Опущення матки є часто зустрічається проблемою у жінок різного віку. Це не просто особливість організму, а захворювання, яке може негативно позначитися на репродуктивне здоров’я жінки. Тому залишати без уваги цей стан вкрай не рекомендується. А виправити ситуацію допоможуть вправи Кегеля, які доступні для виконання вдома.

Чому опускається матка

Опущеними матки (пролапсом) називається неправильне розташування органу, зміщення його шийки і дна нижче допустимої фізіологічної риси з вини ослаблених м’язів в області тазу. Трапляються навіть серйозні ускладнення у вигляді випадання жіночого статевого органу, коли він виходить за межі статевої щілини.

Причинами цієї недуги можуть стати:

• часті і надмірні фізичні навантаження;
• перенесені травми або складні операції на статевих органах;
• вроджені аномалії в області таза;
• невеликі перерви між вагітностями;
• ускладнення при пологах;
• зайва вага;
• підвищене черевний тиск від захворювань черевної порожнини;
• запори.

Невеликі перерви між вагітностями можуть стати причиною опущення матки

Стадії опущень матки

Більшою мірою пролапс діагностується в літньому віці, але він може виявитися навіть в молоді роки. Виконання спеціальної гімнастики може допомогти уникнути проблеми, а також стабілізувати ситуацію на початку розвитку недуги.

У медицині виділяють 4 стадії пролапсу:

• I: шийка матки трохи опускається, але залишається всередині навіть в натуженном стані;
• II (часткове випадання): шийка матки виходить з піхви внаслідок напруги (також під час дефекації і кашлю), але в спокійному стані залишається на місці;
• III (неповне випадіння): сам орган частково виходить з промежини навіть без впливу будь-якої навантаження, самостійно не вправляючись назад;
• IV (повне випадання): матка повністю виходить через промежину.

У медицині виділяють 4 стадії опущення матки (пролапса)

Відео: чим небезпечна опустилася матка

Вправи Кегеля: користь, правила виконання

Автором гімнастики, рекомендованої при опущенні матки, є Арнольд Кегель. Спочатку він розробив кілька корисних вправ, які допомагають жінкам при нетриманні. Однак згодом гімнастика стала популярна завдяки можливості зміцнити інтимні м’язи.

Вправи по Кегелю дають можливість:

• зміцнити м’язи піхви, а також ануса, повернути їм тонус;
• повернути статевим органам нормальне розташування;
• поліпшити кровообіг;
• нормалізувати внутрішньочеревний тиск, налагодити роботу кишечника.

Вправи Кегеля сприяють зміцненню м’язів тазового дна

Рекомендації для виконання вправ

Щоб домогтися користі від вправ Кегеля, потрібно слідувати деяким рекомендаціям:

• заняття повинні проводитися щодня (а згодом по кілька разів);
• посилювати навантаження і тривалість вправ потрібно поступово;
• необхідно контролювати дихання: видих після невеликої затримки;
• потрібно намагатися залишати живіт в розслабленому стані, а пупок нерухомим;
• здійснювати скорочення слід тільки за допомогою м’язів тазового дна без задіяння мускулатури ніг, сідниць.

Як розпізнати інтимні м’язи

Спочатку буде непросто визначити розташування необхідної групи м’язів в області промежини. Тому у початківців «спортсменів» по ​​Кегелю скорочення втягують майже всю мускулатуру області таза. Але через час (за умови сумлінних щоденних тренувань) можна навчитися більш тонко відчувати організм і опрацьовувати певні потрібні м’язи.

Тренувати здатність відчувати м’язи уретри, піхви і ануса рекомендується під час сечовипускального акту. Цілеспрямоване припинення цієї дії дозволить відчути, як відбувається м’язове скорочення в області таза. Коли ви навчитеся керувати потрібними м’язами, необхідність використовувати цей спосіб відпаде, крім того, це може нашкодити здоров’ю.

Використання спеціальних тренажерів

У деяких навчальних посібниках зустрічаються рекомендації по використанню спеціальних вагінальних тренажерів. Це може бути один або кілька кульок різних діаметрів і форм або еластична груша. Однак слід з обережністю застосовувати додаткові предмети, тому що вони можуть пошкодити низько опущену шийку матки і атрофічні стінки піхви. Перед початком використання подібних елементів потрібно поговорити з лікарем. Також бажано починати застосовувати тренажери після того, як навчитеся правильно скорочувати необхідні м’язи без них.

Використовувати вагінальні тренажери потрібно з обережністю, щоб не пошкодити опущену шийку матки і вагінальні стінки

Комплекс вправ Кегеля при опущенні матки

Гімнастика по Кегелю складається з декількох нескладних вправ, які не потребують застосування фізичної сили і виконання важких рухів. Досить приготувати підлоговий килимок і приступати.

