У сучасному світі люди звикли при найменших нездужання звертатися до таблеткам і іншим аптечним препаратів для швидкого вирішення проблеми. Однак існують і альтернативні методи лікування деяких захворювань. Наприклад, дихальні практики. До таких належить і методика Стрельникової. Але перш ніж виконувати гімнастику, необхідно вивчити її особливості, а головне – протипоказання і можливу шкоду.

Історія і суть методики

Автором гімнастики є Олександра Северовна Стрельникова. За професією жінка була співачкою і розуміла, яким чином дихання впливає на голос. Спочатку методика включала в себе вправи, призначені для розвитку вокальних даних.

Олександра Северовна Стрельникова є автором унікальної дихальної гімнастики

Олександра Северовна випробувала комплекс на своїй дочці, яка страждає захворюванням серця. Завдяки вправам дівчинка повністю вилікувалася, в зв’язку з чим гімнастика отримала загальне визнання.

Суть гімнастики полягає у вдихах і видихах. Перші можуть бути певною інтенсивності, глибини, частоти, другі – завжди довільні. Головне значення Стрельникова відвела вдиху. Слизова оболонка носа багата рецепторами, які безпосередньо пов’язані з внутрішніми органами людини. Кисень, проходячи через ніс, активно насичує їх, за рахунок чого робить позитивний вплив на здоров’я в цілому.

Методику Стрельниковой нерідко порівнюють зі схожою комплексом вправ Костянтина Бутейка. Будучи кандидатом медичних наук, учений створив свою дихальну гімнастику. Бутейко зробив ухил на розвиток поверхневого, рідкісного дихання. Стрельникова ж акцентувала увагу коротких і різких вдихів при одночасному стисканні грудної клітини.

Вплив гімнастики Стрельникової на організм людини

Залежно від індивідуальних особливостей організму і правильності виконання гімнастики, остання може принести як користь, так і шкоду.

Сприятливими наслідками практики дихальних вправ Стрельникової є:

• зміцнення імунної системи,
• підвищення загального тонусу організму,
• поліпшення роботи внутрішніх органів,
• підвищення продуктивності протягом дня,
• нормалізація процесу дихання,
• ліквідація запальних процесів в організмі,
• знищення інфекцій,
• виведення шлаків і токсинів з організму,
• поліпшення самопочуття в цілому.

Можливими несприятливими наслідками виконання гімнастики Стрельникової є:

• підвищення артеріального тиску,
• посилення захворювань нирок (при наявності таких),
• посилення короткозорості і глаукоми (при їх наявності).

Показання та протипоказання

Основними показаннями до виконання дихальних вправ по Стрельникової є:

• захворювання органів дихання: бронхіт, пневмонія і астма;
• захворювання шкіри;
• захворювання статевих органів як у жінок, так і у чоловіків;
• запалення різної природи;
• патології голосових зв’язок.

Цікаво, що гімнастику можна виконувати не тільки для лікування, але і профілактики перерахованих проблем. Крім того, дихальні вправи Стрельникової рекомендується робити вагітним жінкам. Гімнастика є відмінною підготовкою до сутичок, а також покращує стан при токсикозі і бореться з підвищеним тонусом матки.

Протипоказаннями до практики методики Стрельникової є:

• короткозорість;
• глаукома;
• підвищений артеріальний тиск;
• захворювання, що супроводжуються високою температурою тіла;
• підвищений очний тиск;
• ниркова недостатність;
• інсульт;
• внутрішні кровотечі.

Якщо ви страждаєте на захворювання, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перш, ніж виконувати гімнастику. Подібні проблеми не є протипоказаннями, але вимагають підстраховки. Крім того, не рекомендується поєднувати методику Стрельниковой з іншими дихальними практиками, такими як: йога, оксісайз і цигун.

