Чи часто ми думаємо про те, як ми дихаємо? Як правило, людина дихає рефлекторно, не замислюючись про те, як саме він це робить. Але якщо зробити подих усвідомленим процесом, освоївши практику діафрагмального дихання, це може принести велику користь організму з точки зору збереження здоров’я і стрункої фігури.

Дихання діафрагмою: суть і особливості процесу

Всі види дихання поділяються на три типи:

1. Поверхневе, або ключичное, коли в процесі дихання рухаються плечі, а ребра виступають вперед. У диханні задіяні тільки верхні відділи легень, в організм потрапляє дуже мало кисню. Ключичне дихання часто властиво людям похилого віку, курцям і тим, хто веде малорухливий спосіб життя.
2. Середнє грудне (міжреберних), коли при диханні розширюється і піднімається грудна клітка, а живіт і ключиці не рухаються. В процесі задіяні середні відділи легень. Звичайно, це краще, ніж поверхневе дихання, але черевні м’язи все одно залишаються обмеженими в русі. Це найбільш поширений спосіб дихання серед людей середнього віку.
3. Диафрагмальное (черевне), коли в момент вдиху живіт виступає вперед, а на видиху підтягується у напрямку до хребта.

Саме діафрагмальне дихання є правильним

Головний орган в черевному диханні – діафрагма. Диафрагмальная м’яз – це куполоподібний перегородка, вона відокремлює грудну клітку від органів, розташованих нижче в черевній порожнині. На вдиху диафрагмальная м’яз йде вниз і стискається, змушуючи черевну стінку висуватися вперед. У момент видиху диафрагмальная м’яз повертається вгору і набуває форму купола, виганяючи повітря з легенів.

На вдиху діафрагма рухається вниз, на видиху – піднімається вгору

Як діє на організм черевний подих

Черевний подих позитивно впливає на весь організм в комплексі. Це підтверджують і відгуки прихильників різних практик, заснованих на диафрагмальном способі дихання. Якщо освоїти дихання животом і використовувати його постійно, вже через 2-3 тижні можна помітити такі зміни на краще:

• поліпшується робота серця і судин, завдяки якісному насиченню крові киснем;
• активізуються процеси спалювання жирів, так як без достатньої кількості кисню в крові жири розщеплюються менш ефективно;
• в дихання залучається весь корисний об’єм легенів, що покращує їх вентиляцію;
• нормалізується робота органів черевної порожнини і грудної клітини за рахунок їх масажу під час рухів діафрагми;
• дієво усуваються здуття, запори та інші проблеми, пов’язані з порушеннями роботи кишечника;
• поліпшується стан шкіри обличчя, повертається здоровий рум’янець, і боротися зі зморшками стає простіше;
• зменшуються запальні процеси в організмі.

Черевний подих забезпечує якісний масаж внутрішніх органів за рахунок рухів стінки живота

Дихання животом також дуже позитивно впливає на нервову систему. Зробивши лише кілька вдихів і видихів, ви вже відчуєте, як стрес і тривога відступають, негатив поступається місцем приємного відчуття умиротворення і розслаблення. Не дарма методику діафрагмального дихання успішно використовують в терапії для позбавлення від панічних атак і інших розладів психіки.

Коли дихати діафрагмою протипоказано

Діафрагмальне дихання здатне принести як користь, так і шкоду, якщо не врахувати протипоказань перед початком тренувань. Щоб не завдати шкоди здоров’ю, майте на увазі, що виконувати дихальні вправи по диафрагмальному принципом не можна гіпертонікам і людям, що страждають іншими захворюваннями, що викликають проблеми з артеріальним або внутрішньочерепних тиском. Людям з хворобами серця і судин також в обов’язковому порядку потрібно проконсультуватися з лікарем перед початком освоєння будь-яких фізичних навантажень.

Дихальні вправи можуть викликати запаморочення і болю, а то й враховувати протипоказання

Вправи по диафрагмальному диханню: як освоїти і тренуватися

Щоб отримати бажаний ефект від дихання животом, потрібно досконально вивчити і освоїти техніку діафрагмального дихання. Зробити це нескладно навіть новачкам, якщо в точності слідувати рекомендаціям. Завдання полягає в поступовій тренуванні напруги черевних м’язів, за рахунок чого і досягаються всі корисні ефекти.

