даний час значна частина населення страждає від безсоння. Це пов’язано з постійними стресами, швидким ритмом життя і поганою екологією. Через порушення сну люди постійно відчувають втому і в результаті стикаються з серйозними захворюваннями. Дихальна гімнастика – ефективний спосіб боротьби з безсонням, що є гідною альтернативою лікарських засобів.

Причини порушень сну

Згідно зі статистичними даними, близько 30-40% жителів планети систематично стикаються з різними порушеннями сну. Одне з найпоширеніших з них – інсомнія. Це безсоння, яка зустрічається у представників всіх вікових груп і характеризується низькою якістю сну і його недостатньою тривалістю. Найчастіше люди, які сплять вдень і не можуть заснути вночі, приписують собі уявну безсоння. Однак в цьому випадку про безсонні говорити не можна, тому що людина не може заснути через те, що його організм вже відпочив в денний час. Справжня безсоння має місце тільки тоді, коли людина спить менше семи годин на добу і при цьому йому не хочеться спати ні вдень, ні вночі.

Існує ряд причин порушень сну:

• недотримання правил гігієни сну (сперте повітря, зовнішній шум, надмірне освітлення);
• тривога, занепокоєння, стресові ситуації;
• захворювання нервової системи: депресія, неврози, психічні захворювання, нейроінфекції, струсу мозку;
• неправильне харчування;
• будь-які соматичні захворювання. Особливо інфекційні захворювання, артеріальна гіпертонія, стенокардія, тиреотоксикоз, виразкова хвороба, гіпертрофія передміхурової залози, сверблячідерматози, артрози;
• порушення добового ритму, збій біологічного годинника;
• нічне нетримання сечі (енурез);
• хропіння і порушення дихання уві сні (апное);
• прийом ліків і стимулюючих речовин (чашка міцного чаю, кави, чорний шоколад, кока-кола, алкоголь, нікотин, кокаїн і амфетаміни);
• мимовільні рухи уві сні, синдром неспокійних ніг;
• похилий вік;
• спадкова схильність.

Користь дихальної гімнастики для сну

Велика кількість людей зазнає труднощів зі сном через кисневе голодування, що розвиває в тканинах головного мозку через сухого повітря в кімнаті, перезбудження, а також після активних фізичних навантажень. Саме тому здоровий сон прямо пов’язаний з правильним диханням. Під час виконання дихальної гімнастики задіюється грудна клітка, діафрагма і черевний прес, завдяки чому клітини насичуються киснем, відбувається водний обмін і терморегуляція. В результаті організм починає працювати злагоджено, і людина швидше засинає. На додаток до цього проходить тренування судин, розслабляються м’язи, покращується робота внутрішніх органів і заспокоюється нервова система.

Регулярне виконання гімнастики сприяє підвищенню працездатності організму і поліпшенню його загального фізичного стану. Також зберігається рухливість і сила грудної клітини, яка зменшується з віком.

Дихальні вправи не тільки допомагають швидше заснути, але і покращують загальний стан здоров’я

Протипоказання до виконання гімнастики

Існує ряд протипоказань до виконання дихальних вправ:

• травми головного мозку;
• сильно підвищений неконтрольоване тиск;
• радикуліт;
• травми хребта;
• виражений остеохондроз;
• гострий тромбофлебіт;
• постінфарктний стан;
• кровотечі;
• психічні захворювання;
• серйозні соматичні патології.

При наявності протипоказань виконання дихальної гімнастики можливо тільки після консультації з лікарем.

Дихальні вправи для сну

Існує кілька вкрай ефективних дихальних вправ, завдяки яким можна справитися з безсонням.

Техніка 4-7-8

Дихальна техніка 4-7-8 вважається однією з найефективніших. Її автором є Ендрю Вейл, знаменитий американський лікар і громадський діяч. Принцип його методики полягає в диханні, що складається з глибокого вдиху, тривалого видиху і затримки дихання. Доктор Вейл створив свою методику на основі давньої індійської практики, яка називається паранаяма.

