Імбілдинг – це комплекс вправ на зміцнення м’язів малого тазу. Розробники цієї методики знайшли послідовників переважно серед жіночої аудиторії. Виявилося, що регулярні тренування інтимних м’язів покращують жіноче здоров’я, підвищують лібідо і навіть роблять жінок зовні привабливішою.

Що таке імбілдінг

Інтимна гімнастика, або імбілдінг, отримала назву за аналогією з бодібілдингом. Це система вправ, яка спрямована на зміцнення м’язів малого тазу. Розробив її Ю. Корнєв. Він не був абсолютним новатором в цьому питанні. До нього існувала інша система, яка називалася вумбілдингу, її запропонував В. Муранівскій. Відрізнялися ці два підходи поглядом на анатомічну будову малого таза. Муранівскій дотримувався думки, що вагінальні м’язи розташовані по всій довжині вагінального каналу і що їх можна тренувати точно так же, як м’язи піхви ( «м’язи входу»). Він допускав можливість тренування, оскільки вважав, що вагінальні м’язи – це чотири кільця, розташованих одне над іншим, і що гімнастикою можна викликати хвилеподібний скорочення всіх м’язів по черзі. Їх Муранівскій і називав ОКМ – вагінальні керовані м’язи, звідси і назва його теорії. Корнєв цей підхід назвав анатомічним невідповідністю, піддав критиці і запропонував свою теорію, спираючись не на езотериці і перекручено понятих цитатах з медичних досліджень, як Муранівскій, а на наукових фактах.

Найбільше навантаження в області малого тазу лягає на м’язи тазового дна. Нижній їх шар складають:

• сечостатева діафрагма, за формою схожа на трикутник, в центрі якого знаходиться вагінальний сфінктер;
• анальний сфінктер.

У місці звуження м’язів тазового дна починається вагінальний канал. Кільцеві волокна, каже Корнєв, тут дійсно є, але це не керовані кільця, як їх розуміють у вумбілдингу, а гладкі м’язи, якими вистелені стінки будь-якого полого внутрішнього органу. Гімнастикою викликати їх скорочення не можна, можна тільки стимулювати, змінюючи внутрішньочеревний тиск за допомогою дихальних вправ і пневматичних тренажерів.

Нижню частину піхви можна тренувати вручну, верхню, в області вагінального каналу, – за допомогою тренажерів

Керовані м’язи знаходяться в нижній частині вагінального каналу – з ними і пропонує працювати Корнєв.

Є дві основні задачі, які він ставить перед новачками в Імбілдинг:

• навчитися не тільки скорочувати інтимні м’язи, а й повноцінно їх розслабляти;
• навчитися скорочувати інтимні м’язи ізольовано від інших м’язів.

Тренувати вагінальні м’язи Корнєв пропонує в двох режимах:

• статичному, коли навантаження на м’язи є, а руху немає. Для порівняння він пропонує взяти в руки металевий балончик і напружити м’язи передпліччя. Те ж саме, коли ви спробуєте утримати м’язами піхви якийсь вантаж;
• динамічному, коли є і рух, і навантаження на м’язи. Наочний приклад – робота з гумовим кистьовим еспандером. Для інтимних м’язів це послідовне скорочення і розслаблення без тренажерів.

Результат буде не відразу, а через кілька місяців регулярних тренувань і при чергуванні статичного і динамічного навантаження.

Чим корисна інтимна гімнастика

Користь інтимної гімнастики (яку б техніку ви не вибрали) відчувається приблизно через місяць регулярних тренувань. Перший і очевидний плюс – це можливість займатися самостійно (таким чином витрачатися доведеться лише на тренажери).

Для чого зміцнювати інтимні м’язи:

• вони підтримують органи черевної порожнини і малого таза і запобігають їх опущення;
• коли вони в тонусі, збільшується частота та інтенсивність оргазмів;
• при пружних м’язах не турбує проблема нетримання сечі;
• можливість управляти вагінальними м’язами робить пологи легкими і швидкими;
• тренування запобігають застою крові та розвиток хвороб органів малого тазу: у жінок це може бути ерозія шийки матки, кіста, у чоловіків – проблеми з передміхурової залозою і як наслідок – імпотенція і безпліддя.

