Протягом останніх десятиліть практики з йоги, в тому числі вправи на дихання, набирають все більшої популярності. І це не дивно, адже, прості і доступні кожному, вони помітно покращують якість життя, оздоровлюють, дарують спокій розуму і насолоду повсякденністю.

Значення дихальних практик в йозі

Вправи на дихання відомі людству давно. Ще в древніх ведичних текстах говориться, що, встановивши контроль над диханням, можна встановити контроль над своєю життєвою енергією і позбутися від негативних думок.

Зазвичай людина дихає неусвідомлено. Дихання – дія, яка не вимагає нашого невсипущого контролю. Однак ті, хто практикують йогу, вчаться навіть цей природний процес робити особливим, більш глибоким і спокійним. Згодом нова техніка стає звичкою і змінює сприйняття світу практикуючого її. В результаті в організмі врівноважується баланс кисню і вуглекислого газу. При порушенні цього співвідношення кисень не може повноцінно засвоїтися. Крім цього, при правильному диханні задіюються різні дихальні м’язи. Зазвичай людина дихає, заповнюючи легені частково. Йога вчить наповнювати їх повністю.

Дихальні практики з йоги допомагають зробити правильний повноцінне дихання звичкою

Користь дихальних практик йоги

Дихальні практики не припускають фізичного навантаження на організм, проте дуже корисні. Вони позначаються на життєдіяльності людини наступним чином:

• сприяють розвитку розумових здібностей і поліпшенню пам’яті;
• активізують процес надходження кисню до клітин, а значить, оздоровлюють всі органи і системи;
• позначаються позитивним чином на роботі серцево-судинної системи;
• покращують роботу шлунково-кишкового тракту;
• збільшують стресостійкість;
• уповільнюють процеси старіння;
• зміцнюють імунітет.

Протипоказання для занять дихальними вправами йоги

Абсолютними протипоказаннями до занять дихальними вправами є такі стани:

• органічні ураження серця;
• захворювання крові (лейкемія, гемофілія, тромбози, тромбофлебіти, порушення кислотно-лужного балансу);
• підвищенийвнутрішньочерепний і очний тиск;
• гострі стани органів черевної порожнини;
• період після важких черепно-мозкових травм, запалення мозку;
• період після порожнинних операцій;
• сильний спайковий процес;
• виражена вегетосудинна або нейроциркуляторна дистонії «за гіпертонічним типом»;
• підвищений кров’яний тиск;
• нейроінфекції, психічні захворювання та розлади, злоякісні новоутворення;
• наявність хронічного процесу в легенях або астма.

Чи не рекомендовано самостійне освоєння дихальних вправ дітям до 14 років і вагітним жінкам.

Є протипоказання для занять дихальною йогою, тому дітям і вагітним жінкам, а також особам, які мають різні захворювання, слід проконсультуватися з фахівцем

Тимчасово відмовитися від практики слід в наступних ситуаціях:

• при сильній фізичній втомі;
• при перегріванні або переохолодженні;
• при лікарської інтоксикації;
• під час проходження курсу акупунктури або шиацу (японська практична терапія, що передбачає натиснення пальцями на певні ділянки тіла);
• протягом двох діб після прийому алкоголю (навіть ста грамів сухого вина);
• протягом 6 годин після лазні або сауни;
• при температурі вище тридцяти семи градусів;
• при сильних або хворобливих місячних.

Найкраще, якщо перші кроки в освоєнні дихальних вправ в йозі будуть зроблені під керівництвом досвідченого інструктора, який підбере практики індивідуально, враховуючи особливості та потреби конкретної людини, і простежить за їх правильним виконанням.

Вдихнув, видихнув, затамував подих – здавалося б, що може бути простіше … Але найчастіше новачки роблять помилки, які помітні тільки з боку. Досвідчений інструктор підкаже, якщо, наприклад, плечі розірвані, голова не туди спрямована, обличчя перекошене, а живіт втягується невчасно. Тільки регулярна практика допомагає виправити ці недоліки.

Принципи дихання в йозі

Відомо три види дихання:

• ключичное;
• грудне;
• черевний подих.

Перший вид дуже поверхневий, включає у роботу тільки верхній відділ легких, при цьому можуть бути задіяні плечі, ключиці і ребра. При ключичному диханні повітря не доходить до альвеол, повноцінно не засвоюється.

При грудному диханні кисень заповнює середню частину легенів. Так часто дихають в стані стресу, коли людина відчуває себе скуто і скуто. Іноді таке дихання стає звичкою. Звичайно, воно не сприяє повноцінному функціонуванню організму.