Етапи виконання діафрагмального дихання

Перед початком заняття переконайтеся, що ваш одяг не заважає вільному диханню, а приміщення провітрено, і в ньому досить свіжого повітря. Прийміть зручне положення (сидячи або лежачи) і переходите до наступних етапів:

1. Закрийте очі і внутрішнім зором пройдіться по всьому тілу.
2. Сконцентруйтеся на м’язах, залучених в дихання, намагайтеся розслаблювати їх в фазі видиху.
3. Зробіть не поспішаючи плавний глибокий вдих носом, контролюючи стан грудей (вона повинна залишатися на місці).
4. Дуже повільно видихніть (видих повинен займати в 2-3 рази більше часу, ніж вдих), стінка живота одночасно втягується, наближаючись до хребта.

Необхідно дихати таким чином протягом 5 хвилин 3 рази в день, збільшуючи з часом тривалість одного підходу. Тренування не повинна тривати довше 15 хвилин, щоб уникнути запаморочень і непритомності.

Поклавши одну руку на груди, а другу на живіт, можна легко контролювати правильність дихання

Ідеальним вважається стан, коли рух діафрагми виходить контролювати постійно і поза тренуваннями. Це досягається через відчуття і усвідомлення її роботи в ході дихання.

Для початківців нормальною вважається частота від 12 до 15 циклів вдих-видих за 1 хвилину. Поступово частота дихання знижується до 3-6 циклів в хвилину. Чим рідше стає дихання, тим більше відчувається користь від тренувань. Це відбувається за рахунок насичення крові вуглекислотою, яка допомагає в зміцненні здоров’я.

Популярні вправи на тренування черевного дихання

Після освоєння базової техніки діафрагмального дихання можна пробувати різні вправи, навчитися яким швидко вийде і у новачків.

У положенні лежачи на спині

Ця вправа підійде для новачків. Лежачи легко контролювати рухи м’язів.

Виконання вправи:

1. Лягти на спину, закривши очі і зігнувши ноги в колінах, постаратися розслабити все тіло.
2. Покласти на груди ліву долоню, праву – на живіт.
3. При диханні контролювати положення лівої руки, вона повинна залишатися на місці. Рука на животі, в свою чергу, повинна підніматися в момент вдиху, а з видихом йти вниз.

На вдиху живіт округляється, на видиху – втягується до хребта

Вдихати треба носом, глибоко, надуваючи живіт. Видих – теж через ніс з підтягуємо черевної стінки до хребта.

У положенні сидячи

Тренування сидячи дозволяє більш ретельно опрацювати навик діафрагмального дихання:

1. Сядьте на підлогу в позу лотоса або просто на стілець. Головна умова – таз і коліна повинні знаходитися на одному рівні.
2. Постарайтеся добре розслабитися, закривши при цьому очі.
3. Починайте дихати, на видиху стискаючи живіт.
4. Потім розслабте черевні м’язи.
5. На видиху знову надійти живіт.

У міру набуття досвіду амплітуда руху черевних м’язів стає більш плавною і природною, живіт надувається і втягується не до кінця. Займатися в такому положенні потрібно 20-25 хвилин.

Коліна і таз в положенні сидячи повинні бути на одному рівні

Дихання по-собачому

Вправа імітує часте і швидке дихання, властиве собакам, дозволяє краще відчути роботу легенів і діафрагмальної м’язи.

Як виконувати:

1. Прийміть вихідне положення, ставши на коліна.
2. Черевні м’язи розслабте, рот відкрийте.
3. Вдихайте і видихайте часто і швидко.

Початкове положення для вправи – стоячи на четвереньках

Вправа на черевний подих з вантажем

По суті, це один з варіантів вправи лежачи на спині для просунутих.

виконання:

1. Ляжте на підлогу, покладіть на живіт вантаж (підійде звичайна книга).
2. Починайте дихати, як описано в техніці вправи лежачи, щоб вантаж піднімався і опускався в процесі дихання.

Вправа з вантажем можна виконувати 15-20 хвилин.

Вправи для дихальних м’язів по Бубнівська

У комплексі адаптивної гімнастики Сергія Бубновського також велике значення приділяється диафрагмальному диханню і розвитку міжреберних м’язів. Існує два основних вправи для розвитку дихальних м’язів: «Пуловер з тягою» і «Метелик».