Гипотонус інтимних м’язів може стати причиною незадоволеності партнерів сексуальним життям. Прийнято вважати, що під час статевого акту м’язи інтимної зони зміцнюються. Це не так. Під час сексу вагінальні м’язи тільки сильніше розтягуються. Ще з негативних наслідків – травмується слизова, виділяється менше мастила, а значить, після кожного статевого акту підвищується ризик мікротріщин і занесення інфекції в піхву.

Навіщо інтимна гімнастика чоловікові

Чоловікам інтимна гімнастика теж потрібна. Будова таза у всіх однакове, і м’язи хоч і розвинені у чоловіків сильніше, але також потребують постійної тренуванні. Чим вище тонус м’язів, тим сильніше ерекція, вище контроль над еякуляцією, менше ризик геморою і застійних явищ в передміхуровій залозі.

Протипоказання до інтимної гімнастики

Заняття Імбілдинг – це серйозні фізичні навантаження і досить інтенсивні, а тому показані вони не всім.

Не можна займатися інтимної гімнастикою:

• при загрозі випадання органів малого таза і піхви:
• в післяопераційний період;
• протягом місяця після аборту;
• при вагітності (з обережністю, за рекомендацією лікаря);
• в період загострення хронічних хвороб сечостатевої системи;
• при запаленнях статевих органів;
• при пухлинах будь-якої природи.

Як зрозуміти, чи потрібні вам тренування

Є кілька простих вправ на перевірку тонусу генітальних м’язів:

• сядьте на край стільця, розведіть ноги і введіть в піхву середній і вказівний пальці, попередньо змастивши їх лубрікантом. Постарайтеся стиснути промежину так, щоб пальці зімкнулися. Вийде – м’язи в тонусі, немає – потрібно тренувати;
• приготуйте 0,5 ст. теплого відвару ромашки з 2 краплями рослинного масла. За допомогою спринцівки введіть розчин в піхву і подивіться на реакцію. Розчин може виливатися самопливом – це значить, що тонус м’язів дуже слабкий; якщо рідина витікає повільно, по частинах – м’язи в тонусі, але його треба підтримувати. Якщо за 5 хвилин вода так і не витекла, стан м’язів можна оцінити як задовільний, достатньо виконувати найпростішу гімнастику;
• вправа для чоловіків: сядьте навпочіпки, напружте анус і спробуйте підтягти яєчка вгору. Вийде – займіться гімнастикою для профілактики, не вийде – гімнастика допоможе відновити форму.

Підготовка до занять

Починати тренування потрібно на голодний шлунок. Вправи виконуються на підлозі або на жорсткому дивані. Для комфорту можна закрити штори і включити улюблену музику.

Вправи зручно виконувати на підлозі

Як організувати самостійні тренування

Займатися інтимної гімнастикою потрібно, починаючи з простих вправ. Але навантажувати себе треба по повній, до втоми. Тривалість тренування належить поступово продовжувати. Почати можна з 20 хвилин і довести до 45-50 хвилин. Після години занять м’язи, як правило, втомлюються і німіють, тому тривалі тренування малопродуктивні.

Після перших занять нормально відчувати втому, набряк вагінальних м’язів, пульсування крові і тягне біль внизу живота (ознаки того, що м’язи почали працювати – згадайте, як болять м’язи після звичайного тренування). Рясні виділення теж не повинні лякати – це наслідок поновлення слизової і очищення організму.

Тренування вагінальних м’язів за системою Корнєва обов’язково включає:

• динамічне втягування і статичне утримання втягнутих м’язів без підвищеного внутрішньочеревного тиску і додаткового навантаження тренажерами;
• динамічне втягування і статичне утримання втягнутих м’язів з додатковим навантаженням тренажерами, але без підвищеного внутрішньочеревного тиску;
• динамічне втягування і статичне утримання втягнутих м’язів з додатковим навантаженням тренажерами і / або з підвищеним внутрішньочеревних тиском.