Найприродніший і корисне дихання – черевний (його ще називають діафрагмовим), в процес якого включена діафрагма, яка в такому випадку стає більше і менше. Таким чином знімається навантаження з серця, що полегшує його роботу. Тоді людина розкріпачується, опускає плечі, розпрямляє корпус, розправляє груди. Йогічна практика має на меті саме такий подих.

Правильне дихання має на увазі глибокий вдих, в якому задіяна діафрагма

Дихання складається з чотирьох етапів: видиху, затримки дихання, вдиху і знову затримки.

Практика має на увазі дотримання наступних правил:

1. Вправи необхідно робити регулярно.
2. Практикують натщесерце або не раніше, ніж через дві години після їжі.
3. Тіло потрібно розслабити, не слід перенапружуватися, бажаючи досягти швидкого результату.
4. Свіже повітря і комфортна температура в приміщенні обов’язкові. Ще краще, якщо є можливість практикувати на природі.

Запаморочення, нудота, шум, дзвін у вухах під час практики – ознака того, що ви занадто намагаєтеся, перейдіть на більш простий варіант.

Головна умова успішної практики – повне розслаблення тіла

Найпопулярніші практики

Тренування дихання в йозі включає:

• повне йогівські дихання;
• пранаями (з санскриту пранаяма – контроль над диханням).

Краще практикувати сидячи. Важливо тримати поставу рівно, а плечі – на одному рівні, опущеними.

Фотогалерея: кращі пози для тренування

Для виконання пози Лотоса одну ногу слід розмістити на вершині протилежної стегна, наблизивши п’яту до живота, іншу симетрично розташувати на протилежному стегні Для того, щоб сісти в позу Досконалості, п’яту однієї ноги необхідно притиснути до внутрішньої частини стегна протилежного ноги, максимально наблизивши до області промежини, а другу ногу покласти зверху, притиснувши до протилежної стегна Для виконання пози Алмаза потрібно стати на коліна, поклавши підйоми стоп на підлогу, схрестити великі пальці ніг, опустити сідниці на п’яти, поклавши долоні на коліна

Повний йогівські дихання

Цей вид вправ передбачає глибокі вдихи і видихи.

Вдих повинен починатися в черевній порожнині. Потім нужн наповнити киснем область грудей, а після – зону ключиць. Видих здійснюють теж в певному порядку. Спочатку видихають з області ключиць, потім випускають повітря з грудей, а в останню чергу – з живота. Весь процес повинен відчуватися як безперервний рух, плавне, поступове, без ривків і різких рухів. Видихати повітря потрібно до відчуття спустошеності в легенях. Пауза між вдихом і видихом повинна займати кілька секунд.

Залежно від самопочуття виконувати потрібно 6 – 8 підходів. Згодом варто збільшувати час практики до 10 хвилин. Вправа повинна приносити радість, наповнювати енергією і ні в якому разі не виконуватися через силу.

Для мене таке дихання – кращий засіб від безсоння. Якщо не можу заснути, повертаюся на спину, розслаблюю тіло від пальців до маківки, роблю кілька повільних глибоких вдихів і видихів … А далі не пам’ятаю!

Відео: повне йогівські дихання

Бхастріка

Бхастріка вимагає певної тренування. Ось її корисні властивості:

• спалювання токсинів в організмі;
• підвищення «внутрішнього вогню в тілі» (корисно тим, хто постійно мерзне);
• встановлення балансу дош (енергій) в організмі;
• оновлення складу крові;
• прискорення метаболізму;
• оздоровлення внутрішніх органів, особливо відповідальних за травлення;
• зміцнення, збільшення обсягу, активізація легких (корисно при астмі);
• допомога при запаленнях горла ( «спалює» слиз);
• гармонізації роботи центральної нервової системи;
• набуття спокою, бадьорості, впевненості, оптимізму.

Покрокова інструкція виконання:

1. Зробити 10 глибоких вдихів і видихів спочатку через ліву ніздрю (праву затиснути великим пальцем правої руки), потім навпаки, 10 раз вдихати і видихати через праву.
2. Вдихнути через ліву ніздрю, затиснути обидві ніздрі, затримати подих на кілька секунд, видихнути через ліву ніздрю.
3. Повторити те ж, що і в другому пункті, тільки через праву ніздрю.
4. Зробити 10 циклів дихання ковальських міхів через обидві ніздрі.
5. Глибоко вдихнути, затиснути обидві ніздрі і знову затримати дихання. Повільно видихнути через обидві ніздрі.