Починайте працювати над кожною вправою з 5 підходів (відпочиваючи 2-3 хвилини) по 10 разів, збільшуючи їх на 5 щотижня.

«Ліфт»:

1. Лежачи на килимку, зігніть ноги в колінах.
2. Злегка стисніть м’язи промежини, напружуючи їх на 5 секунд.
3. Далі трохи підсильте стиснення, удержите ще 5 секунд.
4. Підсилюйте стиснення максимальну кількість разів, після чого розслабтеся. Відчуття повинні нагадувати поверхове підняття ліфта.

При виконанні вправи «ліфт» важливо відчути підняття матки за допомогою піхвових м’язів

«Сумка»:

1. Встаньте прямо, як можна ширше розставивши ноги, шкарпетки розгорніть в сторони.
2. Уявіть, що під ногами на підлозі стоїть велика сумка.
3. Присядьте глибоко, згинаючи ноги під прямим кутом. Слідкуйте, щоб спина залишалася рівною.
4. Уявляючи, що захоплюєте промежиною ручки сумки, стискайте відповідні м’язи.
5. Чи не розслабляючи піхви, підніміться і сядьте назад.
6. Тепер розслабтеся і повторіть рух.

Виконуючи вправу «сумка», намагайтеся захопити уявну сумку м’язами піхви

«Виштовхування»:

1. Лежачи на підлозі, трохи розсуньте ноги, зігнувши їх в колінах.
2. Руки покладіть на живіт в районі матки.
3. Виконайте рух, як ніби хочете виштовхнути матку назовні, використовуючи м’язи живота.

Це рух допускається тільки при початковому ступені опущення матки.

Вправа «виштовхування» з імітацією потуг можна виконувати тільки на першій стадії пролапсу

«Мерехтіння»:

1. Займіть зручну позицію.
2. По черзі стискайте вагінальні і анальні м’язи.
3. Кожне стиснення затримуйте на 5 сек.

Такий рух можна робити в будь-якому положенні. Кількість повторень може досягати 500 за цілий день.

Для всіх м’язів:

1. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах.
2. Максимально напружте всю м’язову систему малого тазу (і інтимні м’язи, і анальні).
3. Затримайте напруга, вважаючи до 5. Згодом збільште час фіксації до 1 хвилини.

«SOS»:

1. Не міняйте позу після останньої вправи.
2. Ритмічно скорочуйте мускулатуру промежини, як би повторюючи шифр азбуки Морзе: три коротких стиснення, три довгих і т. Д. Один підхід повинен включати 10 повторень не перериваючись.

«Маяк»:

1. Розставте зігнуті в колінах ноги якомога ширше в положенні лежачи на спині.
2. При кожному русі вважайте від 1 до 10, де:
   1. 1 – сильне стискання піхви.
   2. 2-6 – плавне розслаблення.
   3. 7-9 – імітація потуг.
   4. 10 – розслаблення.

Імітація потуг допускається тільки при І і ІІ ступенях хвороби і забороняється протягом перших шести тижнів після пологів, а також чотирьох тижнів після аборту.

«Оплески»:

1. Лежачи на спині, призначте стопи до сідниць.
2. Ляскайте в долоні, ритмічно напружуючи вагінальні м’язи.
3. Чергуйте активні і слабкі стискання протягом 3 хвилин.

«Метелик»:

1. Сядьте на підлогу, упершись руками ззаду. Якщо зручніше, можна лежати на спині.
2. П’яти встановіть поблизу промежини, а коліна розведіть по сторонам.
3. Видихнувши, втягніть напружені м’язи промежини.
4. Вдихнувши, витолкніте їх назад.

Виконуючи вправу «метелик», втягуйте вагінальні м’язи в себе на видиху і розслабляйтеся на вдиху

Відео: комплекс занять, що зміцнюють м’язи малого тазу

Додаткова гімнастика

Одночасно з тренуваннями Кегеля вітається виконання деяких додаткових вправ, розроблених іншими авторами. Вони також прості, багатьом звичні, протипоказання для них відсутні. Крім цього, запропонована далі зарядка сприяє загальному оздоровленню, поліпшенню кровообігу, збільшення тонусу деяких груп м’язів.

«Кішка»:

1. Встаньте на карачки.
2. Добре вдихніть і округлите спину.
3. Видихаючи, постарайтеся максимально втягнути живіт, одночасно стискаючи інтимні м’язи.
4. Постарайтеся утримати цю позицію 10 сек.
5. Розслабившись, почніть заново і повторіть 10 разів.

