Гімнастика Кегеля для вагітних жінок: готуємося до легких пологів

Майбутня мати ретельно дбає про свою дитину. Але не варто забувати і про себе. Дуже корисною для вагітних жінок (і жінок взагалі) є гімнастика Кегеля. Це реальна можливість полегшити процес пологів, швидше відновитися після них і мінімізувати інші неприємні наслідки. Комплекс вправ надзвичайно простий, його можна освоїти в мінімальні терміни. Ніяких спеціальних пристосувань для занять не потрібно.

Загальний опис гімнастики Кегеля

Специфічний комплекс вправ, що мають на меті зміцнення м’язів тазового дна і підтримання їх в тонусі, був розроблений акушером-гінекологом з США Арнольдом Кегелем ще в 40-х роках ХХ століття. Спочатку гімнастика призначалася за медичними показаннями, вона створювалася для боротьби з нетриманням сечі і калу, гемороєм, опущеними органів малого таза, застійними явищами.

Арнольд Кегель розробив комплекс вправ для зміцнення м’язів малого тазу, але першопрохідцем в цій області він не був – щось подібне описувалося ще в Камасутрі, правда, з акцентом на поліпшення якості інтимних відносин для жінки

Досить швидко її оцінили і як складову частину підготовки до пологів. Адже багато хто з перерахованих проблем характерні саме для вагітних жінок. Виникають вони через те, що матка збільшується в об’ємі і всією масою плоду давить на м’язи тазового дна. При характерному для багатьох жінок малорухливому способі життя вони не відчувають практично ніяких навантажень і тому абсолютно до них не підготовлені. В результаті м’язова тканина розтягується, її еластичність знижується, провокуючи ці нездужання. А адже саме м’язи тазового дна працюватимуть, «виштовхуючи» дитини по родових каналах. Відповідно, якщо вони підтримуються в тонусі, і ви вмієте ними керувати, процес пологів пройде максимально швидко, безболісно і без неприємних наслідків у вигляді розривів.

Вагітність означає кардинальну «перебудову» організму, чому нерідко супроводжують больові відчуття і проблеми зі здоров’ям; вправи Кегеля допоможуть помітно знизити інтенсивність випробовується дискомфорту і мінімізувати ризик розвитку ускладнень

Щоб знайти м’язи тазового дна, ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Долоні обох випрямлених рук покладіть на лобок. Середньою частиною спини злегка натисніть на підлогу. Ви відчуєте напругу нижче живота в області таза. Затримавшись в такому положенні на 5-10 секунд, ви відчуєте м’язи в області уретри і в проміжку між піхвою і анусом. Сідниці і прес при цьому повинні бути розслаблені.

Перевірити тонус інтимних м’язів дуже просто. Під час чергового сечовипускання постарайтеся напружити їх і перервати процес. Якщо не виходить – явно є над чим працювати. Ефект від вправ досягається за рахунок чергування напруги і розслаблення тазових м’язів. По суті, це те ж саме, що відвідування тренажерного залу або ранкова зарядка. Приємний бонус від регулярних занять – помітне поліпшення якості інтимного життя як самої жінки, так і її партнера.

Користь зарядки для м’язів тіла очевидна для всіх, вправи Кегеля – її аналог для м’язів промежини

Відео: що таке гімнастика Кегеля і кому можна практикувати вправи

Користь для вагітних і протипоказання

Користь гімнастики Кегеля для вагітних жінок очевидна. Гінекологи рекомендують починати заняття на самих ранніх термінах. Але тільки полегшенням пологів позитивний ефект від неї не вичерпується. Комплекс має наступні незаперечними перевагами:

• мінімізація больових відчуттів в процесі вагітності;
• більш швидке відновлення після пологів;
• поліпшення сексуального здоров’я жінки, продовження періоду її сексуальної активності, можливість відсунути на кілька років настання клімаксу і менопаузи;
• активізація синтезу жіночих статевих гормонів, багато з яких необхідні для підтримки гарного самопочуття і настрою, поліпшення зовнішнього вигляду, збереження молодості надовго;
• нормалізація циркуляції крові і лімфи в органах малого таза, поліпшення їх постачання киснем, поживними речовинами;
• зміцнення імунітету проти патогенних мікроорганізмів, інфекцій;
• підтримка органів малого таза в правильному положенні, профілактика запальних процесів, інших гінекологічних захворювань;
• посилення лібідо, для деяких – поява можливості відчувати оргазм.

