Люди із зайвою вагою хочуть схуднути як можна швидше. Однак рано чи пізно вони починають розуміти, що скорегувати деякі частини тіла не так просто. Якщо ви досить легко позбулися жиру на руках і животі, то стегна і сідниці можуть стати проблемою. Щоб прибрати жировий прошарок на цих частинах тіла, слід приділити їм особливу увагу і докласти додаткових зусиль. Навіть якщо ви дотримуєтеся суворої дієти, до жиру на Ляшка потрібен особливий підхід.

Чому жир накопичується в Ляшках

Причин, за якими жир накопичується саме в Ляшка, кілька:

• спадковість. Якщо у ваших родичів повні ноги, то ймовірність того, що і у вас виникне така проблема, висока. Причому спадковість може проявитися під час вагітності або після пологів. Особливо це стосується жінок з типом фігури «груша»;
• спосіб життя. Сьогодні багато хто веде сидячий спосіб життя і споживають дуже калорійну їжу. Цілі дні, проведені за комп’ютером, і захоплення фастфудом призводять до плачевних результатів: ноги повніють, сідниці стають в’ялими, живіт обвисає, а попа стає плоскою. Зайва вага, в свою чергу, стає причиною появи різних захворювань;
• зайва рідина. Якщо у вас м’які, в’ялі ляшки, то це говорить про те, що в вашому тілі сильно накопичується рідина. Через це з’являється целюліт і зайву вагу. В цьому випадку слід пити побільше води і виключити з раціону сіль.

Жодна з перерахованих причин не є вироком. Щоб схуднути, слід скорегувати свої харчові звички і, звичайно, активно займатися спортом. Необхідно зосередитися на двох процесах: підкачування м’язів і спалювання жиру. Для цього слід поєднувати кілька видів вправ.

Ефективні вправи для схуднення в області ляшек

Щоб прибрати жировий прошарок на Ляшка, слід активно займатися спортом. Вам допоможуть десять вправ, які добре опрацьовують область стегон і сприяють спалюванню жиру.

Присідання сумо

За допомогою присідань ви зможете пропрацювати сідниці і внутрішню частину стегон.

Техніка виконання:

1. Випрямити спину і розставте ноги ширше таза. Руки з гантелей повинні бути розташовані вздовж тіла.
2. Відведіть таз назад і зробіть повільне присідання. В колінах повинен утворитися кут 90 градусів.
3. Повільно встаньте і випрямити коліна.

Голова під час присідань опускатися не повинна. Зробіть два підходи по 15 присідань. Новачкам слід виконувати вправу з гантелей мінімальної ваги. Пізніше можна збільшити кількість підходів і вага гантелі.

Присідання добре опрацьовують внутрішню сторону стегон і сідниці

Відео: техніка виконання присідання сумо

Випади в бік

Ця вправа опрацьовує внутрішню і зовнішню сторону стегон, а також сприяє формуванню красивого рельєфу ніг.

Техніка виконання:

1. Розставте ноги на ширині плечей, а руки покладіть на пояс.
2. Зробіть крок в сторону правою ногою і зігніть її в коліні. Перенесіть вагу на праву ногу, а ліва повинна бути опорою.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть випад лівою ногою.

Зробіть два-три підходи по 15 випадів.

Випади в бік опрацьовують м’язи, на які інші вправи надають мінімальний вплив

Відео: техніка виконання випадів в бік

Румунська тяга з гантелями

Це одне з кращих вправ для тренування біцепса стегна. При його виконанні також задіюються сідничні, литкові і поперекові м’язи.

Техніка виконання:

1. Поставте ноги на ширині плечей і зігніть трохи коліна.
2. Повільно згинайте коліна. Спина повинна бути прямою. Переміщайте руки з гантелями по передній частині стегон. Опустіть гантелі до середини гомілки.
3. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть два підходи по 15 разів. Вага гантель повинен бути мінімальним. Пізніше збільште вагу і робіть три підходи.

Румунська тяга з гантелями – вправа, яке робить основний акцент навантаження на біцепс стегна і сідничні м’язи

Відео: техніка виконання румунської тяги з гантелями

Махи ногами стоячи

Махи ногами з положення стоячи сприяють зміцненню м’язів передньої, задньої і бічної поверхні стегна.

Техніка виконання:

1. Встаньте рівно і зіпріться лівою рукою про яку-небудь опору, наприклад, стілець.
2. Перенесіть вагу на ліву ногу і почніть повільно піднімати праву ногу в сторону на максимально можливу висоту. Зафіксуйте ногу в цьому положенні на секунду.
3. Опустіть праву ногу і повторіть те ж саме лівою.

