Будь-яка жінка хоче бути стрункою. Особливо влітку, коли шари одягу значно зменшуються, і всі зайві кілограми стають помітні оточуючим. Коли з’являється бажання зробити тонше талію, багато хто починає хаотично качати прес в надії, що животик стане плоским в найкоротші терміни. Але цього не відбувається. Знання основних принципів і правил тренування для схуднення в області талії допоможе прискорити результат.

Основні принципи тренування для стрункої талії

Слід почати з того, що схуднути тільки в області талії не вийде. Якщо зайва вага є в принципі, то правильніше почати з кардіонагрузок (біг, ходьба, заняття на орбітрек і ін.), А жирові відкладення в області живота будуть при цьому також йти. Це не говорить про те, що не потрібно окремо тренувати м’язи преса. Додатковий комплекс вправ для талії допоможе зробити животик плоским і привабливим.

Кардионагрузки – кращий засіб проти зайвих кілограмів

Підготовка

Перед початком тренування для схуднення в області живота обов’язково необхідно провести розминку, щоб розігріти м’язи.

Це можуть бути:

• 10-хвилинна кардіонагрузку;
• стрибки з разведениями ніг в сторони і підняттям рук;
• повороти корпусу;
• нахили вперед і в сторони;
• кругові обертання тазом;
• присідання.

Розминка перед основним тренуванням дозволить розігріти м’язи

Тривалість і частота

При правильному підході тренування для талії буде займати 20-30 хвилин. Можна, звичайно, приділяти цьому питанню по годині-дві щодня, але це в разі, якщо ви збираєтеся брати участь в змаганнях з фітнесу, демонструючи свої вироблені кубики преса.

Для схуднення і формування красивих вигинів в області живота важливо вправи робити регулярно: щодня або хоча б через день.

Рекомендації

Щоб результат був помітний швидше, краще дотримуватися наступних рекомендацій:

• переглянете раціон: харчування має бути дієтичним;
• дотримуйтесь питний режим: не менше 2-х літрів чистої води на добу;
• виконуйте вправи вранці: ефективність від них буде вище;
• після тренування не їжте 1,5-2 години;
• 2-3 рази на тиждень масажуйте шкіру в області живота і боків з використанням скрабу.

Поширені помилки

Часто трапляється так, що зменшити обсяги талії потрібно терміново: намічається незаплановану відпустку через тиждень або подруга несподівано запросила на свій ювілей в найближчі вихідні. Багато хто починає вимотувати свій організм фізичними вправами «до упаду» в надії, що зайві кілограми підуть швидше. Цього робити не варто! М’язам потрібен час для відновлення після навантажень (1-2-е суток), на швидкість схуднення це не вплине. Не можна пропускати тренування, виконувати їх потрібно регулярно і якісно. Краще доповніть свій розпорядок дня вечірніми прогулянками пішки, танцями або іншими видами активного відпочинку.

Морити себе голодом в цьому випадку теж не потрібно! Метаболізм порушиться, і сантиметри в талії будуть тільки збільшуватися, навіть за умови виконання регулярних фізичних вправ. Харчування має бути дробовим: до 5 разів на добу невеликими порціями.

Ще однією розповсюдженою помилкою є обгортання харчовою плівкою під час тренування. Багато невірно думають, що так можна підвищити ефективність занять, адже жир буде спалюватися активніше. Насправді дуже рясне потовиділення під плівкою може стати причиною поганого самопочуття під час виконання вправ: разом з потом втрачається рідина, порушуючи водний баланс організму, волога під плівкою зберігається протягом всієї процедури, що може привести до підвищення температури тіла. При цьому жирові відкладення залишаються на місці.

Обгортання харчовою плівкою під час тренування може бути небезпечно для здоров’я

Вправи для схуднення живота

Вправ для схуднення в області живота і боків багато, все не переробиш. Комусь подобаються завдання простіше, а хтось готовий попітніти заради стрункої фігури. У будь-якому випадку комплекси тренувань знайдуться для кожного.

Планка

Обов’язково введіть в звичку робити вправу «планка» кожен день. Це займе мінімум часу, а користі принесе достатньо. Дана вправа змушує працювати всі м’язи черевного преса, а також деякі м’язи рук, ніг і спини. Під час планки відбувається статичне навантаження м’язів, завдяки якій розганяється метаболізм, прискорюється циркуляція крові, що призводить до розщеплення жирових відкладень.

Вправа планка змушує працювати не тільки м’язи живота, але і спини, рук і ніг

Правильне положення при виконанні вправи «планка»:

• упор робиться на лікті (розставлені по ширині плечей) і стопи;
• згин в ліктях повинен складати прямий кут;
• плечі розслаблені;
• тулуб слід тримати прямо, сідниці вгору не піднімати;
• м’язи преса повинні знаходитися в напруженому стані;
• голову підняти, направивши погляд прямо.

