Як правильно присідати, щоб накачати попу: кращі домашні вправи

Присідання – одне з найпоширеніших і, на перший погляд, простих вправ. Здається, що з ними впорається навіть дитина: ноги нарізно, руки на пояс і пішло-поїхало … Але не тут-то було. По-перше, різні види присідань дають навантаження на різні групи м’язів, і це треба враховувати, якщо ви хочете накачати попу. А по-друге необхідно присідати правильно, щоб замість красивих сідниць не одержати пошкоджені суглоби і розтягнуті сухожилля.

Як присідати, щоб накачати попу: базові правила

За апетитний вигляд нашої «п’ятої точки» відповідають три м’язи:

• велика сідничний, яка знаходиться найближче до поверхні тіла – якщо провисає вона, про приємне вигляді з тилу можна забути;
• середня і мала сідничні – залягаючи під великий, обидві піднімають її, надаючи попі приємну округлість.

Щоб правильно впливати на всі три м’язи, не пошкодивши при цьому коліна, хребет і інші частини тіла, важливо дотримуватися кількох базових правил:

• тримайте плечі розправленими, а спину злегка прогнути в попереку;
• робіть упор на п’яти, але стежте за тим, щоб шкарпетки не відривалися від підлоги;
• уникайте різких ривків, присідайте і піднімайтеся максимально плавно, зосередивши напруга в районі стегон і сідниць;
• щоб було простіше зберігати рівновагу, виберіть точку на стіні перед собою і дивіться тільки на неї;
• почавши опускатися вниз, робіть вдих носом, а повертаючись в початкове положення – видих через рот;
• Не приступайте до тренування без розминки – швидкої ходьби, бігу, стрибків через скакалку, обертання колінами і стопами;
• бажано, щоб під час руху вниз сідниці не опускалися нижче рівня колін – глибокі приседи допустимі тільки для людей з ідеально здоровими суглобами, і на перших порах краще робити їх під наглядом тренера;
• якщо ви новачок, не здатний виконати більше 10-12 присідань за раз, можна займатися і в домашніх тапочках, але краще все ж придбати гарне спортивне взуття. І вже тим більше це необхідно зробити, коли ваша фізична форма почне поліпшуватися, а кількість повторів – рости.Присідання гарні для всіх – і для чоловіків, і для жінок

Розраховуйте сили. Не варто зразу вичавлювати з тіла все, на що воно здатне – нарощуйте навантаження поступово, раз по раз додаючи по 1-2 додаткових присідання або використовуючи гантелі в якості обважнювачів.

Навіщо потрібно знання техніки

Чому так важливо виконувати присідання правильно? Перш за все, щоб не нашкодити своєму здоров’ю: недбале ставлення до розминки призводить до розтягування і розривів зв’язок, неправильне положення тіла дає дуже велике навантаження на суглоби, Сутула або надто прогнута в попереку спина завдає удар по хребту. Крім того, недотримання техніки завадить м’язам рости правильно, а значить, левова частка ваших зусиль буде виконана даремно.

Правильно виконані присідання прокачують не тільки сідничні м’язи, а й прес, стегна, спину, а також розвивають координацію і відчуття рівноваги.

Відео: правильне виконання присідань

Присідання для дівчат і чоловіків

Як правило, коли чоловіки беруться за присідання, вони прагнуть не так опрацювати сідниці, скільки в цілому зробити ноги могутніше, щоб ті гармоніювали з верхньою частиною тіла. Жінкам же «великовагові» стегна і накачані ікри зазвичай ні до чого, прекрасну половину людства більше хвилює саме попа.

Щоб збільшити навантаження на сідничні м’язи, використовують:

• широку постановку ніг;
• розгорнуті в сторони стопи;
• глибокі присідання.

Щоб навантажити квадрицепси і біцепси стегна, потрібно поступати рівно навпаки: ставити ноги ближче, менше розгортати в сторони шкарпетки, присідати до паралелі з підлогою.

Класичні присідання

1. Поставте ноги на ширину плечей, а ступні паралельно один одному. Руки вільно опустіть вздовж тіла.
2. Відведіть таз назад, немов збираєтеся сісти на якусь опору, і зігніть ноги в колінах. Порядок виконання вправи завжди однаковий: спершу згинаються тазостегнові суглоби, а вже за ними – колінні. Руки підніміть перед собою або зчепіть перед грудьми.
3. Коли стегна виявляться паралельні підлозі, затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.Класичний варіант і простий, і ефективний

Присідання з вузькою постановкою стоп

1. З’єднайте ноги разом так, щоб стопи злегка торкалися одне одного, руки опустіть вздовж тіла або складіть перед грудьми.
2. Виконайте класичне присідання, як описано вище.Варіант для опрацювання м’язів стегон

Пліє

1. Поставте ноги ширше плечей, розвівши шкарпетки в сторони і залишивши п’яти на одній прямій. Руки покладіть на стегна, залиште на талії або витягніть перед собою.
2. Присідайте до тих пір, поки стегна не опиняться паралельні підлозі. Важливо: коліна повинні залишатися над носками стоп, а не ухилятися в бік. Крім того, стежте за тим, щоб не відводити таз назад.
3. Поверніться у вихідне положення.Пліє особливо рекомендовано жінкам

Реверанс

1. Встаньте прямо, відвівши ліву ногу назад і трохи вправо. Руки покладіть на пояс.
2. Спираючись на праву ногу, присядьте, опускаючи коліно лівої до підлоги, але не спираючись на нього. Права стопа залишається щільно стояти на місці, п’ята лівої відривається від підлоги.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Змініть ногу і виконайте все в тій же послідовності.Гантелі допоможуть ускладнити вправу

Пістолет

1. Встаньте прямо, ноги поставте поруч один з одним, руки опустіть вздовж тіла.
2. Виконайте присідання на правій нозі, одночасно з цим виводячи вперед пряму ліву. Таз відведіть назад, корпус можна трохи нахилити вперед, руки витягнути перед собою.
3. Використовуючи лише силу м’язів опорної ноги, поверніться у вихідне положення.
4. Змініть ногу і повторіть присед.Знадобиться деяка вправність

Стінка, або римський стілець

1. Встаньте впритул до стіни, притискаючись до неї сідницями, лопатками і потилицею. Ступні розставлені на ширину тазу і паралельні один одному.
2. Сповзаючи по стіні вниз, виконуючи присед до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі.
3. Затримайтеся в цьому положенні так довго, як зможете, і знову підніміться в вихідну стійку.Можна обійтися і без стінки

Тепер ви можете вибрати із запропонованих вправ ті, які сподобаються найбільше, і приступити до тренувань. Займайтеся регулярно, але не більше 3 разів на тиждень, щоб у м’язів був час відновитися і відпочити. Кожну вправу за винятком останнього виконують в 3-4 підходи по 10-15 повторень в кожному з хвилинного відпочинку в перервах.

Відео: 5 видів присідань для пружних сідниць в домашніх умовах

Відгуки

Рада наостанок. Фізичні вправи гарні, але не робіть ставку виключно на присідання. Сідничні м’язи відмінно підтягує ходьба по сходах або підйом в гору, так що забудьте про ліфт і частіше робіть прогулянки на природі – зазвичай не складає труднощів знайти пагорби і ярки, які послужать вам тренажером.