У «кішці» виконуйте втягування живота і м’язів промежини на видиху

«Місток»:

1. Ляжте на підлогу, поставивши п’яти біля сідниць.
2. Видихніть, вигніться, піднімаючи спину і втягуючи живіт, разом з тим стискаючи м’язи промежини.
3. Виконайте 10 разів.

У «містку» напружуйте м’язи піхви одночасно з підняттям спини на видиху

Комплекс Атарбекова

Наступні вправи виконуйте по 10 разів на 3 підходи.

Кілька рухів в сидячій позі:

• з розведеними нарізно зігнутими в колінах ногами тягніть на себе п’яти, наближаючи їх до сідниць;
• з розставленими по сторонам рівними ногами намагайтеся взятися правою долонею за пальці лівої стопи і навпаки (неробоча рука заводиться за спину);
• в попередній позі тягніться до кожної з стоп по черзі;
• з’єднавши прямі ноги разом, постарайтеся руками дотягнутися до стоп;
• з положення сидячи: призначте коліна до грудної клітки, опустіться на спину і перекочуйтеся зліва направо.

Вправи для виконання стоячи:

• крокуйте на місці, піднімаючи коліна якнайвище;
• встановіть рівну ногу на спинці стільця (крісла), тягніться до стопи з прямою спиною 10 секунд;
• присідайте з розставленими нарізно колінами і витягнутими вперед руками;
• нахиляйтеся вперед, простягаючи руки до кожної стопі по черзі;
• млин: тягніть праву долоню до лівої стопи, піднявши ліву руку вгору, і навпаки;
• тримаючи руки вздовж тіла, нахиляйтеся в сторони.

Вправи Атарбекова нагадують звичайну ранкову зарядку

Гімнастика Юнусова

Гімнастика по Юнусову також внесе свій внесок в підвищення тонусу вагінальних м’язів, а також стане корисна для зміцнення м’язів прямої кишки і сфінктера сечового міхура.

Нескладний комплекс, який потребує виконання в 3 підходи по 10 разів:

• кругові рухи тазом;
• вправа «велосипед» в положенні лежачи;
• перекочування в сторони в лежачому положенні;
• пружинисті приседи з залученням м’язів промежини.

Гімнастика Бубновського

Комплекс Бубновського призначений для зміцнення всього організму в цілому, а також для профілактики описуваної проблеми. Дану зарядку намагайтеся робити після пробудження, виконуючи 3 підходи по 10 повторень.

Кілька вправ по Бубновського:

• ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і піднімайте таз вгору на видиху;
• лежачи спині, зчепіть долоні на потилиці, підніміть ноги, зігнуті в колінах, паралельно підлозі, намагаючись на видиху дотягнутися ліктями до колін;
• встаньте на карачки з піднятими ступнями і повертайтеся так, щоб таз йшов в одну сторону, а ступні в іншу.

Протипоказання і запобіжні заходи

Для профілактики, а також на 1-й і 2-й стадіях захворювання рішення про заняття спеціальною гімнастикою може прийматися самостійно самій пацієнткою. Але при ускладненнях, які супроводжують 3-ю і 4-ю стадії, без схвалення відповідних фахівців (гінеколога, проктолога, уролога) не обійтися. Це допоможе запобігти обмеження і травмування випадає органу.

У деяких випадках вправи Кегеля протипоказані навіть в самому початку розвитку пролапсу, якщо він супроводжується такими моментами:

• післяопераційним періодом (тривалість періоду встановлюється лікуючим лікарем);
• запаленням і іншими захворюваннями органів сечостатевої системи;
• різними хворобами, що перебігають в гострій формі;
• пухлинними процесами.

Також слід врахувати, що деякі види фізичного навантаження заборонені при пролапсі на будь-якій стадії. До таких належать:

• підйом вантажів (в тому числі спортивного інвентарю: гантелей, штанги і ін.), переміщення великих предметів будинку;
• вправи для пресу;
• біг, стрибки, так як вони надають навантаження на органи тазової області (можна замінити їх на ходьбу, заняття на орбітрек і т. д.);
• віджимання від платформи.

При опущенні матки категорично заборонені вправи на прес і деякі інші види фізичних навантажень

Відгуки про гімнастику Кегеля при опущенні матки

Якщо проблему не запускати, то з опущеними матки можна впоратися самостійно в домашніх умовах. Але при цьому є важливий нюанс – регулярність і велика кількість повторень вправ є обов’язковою умовою для успішного результату. І не варто забувати про часові рамки – щоб побачити поліпшення, доведеться постаратися не один місяць.