Таблиця: графік виконання вправи «планка» на 30 днів

День п / п	Тривалість вправи (сек.)	День п / п	Тривалість вправи (сек.)	День п / п	Тривалість вправи (сек.)
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	відпочинок	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	відпочинок	16	120	26	відпочинок
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	відпочинок	29	270
10	60	20	150	30	300

Прості вправи

Почати роботу по формуванню «осикою» талії можна з простих вправ. Це допоможе уникнути травмування м’язів, їх важкого відновлення, а також не відіб’є бажання займатися надалі, виключаючи сильну втому.

Кілька вправ, які слід виконувати по 15-20 разів на 3 підходи:

• скручування: з положення лежачи із зігнутими в колінах ногах піднімають плечі і лопатки, поперек притиснутий до підлоги, не вигинається;Виконуючи скручування, стежте, щоб хребет був щільно притиснутий до підлоги
• велосипед: з положення лежачи з піднятими зігнутими ногами виконуються обертання ногами, як би повторюючи рух при їзді на велосипеді;Вправа «велосипед» дозволяє зміцнити нижню частину преса
• «Кішка»: стоячи на четвереньках, виконуються поперемінно втягування живота + прогин в попереку і повне розслаблення з максимальним округленням області лопаток;Вправа «кішка» не представляє складності
• стоячи з розставленими по ширині плечей ногами і гантелями в опущених руках, виконуються нахили в сторони;Нахили в сторони допоможуть позбутися від жирових відкладень в області боків
• обертання корпусом, стоячи на диску «грація» і тримаючи ноги в напівзігнутому стані;Диск «грація» дозволить весело і швидко сформувати талію
• крутіння обруча протягом 15-30 хвилин.За допомогою обруча талія швидко поверне колишню форму

Відео: як правильно качати прес без шкоди для хребта

Найефективніші вправи

Якщо досвід тренування для преса є, можна доповнити прості вправи більш ефективними, які зможуть привести до мети швидше.

Приклад тренування (кожну вправу виконувати по 15-20 разів на 3 підходи):

• косі скручування: в положенні лежачи (руки за головою) піднімаємо прямі ноги і торкаємося черзі лівим ліктем правого коліна (згинаючи його) і навпаки;Виконуючи косі скручування, опрацьовуються косі м’язи живота
• виштовхування таза: лежачи на підлозі, піднімаємо прямі ноги вгору, виштовхуючи сідниці на кожен рахунок;Виштовхуючи сідниці вгору, ми допомагаємо працювати м’язам живота
• бічні скручування: лежачи на боці з витягнутою вперед нижньої рукою, піднімаємо одночасно плечі і ноги;бічні скручування – непросте, але ефективне для талії вправу
• човник: з положення лежачи піднімаємо корпус і ноги одночасно з витягнутими вперед руками, утримуємо позицію кілька секунд, розслабляємося;Довго утримати «човник» буде складно, але ефект від цієї вправи вражаючий
• з роликом: зробивши наголос на коліна (стопи) і руки, в яких знаходиться ролик, притягуємо колесо до себе, згинаючи корпус.На початковому етапі краще катати ролик, стоячи на колінах, а після збільшити навантаження і встати на шкарпетки

Відео: як прибрати живіт і боки

Тренування в спортзалі

Перебуваючи в спортивному залі, можна задіяти тренажери і різні пристосування, на яких можна прокачувати м’язи преса. Серед них:

• «Молитва»: стоячи на колінах, потрібно взяти двома руками (на рівні чола) рукоятки каната на спеціальному тренажері, виконати скручування корпусом, опускаючи рукоятки до підлоги;Вправа «молитва» необхідно виконувати, напружуючи м’язи преса, а не нахиляючись
• з фітболом: лежачи на підлозі з піднятими плечима, піднімаємо рівні ноги, між якими затиснутий м’яч (фітбол);Фітбол істотно збільшує навантаження при піднятті ніг
• «Куточок»: робиться на турніку, виконуючи підйом прямих або зігнутих в колінах ніг. Цю вправу можна виконувати на сходах з поручнями;Вправа «куточок» можна виконувати на турніку або на сходах з поручнями
• на лавці: підйоми корпусу виконуються на лавці, яка встановлена ​​під кутом 45 градусів. При цьому ноги фіксуються у верхній частині тренажера.Ефективність скручувань збільшується, якщо їх виконувати на похилій лавці

Протипоказання

Перераховані вище вправи на зміцнення м’язів преса можна виконувати в разі відсутності протипоказань. До них відносяться:

• опущення внутрішніх органів;
• загин матки;
• період після операцій;
• грижа;
• злоякісні новоутворення органів малого таза;
• вагітність;
• післяпологовий період: 2-3 місяці після природних пологів, 6 місяців після кесаревого розтину.

При правильному підході до питання схуднення перші результати стануть помітні вже через місяць-два. У цій справі важливо дотримуватися всіх заходів в комплексі: не тільки сумлінно виконувати вправи, але і не забувати про правильне харчування і косметичний догляд.