Зайва вага шкодить здоров’ю. Крім цього, він візуально збільшує вік людини, доставляє незручності і просто псує зовнішній вигляд. Багатьох повних жінок особливо турбують жирові відкладення у верхній частині тулуба, а саме в руках і плечах. Адже через це неможливо відчувати себе тендітною і ніжною, як того хочеться кожній представниці слабкої статі. Щоб руки стали стрункими і красивими, потрібно над ними працювати. І зробити це не так складно: навіть не обов’язково записуватися в спортзал. Вправи для схуднення рук можна виконувати в домашніх умовах.

Основні принципи тренування для зменшення обсягу рук і плечей

Всім відомо, що локальне схуднення неможливо. Зайва вага відносно рівномірно розподіляється по всьому тілу. Тому починати потрібно з жиросжигающих тренувань, якими можуть бути:

• ходьба;
• біг;
• плавання;
• заняття на біговій доріжці, орбітрек, велотренажері і ін.

Якщо необхідно зробити акцент на схудненні в області рук і плечей, а також формуванні їх привабливої ​​форми, рекомендується додати повноцінний комплекс вправ для цих частин тіла. Таке тренування повинна охоплювати роботу всіх м’язів, що цікавить нас області. А саме:

• двоголовий м’яз (біцепс);
• триголовий м’яз (трицепс);
• дельтавидного м’яз;
• плечова;
• ліктьова;
• м’язи-згиначі.

Щоб правильно працювати над формуванням рук і плечей, необхідно знати їх анатомічна будова

Підготовка до домашньої тренуванні

Перед початком основного тренування для рук і плечей необхідно підготувати м’язи, щоб уникнути травмування та важкого відновного періоду. Якщо заняття починаються з кардіонагрузок – чудово, можна також додати кілька простих рухів, які краще розігріють необхідні м’язи:

• кругові рухи плечима;
• обертання:
  • прямих рук,
  • передпліч,
  • кистей і ін.

Щоб уникнути травмування м’язів, необхідно робити розминку перед тренуванням

Тривалість і періодичність тренування

Першою умовою для отримання позитивного результату в спорті є сувора регулярність. В ідеалі тренуватися потрібно через день. Стільки часу для відпочинку м’язів якраз достатньо, щоб відновитися після навантаження.

Тривалість одного заняття залежить від бажаного ефекту. 15-20 хвилин спеціально спрямованого комплексу вправ може бути досить на початкових етапах, щоб опрацювати кожен м’яз рук і плечей. Загальний час буде збільшуватися, відповідно, при підвищенні кількості повторів і підходів.

Поширені помилки

Від правильної поведінки під час фізкультури залежить не тільки ефективність занять, а й їх безпеку. Елементарне незнання якихось моментів може привести до травмування і нашкодити здоров’ю. Тому потрібно слідувати деяким рекомендаціям:

• неправильна техніка виконання: перед початком тренувань слід уважно вивчити техніку (правильне положення корпусу та рух кінцівок);
• одноманітність: виконуючи кожен раз одні й ті ж 2-3 обраних вправ, домогтися бажаного результату складно, потрібно приділяти увагу кожному мускулу і бажано періодично міняти руху;
• неадекватний вага обважнювачів: потрібно вибирати вагу гантелей, відповідний спортивній підготовці тренується, поступово збільшуючи його;
• відсутність дієтичного харчування: необхідно пов’язувати тренування з раціоном, харчуватися правильно, не є 1-2 після фізичних навантажень.

Комплекси ефективних вправ для рук і плечей

Більшість вправ для рук виконуються з обважнювачами: це можуть бути не тільки гантелі, а й пластикові пляшки з водою або інші підручні засоби. Початківцям підійде вага в 0,5-1 кг, з часом його можна збільшувати, спираючись на власні відчуття.

Всі рухи необхідно виконувати плавно, без різких ривків, намагаючись відчути роботу певних м’язів.

Прості вправи з гантелями

Прості вправи підійдуть для початківців спортсменів і для підтримки нормального фізичного стану рук і плечей. Виконуються по 10-15 разів в 2-3 підходу.