Ці п’ять дій складають один цикл Бхастріка. Поступово можна збільшувати кількість циклів з 1 до 5. Нарощувати кількість кіл і час затримки дихання потрібно поступово, практика повинна супроводжуватися почуттям комфорту і задоволення.

Відео: подих Бхастріка

Капалабхаті

Ця техніка передбачає швидкі й енергійні видихи.

Практика корисна тим, що:

• відновлює діяльність дихальної системи;
• очищає носові протоки;
• зігріває тіло;
• бадьорить, освіжає думки;
• активізує шишковидну залозу, або епіфіз;
• відновлює природні цикли сну і неспання, позбавляє від безсоння, допомагає легко прокидатися вранці.

Покрокова інструкція:

1. На вдиху потрібно надути живіт, на видиху підтягти його до хребта від низу до верху. Довести таке дихання до автоматизму.
2. Далі на видиху робити рух животом більш активним, видихати різко і часто (активний видих). А на вдиху розслабляти живіт, щоб повітря сам входив в легені (пасивний вдих).
3. Для новачків досить 36 дихальних кіл, але поступово потрібно довести кількість повторів до 108.

Слід виштовхувати повітря животом, груди залишаючи максимально нерухомою, уявляючи, як очищається голова від негативних думок, емоцій, переживань.

У новачків, якщо вони намагаються відразу робити вправу швидко, часто виходить все навпаки: на вдиху черевна порожнина опускається, а на видиху піднімається. Перший час дуже зручно, якщо руки будуть лежати на животі. Так легше відстежити його рух.

Відео: подих Капалабхаті

Удджайі

Під час виконання техніки груди практикуючого випинається, тому техніку називають диханням переможця, тріумфатора, завойовника. При цьому голосова щілина звужується, що призводить до появи шиплячого звуку.

Техніка надає такий вплив:

• заспокоює нерви;
• умиротворяє розум;
• підвищує витривалість;
• тонізує органи;
• вентилює легені;
• сприяє усуненню мокротиння.

Порядок виконання наступний:

1. Підборіддя опустити в поглиблення між ключицями.
2. Видихнути максимально глибоко.
3. Повільно, глибоко вдихнути, щоб пролунав свистячий звук «с» (вимовляти вголос).
4. Всю область живота відтягнути назад до хребта. Затримати дихання на 1-2 секунди.
5. Видих робити повільно, поступово, щоб повністю спустошити легені. Починаючи видих, стежити, щоб живіт залишався втягнутим. Через 2-3 секунди почати повільно і поступово послаблювати діафрагму. Повинен прозвучати придиховий звук «х».
6. Почекати одну секунду перед початком нового вдиху.

Ці дії становлять одне коло Удджайі. Зробити слід кілька повторень протягом 5-10 хвилин.

Відео: подих Удджайі

Таблиця: інші дихальні вправи в йозі

Назва техніки	як виконувати	Для чого приймається
Сіткарь	Кінчик язика притиснути до верхнього неба і втягнути повітря через рот з характерним шипінням. Затримати дихання і виконати повільний видих через обидві ніздрі.	Охолоджує тіло, усуває відчуття голоду, млявості.
Сита	Висунути язик і скласти його трубочкою. Втягнути повітря ротом, затримати подих і повільно видихнути через обидві ніздрі. Втягування повітря супроводжується шипінням. ця техніка	Очищає кров, охолоджує тіло.
Сурья-бхеда	Зробити вдих через ліву ніздрю. Затиснути обидві ніздрі і затримати дихання без напруги. Повільно видихати. Поступово збільшувати затримку дихання.	Очищає і зміцнює мозкові клітини, позбавляє від гельмінтозу.
Бандхатрайя	Зробити кілька глибоких вдихів і видихів. Потім на видиху стиснути м’язи промежини і ануса, підтягуючи їх вгору. Далі підтягнути діафрагму вгору під ребра. І, нарешті, опустити підборіддя на груди, затримавши подих максимально довго. Поступово розслабити м’язи і відновити дихання. Повторити почергове стиснення м’язів в області промежини, черевної порожнини і грудей на вдиху. Під час затримки дихання притискати підборіддя до грудей. На видиху підняти голову, видихнути і підтягнути черевну порожнину вгору до грудної порожнини за рахунок підтягування діафрагми.	Лікує хвороби черевної порожнини, виліковує геморой.

Всі знають, як важливо правильно харчуватися і вести активний спосіб життя. Не менш важливо і правильно дихати, адже дихання – основа існування. Приділивши цього важливого процесу час і увагу, можна суттєво поправити здоров’я, знайти спокій розуму і довголіття.