Техніка виконання вправи «Пуловер з тягою»:

1. Лягти на вузьку лаву, поставити на підлогу зігнуті в колінах ноги.
2. Взяти гантель вагою в 2 кг, підняти витягнуті руки вгору.
3. У момент видиху опустити гантель назад за голову, різко з шумом вимовляючи склад «ХА». Саме в цей момент діафрагма рухається вниз, міжреберні м’язи включаються в роботу.
4. З вдихом повернутися в початкове положення. Вдихати через ніс.

На вдиху створюється ефект насоса за рахунок скорочення міжреберних м’язів і підйому діафрагми. Зробити 10-15 повторів.

Під час вправи «Пуловер з тягою» гантель опускається за голову на видиху

Методика виконання вправи «Метелик»:

1. Прийняти вихідне положення таке ж, як для попередньої вправи.
2. Взяти в кожну руку по гантелі (2 кг).
3. Плавно розвести руки в сторони, імітуючи крила метелика.
4. Підняти руки назад вгору, вимовляючи на видиху «ХА».
5. Виконати 10-15 повторів.

Розведення рук у вправі «Метелик» відбувається на вдиху

Вправи на черевний подих для схуднення

Зменшити обсяг талії добре допомагають нескладні вправи на основі діафрагмального дихання:

1. Округлити живіт на вдиху і втягнути на видиху, із зусиллям виштовхнувши повітря. Добре займатися вранці відразу після сну.
2. Лягти на спину, витягнувши руки вздовж корпусу, швидко вдихати і видихати протягом 10 секунд. Потім втягнути живіт і підняти ноги строго вертикально над підлогою. Руками обхопити ноги і потягнути їх у напрямку до себе, не відриваючи від підлоги сідниці. Тягнути ноги 10 секунд, потім повернутися в початкове положення. Виконати 4-6 разів.
3. Стати рівно, ступні на ширині плечей. Одночасно з повільним і глибоким вдихом підняти руки, а з видихом опустити їх назад. Видихати теж повільно і плавно. Виконати 5-10 разів.

Практики на основі діафрагмального дихання

Діафрагмальне дихання лежить в основі численних практик, спрямованих як на фізичне, так і духовне вдосконалення людини. Дихання діафрагмою активно практикують і стародавні методики (йога, цигун), так і сучасні комплекси вправ.

У методиці Марини Корпан «Оксісайз» правильне дихання при виконанні вправ забезпечує надходження кисню саме до проблемних зон, де скупчується жир, в першу чергу до живота. Кисень активізує процеси спалювання жирів, що пояснює швидку втрату зайвих сантиметрів в талії.

Марина Корпан – автор дихальної гімнастики для схуднення «Оксісайз»

У стародавній східній методиці цигун діафрагмальне дихання допомагає правильному розподілу в організмі власної внутрішньої енергії людини (ци) і отримання контролю на ній. Ця практика не спрямована на схуднення, але при дотриманні цигун поступово активізуються обмінні процеси, налагоджується робота органів шлунково-кишкового тракту, і зайві кілограми в результаті йдуть. Обов’язково після вправ виконується медитація, під час якої також потрібно стежити за диханням.

У йозі все асани виконуються синхронно з диханням діафрагмою. Особлива частина йоги – пранаяма, що означає «управління диханням». Регулярно практикуючи пранаяму, ви зробите свій метаболізм активніше, знизите рівень цукру крові. Основне значення тут має правильне виконання вдиху. Вдихати треба повільно, плавно, 1 вдих за часом повинен бути рівний 6 ударів пульсу. Після вдиху слід затримка дихання, а потім – повільний видих.

Всі асани в йозі виконуються синхронно з диханням

Найбільш ефективні фітнес-методики для схуднення також засновані на принципах діафрагмального дихання. Методика «Королева пляжу» Пем Гроут заснована на диханні діафрагмою і складається з трьох вправ ( «енергетичний коктейль»). Її ефективність заснована на дефіциті кисню в період затримки дихання.

Пем Гроут – автор фітнес-методики «Королева пляжу»

Також дихання діафрагмою лежить в основі методики Стрельникової, створеної спочатку для відновлення органів дихання, а не для схуднення. Ключовий момент – освоєння правильної техніки вдиху. Вдих повинен бути коротким і різким, схожим на бавовну по звуку. Видих виконується повільно і плавно, але без затримки дихання.