Робота з диханням

Починати тренування Корнєв рекомендує з освоєння основ дихальної гімнастики. Ключове вправу, яке він пропонує відпрацювати, називається «Вежа». Воно допомагає підтягнути низ живота і одночасно м’язи тазового дна. Це важливо для профілактики опущення внутрішніх органів. Головна складність при виконанні цієї вправи – втягуючи м’язи тазового дна і низ живота, не напружувати весь живіт і не підвищувати таким чином внутрішньочеревний тиск (воно дає додаткове навантаження на м’язи і розтягує їх).

Що робити:

1. Втягнути живіт, відчути, як внутрішні органи піднімаються разом з діафрагмою, на яку вони тиснуть (це можливо, тільки якщо вона розслаблена).
2. Розслабити живіт, відчути, як опускаються внутрішні органи, за ними діафрагма, збільшується об’єм легенів.

Наступний за складністю етап – навчитися повністю розслабляти живіт, а потім в такому розслабленому стані підтягувати тільки низ або тільки верх.

Коли навчитеся, починайте освоювати дихання животом. Коли підтягнутий низ, рухайте верхом живота, коли напружений верх, дихайте низом. Контролюйте себе, намагайтеся не переходити на дихання грудьми.

Починати тренування необхідно з дихальних вправ

При черевному диханні діафрагма не працює, вона розслаблена і коливається то вгору, то вниз, слідом за рухомим животом. Ця вправа Корнєв назвав «Гойдалки». Воно теж є проміжною ланкою на шляху до оволодіння м’язами живота і тазового дна. Коли освоїте «Гойдалки», пора вчитися робити «Хвилю» – як виконавиці танцю живота:

1. Розслабте живіт, потім спробуйте втягнути тільки верхню його частину.
2. Потім підберіть низ живота.
3. Тепер розслабте верх живота.
4. Слідом розслабте низ.
5. Повторіть 3-4 рази.

Вправа «Хвиля», основне в танці живота, вчить жінку контролювати своє дихання і напруження м’язів

Підсумком багаторазових повторень повинно стати вміння втягувати і розслабляти живіт при напружених м’язах тазового дна. При грамотному виконанні це не вимагає зусиль і відбувається природно. Корнєв рекомендує напружувати м’язи тазового дна разом з животом при будь-яких навантаженнях, будь то природні відправлення на кшталт чхання, сякання, дефекації або перенесення важких предметів, стрибки та ін.

Базові вправи

Базові вправи в системі Корнєва вчать не розслабляти вагінальний сфінктер при втягуванні ануса. Тобто відчувати кожну точку окремо.

“Там Там”

Вправа полягає в тому, щоб по черзі втягувати анус і стискати вагінальний сфінктер. Напружуєтеся то там, то там, звідси і назва вправи. Правда, Корнєв попереджає: коли анус і сфінктер втягнуті по максимуму, вже не вийде перенести напруга тільки на одну точку. Тому він радить просто робити акцент то туди, то туди.

Ця вправа підходить і жінкам, і чоловікам.

Інструктор по Імбілдинг Л. Шишигин радить чоловікам такий варіант тренування:

1. Займіть вихідну позицію: сядьте навпочіпки перед великим дзеркалом.
2. Напружте мошонку і на рахунок раз на вдиху підтягніть яєчка догори. На рахунок два розслабтеся, видихніть і прийміть вихідне положення. Разом з мошонкою повинен втягуватися живіт і задній прохід. Відчуйте це на собі.
3. Зробіть 4 підтягування, потім 10 секунд відпочиньте.

Тренування складається з 24 підходів (тобто всього за один раз треба зробити 96 підтягувань).

Робота з тренажерами

Щоб роботу з вагінальними м’язами можна було контролювати і отримувати зворотний зв’язок, Корнєв пропонує використовувати тренажери: або вагінальний кульку, придуманий його попередником лікарем А. Кегелем, або власний лазерний тренажер. Пристрій був простим: пластикова ручка довжиною близько 14 см, на одному кінці якої знаходився пластиковий куля, на іншому – втулка для металевої лазерної указки. При бажанні замість указки на ручку можна закріпити вантаж і працювати з ним.