Щоб швидше заснути рекомендується виконувати вправу лежачи з закритими очима. Кінчик мови повинен бути зафіксований на горбку верхнього піднебіння. Покроково виконайте вправу:

1. Видихніть повітря через рот, максимально звільнивши від нього легкі. Видих повинен супроводжуватися гучним звуком, що нагадує свист.
2. Зробіть глибокий вдих носом протягом чотирьох секунд. Дихати треба животом.
3. Затримайте дихання на сім секунд.
4. Шумно видихніть через рот за вісім секунд.

Вправа необхідно повторити чотири рази. При бажанні число повторень можна поступово збільшити до восьми, але не раніше, ніж через місяць після початку тренувань. Якщо спочатку вам важко затримувати дихання, то вважати якнайшвидше. При цьому прискорити темп рахунку треба не тільки під час затримки, але і на вдиху і виході.

Відео: техніка виконання вправи 4-7-8

Повне дихання

Техніка повного дихання практикується в йозі. Завдяки йому можна не тільки впоратися з безсонням, але і поліпшити обмін речовин і підвищити імунітет. Крім того, люди, регулярно практикуючі техніку повного дихання, менше схильні до стресу. Для виконання вправи треба лягти і максимально розслабити тіло. Далі почніть дихати:

1. Глибоко вдихніть носом і відчуйте, як розширюється ваш живіт. Вдих повинен бути повільним і беззвучним. Коли живіт наповниться, почніть заповнювати грудну клітку. Вдихайте поки не відчуєте повне розширення верхньої частини легенів. При цьому у вас повинні бути злегка підняті ключиця і плечі. Все це треба зробити за один цикл вдиху. Не робіть непотрібних рухів і не напружуйте тіло. Вдих, немов хвиля, повинен почати заповнювати живіт, а потім плавно підніматися нагору.
2. Затримайте дихання на пару секунд.
3. Почніть повільно видихати через ніс. Спочатку розслабте шию. Далі опустите грудну клітку, після чого розслабте і втягніть живіт. Як і вдих, видих повинен здійснюватися плавно, немов хвиля.
4. Знову затримайте дихання на 1-2 секунди.

Повторити вправу необхідно 5-7 разів. При бажанні кількість повторень можна поступово збільшити до 10-15.

Відео: повне йогівські дихання

Нижня дихання

Ляжте на спину і покладіть одну руку на живіт, а другу – на груди. Видихніть через ніс, як можна сильніше втягнувши живіт. Далі почніть спокійно і беззвучно вдихати носом, посміхаючись куточками губ. Дихати треба тільки животом. Рука, яка знаходиться на животі, повинна відчувати, як він рухається. За допомогою другої руки, яку ви поклали на груди, треба стежити за тим, щоб грудна клітка була в спокої. Досить зробити 5-7 глибоких вдихів і видихів животом.

Нижня дихання виконується шляхом втягування живота всередину до хребта на видиху і висунення його вперед на вдиху

Дихання на рахунок 10

Ляжте на спину і почніть дихати, вважаючи свої вдихи і видихи. На «раз» зробіть вдих, на «два» – видих і так до десяти. Дихати треба глибоко і повільно через рот. При виконанні вправи необхідно зосередитися на рахунку – вимовляєте цифри повільно, приділяючи увагу кожній. Також треба обов’язково сконцентруватися на диханні. Ви повинні відчувати, як грудна клітка наповнюється на вдиху і стискається на видиху. Також не забудьте про повітрі – подумки уявіть, як він проникає в дихальні шляхи, виявляється в легенях і виходить назад. Вправа необхідно повторити 2-3 рази.