Вагітні жінки, особливо на пізніх термінах, майже неминуче відчувають біль в попереку; вправи Кегеля допоможуть помітно знизити її інтенсивність

Відео: гімнастика Кегеля як складова частина підготовки до пологів і відновлення після них

Незважаючи на всю потенційну користь, гімнастика Кегеля призначається далеко не всім вагітним жінкам. При наявності протипоказань вони категорично заборонені. Почати займатися можна буде тільки після пологів. Тому попередньо обов’язково проконсультуйтеся з акушером-гінекологом.

М’язи тазового дна безпосередньо пов’язані з маткою, їх активність негайно «відгукується» в усій репродуктивної системі. У того ж лікаря дізнайтеся про всі нюанси техніки, щоб виконувати вправи правильно.

Наявні протипоказання:

• будь-який запальний процес в організмі, гарячковий стан, навіть просте підвищення температури через застуду, ГРВІ;
• дуже сильно виражені симптоми токсикозу і пов’язане з цим погіршення самопочуття, просто важкий перебіг вагітності;
• гестоз будь-якого ступеня тяжкості (втрата білка крові, що провокує набір зайвої ваги, набряки, гіпертонію, а в підсумку – кисневе голодування у матері і дитини і напади судом, які небезпечні для життя обох; ускладнення теж більш ніж серйозні – інфаркти, інсульти, проблеми з печінкою і нирками, набряки легенів, відшарування сітківки);
• гіпертонус матки;При гіпертонусі матки спазматически стислі м’язи не дозволяють організму забезпечити майбутньої дитини киснем і живильними речовинами в потрібному обсязі
• будь-які гінекологічні захворювання в стадії загострення;Деякі гінекологічні захворювання не перешкоджають виношування дитини, але є протипоказанням для виконання вправ Кегеля
• маткові кровотечі;
• навіть мінімальна загроза викидня (або викидень в анамнезі).

Загальні рекомендації, запобіжні заходи

Як і у випадку з будь-якою фізичною активністю, заняття потрібно починати, поступово збільшуючи навантаження. Для першого разу достатньо 3-5 пробних скорочень і розслаблень м’язів, що напружуються, не в повну силу. Число повторень збільшують на 3-5 щодня, доводячи їх до кінця першого тижня до 25-30. У день можна робити по три «підходи» – з ранку, перед сном і в обідній час. Виконання всього комплексу вправ відніме не більше 10 хвилин. Позитивний ефект проявляється вже через 15-20 днів регулярних занять.

Загальні правила виконання вправ:

