Навіть якщо ви регулярно відвідуєте спортзал і добре харчуєтеся, на пахви можуть залишитися неприємні валики. Але позбутися від них не так складно, як може здатися – досить правильно підібрати комплекс вправ.

Як схуднути в області пахв

Для початку зазначимо, що основна причина появи жирової складки в цій частині тіла – аж ніяк не зайва вага. Жир вважає за краще накопичуватися в інших областях тіла. Але навіть дуже худі люди можуть страждати від наявності валиків на пахвах. Складка в області пахвовій западини з’являється через недостатнє розвитку трицепсів і великого грудного м’яза. Другорядними причинами можуть послужити спадковість і погана постава. Тому, щоб прибрати ці валики, вам доведеться активно зайнятися опрацюванням трицепсів, а також по можливості поліпшити поставу.

Друга сторона комплексу – дієта. Розсмоктування жиру відбувається завдяки метаболізму, тому жорсткі дієти з добовою калорійністю нижче 1800 ккал нам не підходять – вони лише сповільнять процес. Оптимальною калорійністю для дорослих жінок буде 2000-2500 кКал на добу, для чоловіків – 3000-3500 (в залежності від ваших щоденних навантажень). Також слід звернути увагу на баланс білків, жирів і вуглеводів (БЖУ). На білки має припадати близько 40-50% всієї вашої їжі, на вуглеводи – 30-35%, на жири – 20-25%.

Розрахунок БЖУ зручно проводити в додатках на смартфоні, наприклад, MyFitnessPal і подібних

Як довго потрібно дотримуватися комплексу

Тривалість роботи індивідуальна, однак в середньому вже за 3 тижні вийде домогтися видимого ефекту, а за 2 місяці остаточно позбутися від валиків.

Щоб отримати ефект від нескладних домашніх вправ, необхідно виконувати їх щодня. На тренування буде йти в середньому по 20-30 хвилин. Якщо ж ви вибрали більш важкий комплекс, який потребує роботи в залі, то досить 3 тренувань в тиждень по 40-60 хвилин.

Уникайте помилок

Новачки в заняттях спортом можуть допустити кілька базових помилок. Постарайтеся уникати їх:

• недостатньо калорійне харчування. Це може здатися дуже спокусливою ідеєю – поголодувати кілька днів, щоб прибрати жир. Але якщо з іншим тілом такий план ще так-сяк спрацює, то пахвові складки нікуди не подінуться. Як ми вже писали вище, їх основна причина – Недокачані м’язи. А звідки вашим м’язам брати будівельні білки, якщо ви їх не годуйте? Так що постарайтеся не занадто урізати себе в харчуванні;
• надмірні тренування. Якщо ви в перший же день будете займатися не півгодини, а, скажімо, години три, ніякого дива з вашими м’язами не станеться і пахвові валики нікуди не розсмокчуться на наступний же день. Зате на ранок ви будете відчувати біль і сильну втому, і ваші заняття, швидше за все, припиняться, не встигнувши початися. Чи не примушуйте себе і не займайтеся довше, ніж передбачалося;
• нерегулярні тренування. Прогрес буде помітний лише тоді, коли тренування стануть регулярними. Ви не можете один день в тиждень займатися по три години і очікувати будь-яких видимих ​​результатів. Доведеться включити вправи в своє регулярне розклад.

Протипоказання

Є ряд протипоказань до цього методу:

• вік до 16 років. Вправи ви можете виконувати, однак обмежувати себе в харчуванні не слід;
• діабетикам і людям з порушенням роботи щитовидної залози теж не варто дотримуватися зазначеної дієти, віддаючи перевагу вказівкам лікаря;
• якщо у вас викривлення або травми хребта, не можна виконувати комплекс вправ;
• травми ліктьових, плечових суглобів і зап’ясть теж є протипоказанням для вправ.

Комплекси вправ для пахвовій зони

Отже, з теорією розібралися, приступаємо до найцікавішого. Які вправи допоможуть вам прибрати жирові валики з пахв?

Розминка

Незалежно від того, займаєтеся ви вдома або в залі, приділіть пару хвилин розминці. Нічого складного – просто покрутіть прямими руками вперед-назад, піднімайте їх і опускайте. Ви відчуєте, що суглоби розігрілися – ви готові до роботи.

Оскільки комплекс вправ у нас нескладний, розминка коротка і дуже проста

Комплекс для домашніх умов

У цьому комплексі зібрані нескладні вправи, які не потребують додаткового інвентарю. Виконуйте їх щодня, щоб домогтися результату.