Деякі з них:

• Винос гантелей перед собою: беремо гантелі хватом зверху, опустивши їх перед стегнами, піднімаємо прямі руки до рівня грудей.Виносячи гантелі перед собою, необхідно стежити, щоб руки весь час залишалися прямими
• Розведення гантелей в сторони: злегка зігнуті і опущені вниз руки розводимо в сторони до рівня плечей.Розводячи руки з гантелями в сторони, тримайте їх в злегка зігнутому стані
• Жим стоячи: гантелі тримаємо в зігнутих під прямим кутом руках на рівні голови зап’ястями від себе і вирівнюємо руки, піднімаючи вантаж.Виконуючи жим стоячи, руки слід згинати під прямим кутом
• Підйом на біцепс: тримаємо обважнювачі зап’ястями назовні, опустивши руки, потім згинаємо руки, піднімаючи вантаж до плечей.Піднімаючи гантелі на біцепс, потрібно стежити, щоб лікоть залишався нерухомим
• Жим через голову: піднімаємо гантель двома прямими руками над головою, на кожен рахунок опускаємо вантаж за голову.Опускаючи гантель за голову, не можна ворушити ліктями

Відео: проста тренування для рук і плечей для дівчат

Завдання більш складного рівня

Більш складні вправи можуть бути просто не під силу новачкам, тому переходити на наступний рівень рекомендується після деякого часу занять простий фізкультурою. Ускладнити прості вправи можна шляхом збільшення ваги обважнювачів.

Приклади вправ:

• Віджимання: приймаємо упор лежачи, спираючись на долоні і стопи (коліна), повільно опускаємо корпус (тримаючи його прямо), але не торкаючись грудьми підлоги.Виконуючи віджимання, тіло потрібно тримати прямою лінією
• Підтягування: навряд чи комусь не знайоме це вправа. Але не кожна дівчина зможе його виконати, тому буде достатньо 1-3 разів, поступово підвищуючи кількість. Головне – не робити ривків ногами.При підтягуванні не слід робити ривків ногами
• Зворотні віджимання: сідаємо на підлогу з упором на руки ззаду, піднімаємо таз і починаємо віджиматися в зворотну сторону, згинаючи руки в ліктях.Зворотні віджимання можна робити як з упором руками об підлогу, так і про стілець або лавку

Ранкова гімнастика

Якщо немає часу або бажання приділяти тренуванні окремий час серед дня, можна включити кілька вправ в ранкову гімнастику. Цей комплекс робиться без гантелей. М’язи рук потрібно тримати в напрузі під час кожного руху. Досить 10 разів для кожного завдання.

Завдання 1:

1. Початкове положення: руки розведені в сторони на рівні плечей, долоні спрямовані вниз.
2. Заводите руки за голову і повертайте назад.
3. Кисті підійміть пальцями вгору, зробіть 3 пружинистих ривка руками.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть спочатку.

Завдання 2:

1. З’єднайте долоні на рівні чола і тисніть їх одна об одну.
2. Зберігаючи тиск, опускайте долоні максимально вниз.
3. Розгорніть кисті вниз і підніміть долоні в початкове положення.

Завдання 3:

1. Підніміть зігнуті в ліктях руки вгору долонями вперед.
2. Опускайте передпліччя вниз, залишаючи плечі в нерухомому стані.

Завдання 4:

1. Початкове положення: прямі руки розставлені по сторонам на рівні плечей.
2. Виконуйте кругові рухи руками в дуже швидкому темпі. Зробіть по 30 разів в кожну сторону.

Завдання 5:

1. Руки розставте по сторонам на рівні плечей.
2. Провертайте руки, працюючи суглобами плечей, повністю розгорнувши долоні і лікті.

Відео: вправи для тонких рук без гантелей

Протипоказання

Фізкультура не повинна завдавати шкоди здоров’ю. У деяких випадках виконувати вправи для рук і плечей не можна. Основні протипоказання:

• гіпертензія;
• астма;
• захворювання серця;
• вагітність.

З обережністю можна займатися при:

• викривленні хребта;
• остеохондрозі;
• менструації.

Відгуки про вправи

У спорті дуже важливо завзятість і цілеспрямованість. Не варто сподіватися на дуже швидкий результат. Продовжуйте тренувати руки і плечі регулярно і з часом зможете хвалитися стрункістю і своєї спортивної фігурою.