривалість занять. Не забувайте про правильне харчування, і результат не змусить себе довго чекати!