Ефективність методики

Ефективність гімнастики Стрельникової залежить від нижчеописаних факторів:

• Мета виконання. Щоб поліпшити стан при серйозних захворюваннях, таких як пневмонія і т.д., потрібно набратися терпіння. Якщо ж метою практики методики є підвищення працездатності або зміцнення імунітету, перші результати можна буде помітити вже після кількох сеансів.
• Правильність виконання. Не займайтеся самодіяльністю, намагайтеся практикувати методику відповідно до рекомендацій її творця.
• Регулярність. Зрозуміло, з першого сеансу мало хто відчуває значні зміни, і це нормально. Пройдіть курс, дотримуючись рекомендованої регулярності практики методики. Тільки після цього можна робити висновки про ефективність останньої.
• Індивідуальні особливості організму. На одних гімнастика надає швидке і помітне вплив, на інших більш повільне і слабке. Багато що залежить від віку, способу життя та інших показників.

Правила виконання дихальних вправ Стрельникової

Щоб гімнастика була максимально ефективною і безпечною, дотримуйтеся наступних правил:

• Практикуйте вправи двічі на день по годині: вранці після пробудження і ввечері (але не перед відходом до сну, вправи помітно бадьорять). Спочатку доведеться дисциплінувати себе, а для цього важливо пам’ятати мета застосування методики.
• Виконуйте гімнастику до їжі. Якщо це неможливо – почекайте хоча б годину після прийому їжі, щоб приступити до практики.
• Після проходження 15 сеансів перервіться на кілька тижнів. При необхідності курс повторіть.
• У всіх вправах вдихайте швидко і шумно, напружуючи діафрагму. Видихайте вільно і повільно.
• Робіть вправи в одному темпі. Вдихи з рухами – це підходи. Число останніх для однієї вправи повинна дорівнювати 4, 8, 12, 16 або іншу цифру, кратній 4 (але не більше 32).
• Відпочивайте між підходами від 3 до 5 секунд.
• Спочатку освойте 3 основних вправи: «долоньки», «погончики» і «насос». Уже їх буде достатньо для поліпшення стану здоров’я. Надалі можна буде перейти до більш складних вправ.
• Також уважно, як і до дихання, ставитеся до супроводжуючих його фізичним вправам. Останні спрямовані на зміцнення м’язів всього тіла.
• Поєднуйте гімнастику з бігом, фітнесом, плаванням, їздою на велосипеді, танцями та іншої приємної кардіонагрузку.
• Для профілактики захворювань і підвищення тонусу організму практикуйте вправи щодня вечорами. 30 хвилин буде достатньо.
• Якщо при виконанні вправ ви відчуваєте сильний дискомфорт в животі, дихальних органах або в інших частинах свого тіла – переконайтеся, що робите все правильно. Якщо це так, на час припиніть заняття і проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, є індивідуальні протипоказання.

Комплекс дихальних вправ Стрельникової

Базовий комплекс гімнастики Стрельникової включає в себе 13 вправ (14-м і останнім автор рекомендує повторювати «Насос»). Всі вони неймовірно прості у виконанні. Головне – уважно вивчити техніку і максимально прислухатися до своїх відчуттів.

«Долоньки»

Розминочні вправу, алгоритм якого виглядає наступним чином:

1. Встаньте прямо.
2. Зігніть руки в ліктях.
3. Розгорніть долоні від себе.
4. На вдиху сильно стискайте долоні, на видиху розслабляйте. Працюйте тільки пальцями, намагайтеся не напружувати м’язи рук.

«Погончики»

1. Встаньте рівно.
2. Опустіть руки вздовж тіла.
3. Зігніть руки в ліктях таким чином, щоб кулаки виявилися притиснутими до торсу.
4. Руки і плечі напружте.
5. На вдиху швидко опустіть руки вниз, розтисніть кулаки і розчепірте пальці.
6. На видиху знову притисніть руки до торсу.

«Насос»

1. Встаньте прямо.
2. Руки опустіть так, щоб вони прийняли положення паралельно тілу.
3. Опустіть голову і округлите спину.
4. Повільно і підконтрольний нахиліться до підлоги під кутом 90 градусів або менше.
5. У нижньому положенні зробіть короткий швидкий вдих, а потім поверніться у вихідну позицію. Не прагніть випрямитися до кінця, нехай тіло залишається розслабленим.