Якщо хочете попрацювати з лазерною указкою, треба встати напроти стіни (щоб відстань до неї було близько 2 м), ввести кулю в піхву і широко розставити ноги. Вправа полягає в тому, щоб якомога сильніше стиснути кулю м’язами піхви. Чим глибше всередині куля, тим нижче індикатор лазерної указки. Як тільки ви розслабилися, світлову пляму піднялося вище. Кулька буде підніматися вперед, за лобкову кістку, і вгору.

Амплітуда руху світлової плями покаже, дійсно ви навчилися втягувати м’язи тазового дна або вам це тільки здається. Хороший результат, коли від верхньої точки (точка повного розслаблення) до нижньої (точка максимального напруження) відстань близько 1,5-1,8 м. Контрольний завмер рекомендується робити 1 раз в тиждень, не частіше.

Заважати втягування тренажера може підвищений внутрішньочеревний тиск. Якщо сильно напружуєтеся, а лазерна точка все одно повзе вгору, попрацюйте над вправою «Вежа», навчитеся напружувати м’язи тазового дна і розслабляти живіт. Практика показує, що коли ви розслаблені вгорі, потрібно набагато менше сил на те, щоб втягнути тренажер.

Тренажер Корнєва працює, як вагінальний кульку з ниткою, тільки зручніше в застосуванні

Якщо доведеться працювати з вантажним тренажером, знайдіть звичайну пластикову пляшку 1 л або 1,5 л, наповніть її водою і закрутіть пробкою. Пробка (правда, чомусь без пляшки) йде в комплекті з тренажером.

Вправа полягає в тому, щоб по черзі втягувати і розслабляти вагінальні м’язи. Результат оцінюється за тим, вдалося вам підняти пляшку чи ні. Корнєв радить додаткові навантаження тільки після того, як ви досягли оптимальної амплітуди.

Тривалість занять становить не більше 20 хвилин в день. Тренування проводяться щодня.

Тренажери для Імбілдинг – таблиця

вид	опис	Для якого рівня підготовки призначений	Як проходить тренування	результат тренувань
Вагінальний куля (яйце)	Виготовляється з нефриту в формі яйця або у вигляді кулі з полімерним покриттям.	Для початківців	Куля / яйце потрібно утримувати за допомогою напруги інтимних м’язів. Чим вище рівень підготовки, тим менше може бути розмір кулі або більше його вага.	Розвиток тазових м’язів
лазерний тренажер	Являє собою стрижень, на одному кінці якого закріплений куля, на іншому – лазерний покажчик.	Для початкового рівня	Куля вводиться в піхву, лазерний покажчик дає проекцію на стіну, показуючи, наскільки глибоко втягнута вагінальна м’яз. Чим глибше куля, тим нижче точка проектора.	Зміцнення тазових м’язів
пневматичний тренажер	Складається з пневматичного датчика, манометра і насоса, за допомогою якого датчик наповнюється повітрям.	Для просунутого рівня	Вагінальна камера пневматичного тренажера вводиться у вагіну. Манометр показує силові значення виконуваних м’язами дій і служить засобом для візуального контролю тиску.	Зміцнення м’язів преса і черевної порожнини
вантажний тренажер	Конструкція з підвісом може бути двох видів – з покриттям з нержавіючої сталі або силікону.	Для просунутого рівня	Конструкція поміщається в піхву, жінка встає, починає рухатися. Коли пристосування, підкоряючись силі тяжіння, почне випадати, жінка рефлекторно стискає м’язи, намагаючись утримати прилад.	Підвищення тонусу вагінальної м’язи

Тренажери для інтимних м’язів – фотогалерея

Тренажер Корнєва – це звичайний вагінальний куля, доповнений лазерною указкою Кулі Кегеля – один з найпростіших і бюджетних тренажерів Користь пневматичного тренажера визнавав навіть Корнєв, який сперечався з Муранівского з питань анатомії м’язів малого тазу Піхву може витримувати вагу до 2 кг Тренування з нефритовими яйцями полягає в тому, щоб носити їх в піхву

Огляд тренажерів для інтимних м’язів – відео

Інтимна гімнастика – реально корисна практика. Важливо тільки отримати схвалення лікаря, щоб не нашкодити своєму здоров’ю. При грамотному підході до справи регулярні тренування підуть на благо і здоров’ю сечостатевої системи, і відносинам з партнером, і збереженню молодості і краси.