Зробіть по 12 махів кожною ногою. Новачкам досить зробити два підходи по 12 разів. Згодом поступово збільште кількість підходів до п’яти.

Махи ногами визнані чи не найкращим вправою для конструювання ідеальних ніг

Відео: техніка виконання махів ногами стоячи

Вправа «Стільчик»

Це статична вправа, яке відмінно опрацьовує м’язи задньої поверхні стегна, нижньої і верхньої частини спини, а також ікри і живіт.

Техніка виконання:

1. Встаньте уздовж стіни і зробіть півкроку вперед.
2. Спирайтеся на спину і опустіть таз, ніби ви сідаєте на стілець. Повинен утворитися прямий кут.
3. Опустіть руки або схрестіть їх на грудях.

Такий стан слід утримувати максимально можливий час. Далі повторіть вправу ще раз. Згодом збільште кількість повторень до п’яти. Якщо ви хочете зміцнити мускулатуру рук, то візьміть гантелі або розведіть руки в сторони.

Вправа «Стільчик» не тільки «прокачає» ніжки, але також допоможе позбутися від варикозу і відновити поставу

Відео: техніка виконання вправи «Стільчик»

Зворотня гіперекстензія

Вправа спрямована на зміцнення м’язів стегон, сідниць і спини. Є два способи робити цю вправу: лежачи на підлозі або на стільцях. Якщо ви віддаєте перевагу другий спосіб, то з’єднайте два стільці і ляжте на них животом.

Техніка виконання:

1. Розмістіть руки під грудьми і спирайтеся об підлогу пальцями ніг.
2. Видихніть і підніміть ноги. На вдиху – відпустіть.

Зробіть два підходи по десять повторень.

Зворотня гіперекстензія – ізолююча вправа з основним навантаженням на сідничні і спинні м’язи

Відео: техніка виконання зворотної гиперєкстензии

Вправа «Ножиці»

Під час виконання цієї вправи працюють м’язи стегон, преса і спини.

Техніка виконання:

1. Ляжте на спину і розташуйте руки вздовж тулуба.
2. Відірвіть ноги від підлоги і злегка підніміть їх.
3. Виконуйте рухи, що нагадують роботу лез ножиць.

Зробіть два-три підходи по десять разів.

Вправа «Ножиці» ефективно зміцнює прес і формує красивий силует

Відео: техніка виконання вправи «Ножиці»

Зашагіванія на платформу

Вправа виконується на гімнастичній лаві. Навантаження йде на сідниці, а також передню, внутрішню і задню частину стегна.

Техніка виконання:

1. Візьміть в руки гантелі і зробіть крок на лавку лівою ногою. Повинен утворитися прямий кут.
2. Встаньте на лавку обома ногами і затримайтеся на секунду.
3. Спустіться на підлогу і повторіть крок правою ногою.

Виконуйте вправу в середньому темпі і контролюйте рівновагу. Зробіть два-три підходи по 12 разів.

Цю вправу можна робити з використанням простий тумби або стільця

Відео: техніка виконання зашагіваній на платформу

Випади з підстрибування

Вправа зміцнює ікри, сідниці і біцепс стегна. Техніка виконання:

1. Встаньте рівно і зробіть правою ногою крок вперед. Перенесіть вагу тіла на праву ногу.
2. Коліно лівої ноги і праву ногу зігніть під прямим кутом.
3. Спираючись на ступню правої ноги, підстрибніть вгору і в стрибку змініть ноги.

Зробіть два підходи цієї вправи по 12 разів.

Випади стрибками вважаються складною вправою через необхідність постійного утримання рівноваги

Відео: техніка виконання випадів з підстрибуваннями

Присідання «пістолет»

Це досить складна вправа, яке можуть виконувати люди з гарною фізичною підготовкою. Вправа добре опрацьовує квадріцепс і навантажує медіальну широку м’яз.

Техніка виконання:

1. Присядьте на праву ногу, а ліву витягніть вперед, розташувавши її паралельно підлозі.
2. Встаньте і змініть ноги: присядьте на ліву і витягніть праву.

Зробіть два підходи по 12 повторень. Якщо вам важко виконувати вправу, то перший час на що-небудь спирайтеся руками.

Під час присідань «пістолетиком» практично рівномірно розподіляється навантаження між сідничний і двоголовими м’язами

Відео: техніка виконання присідання «Пістолет»

Позбутися від жирового прошарку на Ляшка непросто. Але якщо ви поставите мету, то у вас вийде розпрощатися з ненависними зайвими кілограмами. Головне, скорегувати свій раціон харчування і урізноманітнити тренування новими ефективними вправами.