При виконанні вправи «Насос» намагайтеся тримати тіло розслабленим

«Кішка»

1. Встаньте рівно.
2. Випрямити спину, розставте ноги трохи вже ширини плечей.
3. Руки притисніть до боків і зігніть в ліктях.
4. Кисті рук опустіть так, щоб вони виявилися на рівні грудей. Утримуйте їх в такому положенні.
5. Одночасно з вдихом злегка присядьте, розгорніться убік і як би охопите повітря обома руками.
6. На видиху поверніться у вихідну позицію.
7. Чергуйте повороти вправо і вліво.

«Вушка»

«Вушка» – одне з найпростіших вправ. Виконується воно наступним чином:

1. Встаньте або сядьте рівно. В обох випадках спина і шия повинні бути максимально прямими.
2. Вдихніть і нахиліть голову вправо, намагаючись дотягтися вухом до плеча. При цьому прагнете задіяти тільки шию.
3. На видиху поверніться у вихідну позицію.
4. У підходах чергуйте ліву і праву сторони.

«Обійми плечі»

1. Встаньте рівно і випрямити спину.
2. Зігніть руки в ліктях і підніміть їх трохи вище грудей. Можете уявити, що сидите за партою.
3. На вдиху обхопіть правою рукою ліве плече, а лівою – праве. При цьому прагнете, щоб один лікоть виявився точно поверх іншого.

При виконанні вправи «Обійми плечі» намагайтеся зімкнути лікті в одній точці

«Обійми плечі» протипоказане при наявності захворювань серця. Крім того, освоювати техніку цієї вправи можна тільки після того, як впевнено опануєте попередніми.

«Великий маятник»

«Великий маятник» являє собою чергування «Обійми плечі» і «Насос». На першому вдиху обіймайте себе за плечі, на другому – нахиляйтеся вперед і так далі. Виконувати вправу можна і сидячи і стоячи. За один підхід вважається одне почергове виконання «Обійми плечі» і «Насос».

«Повороти голови»

1. Встаньте рівно.
2. Зафіксуйте спину в прямому положенні.
3. Зробіть енергійний вдих і поверніть голову спочатку вправо, потім вліво. Між поворотами видихайте. За один підхід вважається 2 повороту (по одному в кожну сторону).

«Маятник головою»

Являє собою те ж саме, що і «Вушка». Тільки на цей раз голову необхідно нахиляти вперед-назад, а не вправо-вліво.

«Перекати» з правою ногою вперед

Для виконання «перекати» з правою ногою вперед дотримуйтеся наступного алгоритму:

1. Встаньте рівно.
2. Праву ногу виставите на 15-20 см перед собою.
3. Одночасно з вдихом перемістіть вагу тіла на праву ногу. Остання при цьому повинна злегка зігнутися в коліні, виконуючи присідання.

При виконанні «перекати» важливо зміщувати центр ваги на опорну ногу

«Перекати» з лівою ногою вперед

Те ж, що і в попередній вправі, але для лівої ноги.

«Передній крок»

1. Встаньте прямо.
2. На вдиху зігніть одну ногу в коліні і підніміть її до торсу (до комфортної висоти). Одночасно з цим друга нога повинна сісти (також до комфортної глибини).
3. З кожним вдихом міняйте опорну ногу.

«Задній крок»

«Задній крок» виконується аналогічно «переднього», але нога притискається ні до торсу, а до сідниці (права нога до правої, ліва – до лівої сідниці).

Відео: практика методики Стрельникової

Особливості дихальної гімнастики для дітей

Методику Стрельниковой рекомендується використовувати для дітей 3-4 років. Вважається, що мінімального (як і максимального) віку для практики немає. Однак дитина повинна робити вправи усвідомлено, а це майже неможливо в 1-2 роки. Знайомитися з методикою краще також з трьох вправ, а потім розучувати інші. Кожне заняття необхідно починати з «долоньок» і «Погончиков». І, зрозуміло, для дитини актуальні всі правила, наведені вище.

Відгуки про вправи Стрельникової

Методика Стрельниковой націлена не тільки на поліпшення загального самопочуття, а й на лікування ряду захворювань. Гімнастика має відносно невеликий список протипоказань, завдяки чому нерідко використовується в боротьбі навіть з такими серйозними проблемами, як астма або пневмонія. Але слід розуміти, що виконувати вправи необхідно в суворій відповідності з рекомендаціями творця методики. В іншому випадку є ризик звести результат зусиль до мінімуму.