Корисні рекомендації по виконанню дихальних вправ

Щоб отримати максимальний ефект від тренувань на основі діафрагмального дихання, враховуйте рекомендації щодо їх виконання, підтверджені практикою:

• оптимальний час для занять – вечір, оскільки дихання животом дає сильний розслаблюючий ефект;
• потрібно вибрати тихе спокійне приміщення, де ніхто і ніщо не буде відволікати вас від занять;
• перші тренування повинні тривати за часом 10-15 хвилин (стосується перших 6 занять), далі час занять можна збільшувати до 30 хвилин;
• після перших тренувань можна відчути дискомфорт в районі діафрагми під час ходьби або фізичного навантаження, це не несе шкоди здоров’ю і швидко проходить;
• підготувати організм до тренувань допоможе спеціальна техніка ходьби. Суть її дуже проста: за час виконання 1 вдиху робиться 2 кроки, за час видиху – 3 кроки. Таким чином дихаємо 3 перших дня. Починаючи з четвертого дня на 1 видих має припадати вже 4 кроку, на вдих, як і раніше, – 2 кроки;
• виконувати одне дихальне вправу новачкам потрібно не більше 5 хвилин. Поступово цей час збільшується;
• щоб дихання діафрагмою стало частиною повсякденного життя, тренуватися потрібно щодня;
• одяг для тренування не повинна заважати диханню;
• під час занять важливо стежити за поставою, спина повинна бути прямою. При округленні спини діафрагма стискається, і природний процес дихання порушується.

Для занять будуть потрібні вільний одяг і спокійне тихе місце

Відгуки про практиках на базі діафрагмального дихання

Відео: дихання діафрагмою з Мариною Корпан

Звикнути дихати животом в звичайному житті поза тренуваннями для мене виявилося не так просто, як того хотілося. Але з особистого досвіду можу стверджувати, навіть якщо користуватися черевним диханням не постійно, а лише в деяких ситуаціях, можна отримати відмінні результати. Всім, кого на роботі або просто в житті постійно долають стреси, раджу закрити очі і глибоко подихати животом буквально кілька хвилин. Ефект майже миттєвий – пульс стає не таким частим, дихання заспокоюється і вирівнюється, негатив і хвилювання буквально відлітають в нікуди разом з повітрям, що видихається вами повітрям. А головне, думки налаштовуються на позитивний лад і часто навіть виходить поглянути з іншого боку на проблему, так довго мучила вас, і знайти її рішення. Цей дивовижний ефект від глибокого дихання постійно допомагає мені, коли потрібно утримати стан душевної рівноваги, позбутися від напруги після важкого робочого дня, прогнати тривожні думки. Поганий настрій і стрес дійсно можна видихнути, перевірено на собі. Саме чудове, що дихати животом можна де завгодно і в будь-який час. Просто, безкоштовно і ефективно. Для збереження душевного здоров’я щиро рекомендую. Якщо говорити про особистий досвід фізичних тренувань, в яких руху тіла узгоджені з диханням, то особисто для мене вони є найбільш підходящими. Особливо мені подобаються в цьому плані заняття йогою. Тут кожен етап будь-асани збігається з однією з фаз дихання. В результаті дихання залишається рівним протягом всього часу тренування, практично немає необхідності відновлювати його між вправами. Взагалі, відчуття від йоги більш комфортні, ніж при заняттях, наприклад, силовим фітнесом, коли м’язи преса постійно потрібно тримати в напрузі і дихати животом просто неможливо. Планую випробувати на собі також методику «Оксісайз», так як відгуки її послідовниць, їх фотографії «До» і «Після» дуже надихають.

Дихання діафрагмою – цінний навик, який дається людині від природи. На жаль, більшість з нас їм не користується і навіть не підозрює, яку користь воно здатне принести здоров’ю. Але за допомогою нескладних вправ цілком можливо повернути собі таке важливе вміння правильно дихати. Оволодівши діафрагмовим диханням, ви зможете максимально задіяти можливості своїх м’язів і внутрішніх органів для підтримки краси і здоров’я природним шляхом, без дорогих засобів і процедур. Можливо освоїти методику дихання животом ідеально відразу не вийде, але регулярні тренування обов’язково поступово приведуть до потрібного результату.