Віджимаємося

Віджимання на трицепс виконуються наступним чином:

1. Встаньте в планку, упор на носки ніг і долоні.
2. Розмістіть долоні паралельно тулубу прямо під плечима – не ширше!
3. Зігніть руки в ліктях і майже торкніться грудьми підлоги.
4. Знову випрямити руки.

Таке положення рук називається «вузький хват»

В день потрібно робити по 10 віджимань жінкам і по 15 – чоловікам. Якщо вам складно відразу віджиматися від підлоги, почніть з підвіконня або столу – упріться руками в нього. Можна також віджиматися, впираючись нема на шкарпетки, а на коліна – це теж полегшує завдання.

розводимо руки

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Витягніть прямі руки перед собою і повільно розводите їх в сторони. Не досягнувши статі, зупиніться. Побудьте в цьому положенні 3 секунди, а потім знову зводите руки перед собою. Виконайте 3 підходи по 15-20 разів.

Можна додати в кожну руку по гантелі в 0,5-1 кг або замінити їх пляшками з водою

«Плаваємо»

Ляжте на живіт. Підніміть корпус так, щоб пупок не торкався підлоги. У такому положенні витягніть прямі руки перед собою і почніть повільно розводити їх в сторони і зводити назад перед собою, як ніби плаваєте. Витратьте на вправу 2-3 хвилини.

Щоб ще сильніше впливати на м’язи спини, додатково підніміть ноги

Тиснемо на стіну

Встаньте спиною впритул до стіни. Покладіть долоні на стіну і притисніть руки до неї. Вдавлюйте всю руку (від плеча до кінчиків пальців) у стіну, як ніби ви хочете її зрушити, протягом 10 секунд, потім на 5 секунд розслабтеся. Виконуйте вправу протягом 3 хвилин.

Заняття в залі

У залі вам буде доступний різний інвентар і тренер, що дозволить зробити вправи більш ефективними. Відвідуйте спортзал 2-3 рази в тиждень і виконуйте комплекс вправ.

Зворотні віджимання

Зворотні віджимання більш ефективні в прокачуванні трицепса, ніж звичайні, але досить складні для новачка. Тому, якщо ви ще не освоїли віджимання від підлоги, пропустіть цю вправу. Його рекомендується робити по 7 разів за тренування жінкам і 12 – чоловікам:

1. Знайдіть в залі гімнастичну лаву.
2. Поверніться до неї спиною і, витягнувши прямі ноги вперед, упріться долонями в край лави. Таз на рівні долонь. Ноги спираються на п’яти.
3. Зігніть руки в ліктях, опустивши таз майже до підлоги.
4. Розігніть руки, піднімаючись в початкове положення.

Робити зворотні віджимання від високої поверхні не вийде

Розведення гантелей

Вам будуть потрібні гантелі по 1-2 кг (для жінок) або по 3-4 кг (для чоловіків):

1. Візьміть гантелі в руки і встаньте прямо, ноги на ширині плечей, прямі руки з гантелями витягнуті вперед на рівні плечей.
2. Повільно розведіть руки в сторони.У такому положенні будуть напружуватися трицепси і біцепси
3. Потім так само повільно зведіть назад.

Зробіть 3 підходи по 15 разів.

підняття гантелей

Будуть потрібні все ті ж гантелі, що і для попередньої вправи:

1. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені уздовж тіла.
2. Повільно розведіть руки в сторони, піднімаючи їх до рівня плечей.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди.
4. Зведіть руки назад.

Зробіть 3 підходи по 15 разів.

Не поспішаючи піднімайте гантелі, відчуйте напругу в русі

стискаємо м’яч

Вам буде потрібно будь-який спортивний м’яч, який вам зручно буде тримати перед собою в руках:

1. Встаньте прямо, тримайте перед собою на рівні грудей в прямих руках м’яч. Випрямити спину – це дуже важливо в цій вправі.
2. Стисніть м’яч долонями, докладаючи зусилля. Ви відчуєте, як напружуються м’язи грудей. Якщо цього відчуття немає – значить, ваша спина недостатньо випрямлена.
3. Стискайте м’яч 5 секунд, потім на 2 секунди розслабтеся.
4. Підніміть м’яч над головою і знову стисніть його на 5 секунд. Тепер буде напружений трицепс. Розслабтеся на 2 секунди.

Зробіть 2 підходи по 10 разів.

Відео: прибираємо жир з пахв

Відгуки про комплекс

Складки на пахви можна усунути за кілька тижнів регулярних вправ. Не забувайте, що результату можна досягти лише при комплексному підході – харчування теж доведеться скорегувати.