• Регулярність. Очікуваний ефект принесуть тільки систематичні заняття. Краще приділяти гімнастиці Кегеля 2-3 хвилини щодня, ніж годину раз на тиждень. Втім, це відноситься до будь-яких м’язовим тренуванням.
• Період для занять. На ранній стадії вагітності постійно контролюйте свій стан, до 12-го тижня найбільш високий ризик викидня, адже ембріон ще надійно закріпить на стінці матки. Слабкість, участившееся дихання, тягне відчуття внизу живота – привід негайно перервати заняття. Продовжувати займатися можна до самих пологів, якщо це не завдає дискомфорту. Найбільш сприятливим періодом для гімнастики Кегеля є другий триместр – більшість протипоказань до цього часу пропадають, але живіт поки ще особливо не заважає. В кінці вагітності виконуйте тільки ті вправи, які не провокують неприємних відчуттів. Але продовжувати займатися необхідно, щоб підтримувати м’язи в тонусі. Перші п’ять вправ з описаних далі можна виконувати з першого триместру, останні два найбільш корисні в третьому, коли потрібно готувати родовий канал до потуг.Якщо немає протипоказань, гімнастику Кегеля можна виконувати аж до пологів, почати рекомендується якомога раніше
• Попередня підготовка. Перед заняттями обов’язково потрібно спорожнити сечовий міхур, в ідеалі – і кишечник теж. Інакше відчутний дискомфорт просто не дасть виконати вправи так, як потрібно.
• Правильне дихання. Максимально напружувати м’язи слід на вдиху, розслабляти – на видиху. Вдих повинен бути довгим, потім – невелика пауза і короткий різкий видих. Найбільш типова помилка для початківців – неглибоке поверхневе дихання, що знижує ефект від занять і веде до швидкої втоми м’язів. Можна потренувати його, лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами і закладеними за голову руками. «Дихайте» діафрагмою, повільно наповнюючи живіт повітрям. Не менш шкідливо в процесі затримувати дихання – це може привести до спазму м’язів.
• Відповідна поза. Протягом першого триместру, поки живіт ще мало заметён, вправи можна виконувати в будь-якому положенні, навіть лежачи на спині, орієнтуючись тільки на власне зручність. У другому і третьому триместрі поза лежачи вже доставляє дискомфорт, матка тисне на внутрішні органи, є ризик перетиснути нижню порожнисту вену. Приблизно з 18-го тижня рекомендується переходити на сидяче або стояче положення, позу рачки.Вибираючи позу, орієнтуйтеся на те, наскільки вам комфортно
• Робота тільки потрібних м’язів. В процесі не потрібно напружувати стегна, сідниці, поперек, прес. Задіюються тільки тазові м’язи. Відчути їх можна, ввівши палець в піхву і спробувавши «виштовхнути» його назовні або стиснути. Якщо працювати тільки потрібними м’язами не виходить, знизьте темп вправ, зосередившись саме на ділянці промежини.
• Перерви під час занять. Будь-яке перевтома для вагітної жінки шкідливо. Відчувши втому м’язів, зробіть перерву на 2-3 хвилини. Навіть найменші больові відчуття і інший дискомфорт в процесі неприпустимі. Відчувши навіть незначний біль, негайно припиняйте заняття. Для профілактики краще відвідати гінеколога.
• Заборона на використання будь-яких сторонніх предметів. Існують варіанти гімнастики Кегеля з використанням вагінальних кульок, а також спеціальні пневматичні тренажери для м’язів піхви. Для вагітних жінок, особливо для тих, що не практикували такі вправи раніше – це категоричне табу. Будь-який сторонній предмет в піхву може спровокувати тонус матки, що небезпечно і для матері, і для майбутньої дитини.Протягом всієї вагітності вправи Кегеля виконуються без будь-яких допоміжних пристосувань

Відео: типові помилки при виконанні вправ Кегеля

Найбільш поширені вправи

Гімнастика Кегеля заснована на трьох базових рухах – скорочення, стиснення і виштовхування. Найчастіше акушери-гінекологи рекомендують наступний комплекс:

• «Утримання». Саме базове і основна вправа, аналог розминки для м’язів тіла. Жінці необхідно прийняти позу породіллі – лежачи на спині, зігнути ноги в колінах і розсунути їх. П’яти не повинні відриватися від підлоги. Для зручності підкладіть під голову невисоку подушку або згорнуту валиком рушник. Саме вправа полягає в стисненні м’язів промежини і утриманні їх в такому положенні протягом наступних 8-10 секунд. Потім потрібно розслабитися приблизно на такий же час.Вправа «Утримання» – базове для всієї гімнастики Кегеля
• «Хвиля». Забезпечує «розмежування» м’язів промежини і ануса, має на меті навчитися задіяти їх незалежно один від одного. В ідеалі для нього потрібно використовувати фітбол, але підійде і будь-який предмет меблів. Лежачи на спині, покладіть злегка зігнуті в колінах ноги гомілками на піднесення. Спочатку постарайтеся напружити тільки м’язи промежини, після, чи не розслабляючи їх, стисніть ще й анус. Розслаблятися потрібно навпаки. Допомагає виконання вправи візуалізація хвилі, утвореної задіють по черзі м’язами. Відразу зробити його правильно нелегко, почніть з найбільш повільного темпу, поступово прискорюючи.Виконуючи вправу «Хвиля» з використанням фітболу, приємним бонусом ви отримаєте гарний настрій
• «Ліфт». Вимагає підвищеної концентрації і додатки великих зусиль, ніж попередні дві вправи. Тут теж корисна візуалізація. В процесі задіюються м’язи по всій довжині родового каналу. Прийміть «позу породіллі» або сядьте. Уявіть піхву у вигляді шахти ліфта семиповерхового будинку. Постарайтеся «проїхати» на ньому спочатку вгору, потім вниз, по черзі «зупиняючись» на кожному поверсі. Напружуйте окремі сегменти піхви, на 3-5 секунд затримуючись на кожному. Які вже залишилися позаду «відділи» не можна розслабляти, поступово посилюючи тиск. Не женіться за темпом, тут найбільш важлива послідовність.Вправа «Ліфт» – саме технічно складне в усьому комплексі, з першого разу виконати його правильно не може практично ніхто
• «Шива». Дозволяє привести в тонус діафрагму таза, побічно впливає на спинні, поперекові і сідничні м’язи. Нагадує асану з йоги, звідси і назва. Лежачи в «позі породіллі» з витягнутими вздовж тулуба руками, відірвіть таз від підлоги на 25-30 см. На пізніх термінах вагітності висота може зменшуватися, орієнтуйтеся на відсутність дискомфорту. Перебуваючи в такому положенні, виконайте серію скорочень і розслаблень м’язів малого тазу з 10-15 повторів.Вправа «Шива» допомагає пропрацювати не тільки м’язи малого тазу, а й спину, поперек, сідниці
• «Мадонна». Також поєднує елементи йоги з тренуванням м’язів піхви. Сядьте на підлогу або іншу тверду поверхню, підібгавши ноги і щільно притиснувши п’яти до сідниць. Злегка відкиньтеся корпусом назад, спершись долонями об підлогу. Підніміть стегна, трохи напружте прес, зафіксуйте положення. Залишаючись в такій позі, виконайте серію скорочень і розслаблень м’язів малого тазу з 10-15 повторів.Виконуючи вправу «Мадонна», дуже важливо не перенапружити прес
• «Воротар». Сядьте навпочіпки або в позу лотоса. Затримавши подих, трохи (саме трохи) потужьтесь, як ніби намагаючись спорожнити кишечник. Якщо ви виконуєте вправу правильно, то, притиснувши руку до низу живота, ви відчуєте, що піхву ніби випинається, виштовхується назовні. Вправа повторюють 3-5 разів, не більше.Вправа «Воротар» імітує родові потуги
• «Розтяжка ахіллове сухожилля». Спробуйте почати з кількох секунд перебування в описаній нижче позі і поступово відмовтеся від допоміжних опор. Вправа вважається найбільш корисним при підготовці до пологів у вертикальному положенні, яке, до речі, вважається більш фізіологічно вірним, ніж «класична» поза напівлежачи в спеціальному кріслі. Якщо в процесі пологів стояти, жінці допомагає гравітація – процес проходить швидше, потуги переносяться легше. Але такий стан складно витримати протягом декількох годин тим, у кого слабо натреновані ахіллове сухожилля (проходить ззаду гомілки від п’яти до ікри). Стоячи з прямою спиною, розсуньте ноги на ширину плечей, трохи розгорніть стопи в сторони. Як можна повільніше і плавніше опускайтеся навпочіпки, не відриваючи п’ять від підлоги і зберігаючи поставу. Якщо відразу виконати вправу не вийде, спирайтеся руками, наприклад, об стіну, стілець або витягніть їх вперед для утримання рівноваги. Опустившись навпочіпки, зберігайте положення протягом декількох хвилин. Гінекологи та акушерки жартують, що цей час можна витратити з користю для господарства, використовуючи його для миття підлог.Вправа «Розтяжка ахіллове сухожилля» допоможе жінці народити дитину стоячи; така поза вважається найбільш фізіологічно правильної

Відео: гімнастика Кегеля для вагітних жінок

Відгуки про гімнастику Кегеля для вагітних

Вправи Кегеля – перевірена часом і рекомендована гінекологами гімнастика для вагітних жінок. Комплекс хороший тим, що результат помітний досить швидко. Але щоб отримати бажаний ефект і не нашкодити майбутній дитині, попередньо обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем, врахуйте всі наявні протипоказання. До речі, вдало пройшли пологи не привід припиняти заняття гімнастикою Кегеля. Вправи корисні для жінок практично в будь-якому віці. Вони допомагають підтримувати м’язи тазового дна в тонусі, що є профілактикою багатьох неприємних проблем.