Квадратне дихання

Квадратне дихання отримало свою назву через те, що всі етапи вправи рівні один одному по тривалості. Це вкрай проста дихальна техніка, яка допомагає впоратися з безсонням, зняти стрес, позбутися від хвилювання і досягти максимальної концентрації. Вам необхідно лягти, розслабитися і приступити до виконання вправи:

1. Зробіть глибокий вдих через ніс протягом чотирьох секунд. Дихати треба животом.
2. Затримайте дихання на чотири секунди.
3. Видихніть через ніс за чотири секунди.
4. Знову затримайте дихання на чотири секунди.

Повторіть вправу три рази. Згодом можна поступово збільшити час з чотирьох секунд до десяти.

Відео: психотерапевт про користь квадратного дихання

Затримка дихання

Це проста вправа, яке сприяє відновленню сил і заспокоєння нервової системи. Зробіть глибокий вдих носом протягом восьми секунд. Далі затримайте дихання на цей же час і видихніть через ніс знову за вісім секунд. Повторіть вправу два-три рази. Згодом поступово збільшуйте довжину паузи між вдихом і видихом з восьми секунд до тридцяти.

Як посилити ефективність дихальної гімнастики

Щоб підсилити ефект дихальної гімнастики слід ознайомитися з рекомендаціями:

• перед тим як лягти спати, провітріть кімнату і залиште кватирку відкритою. Також в приміщенні не повинно бути зайвого світла і сторонніх звуків;
• замініть незручний одяг для сну на речі, зшиті з натуральних тканин;
• перед сном не дивіться телевізор і не користуйтеся гаджетами;
• перед тим як почати гімнастику, просто полежіть в ліжку кілька хвилин і спробуйте звільнитися від думок і негативних емоцій;
• виконуйте дихальні вправи із закритими очима. Можна використовувати маску для сну і беруші;
• під час гімнастики не відволікайтеся на розмови, не перевіряйте телефон і не вставайте;
• якщо ви займаєтеся в перший раз, то можете повторити вправи два-три рази;
• загальний час гімнастики має становити не менше п’яти-десяти хвилин;
• якщо у вас нормалізувався сон, то не варто припиняти гімнастику. Продовжуйте виконувати її щодня для того, щоб сон був більш глибоким.

Ефективним доповненням до дихальної гімнастики служать фізичні вправи. Їх можна виконувати прямо в ліжку, після чого необхідно розслабитися і приступити до вправ для дихання.

Комплекс вправ:

1. Сядьте, схрестивши ноги і витягніть хребет. Ваші руки повинні бути розслаблені. Зробіть три глибоких вдиху і видиху через ніс і постарайтеся звільнитися від думок і емоцій. Вправа може зайняти кілька хвилин.Під час виконання вправи зосередьтеся на глибокому диханні
2. Сидячи на ліжку почніть повільно нахилятися вперед. Вам необхідно дотягнутися до пальців ніг і зафіксувати це положення на 30-60 секунд. Якщо у вас не виходить, то торкніться щиколоток, гомілки або стегон. Робити нахил необхідно на видиху.

   При нахилі вперед необхідно сфокусуватися на видиху, так як це допомагає поглибити розтяжку

3. Встаньте на коліна, розставлені на ширині плечей. При цьому ступні повинні торкатися один одного. Почніть повільно нахилятися і зупиніться, коли ви опинитеся між стегон. Сидіть в цьому положенні на 30-60 секунд. Дихати при цьому треба глибоко і повільно.

   Затримайтеся в цьому положенні до тих пір, поки відчуваєте себе комфортно

4. Ляжте обличчям до стіни, витягніть на неї ноги і розслабте руки. Дихайте повільно через ніс. Ви повинні відчути напругу в ногах. Затримайтеся в цьому положенні на одну-дві хвилини.

   Ця вправа сприяє зняттю напруги в ногах

5. Ляжте на спину і покладіть руки під сідниці. Далі на глибокому вдиху підніміть голову і тулуб, при цьому стегна повинні бути притиснуті до ліжка. Зафіксуйте тіло в такому положенні на 30 секунд, після чого повільно опустіться на ліжко. Згодом можна поступово збільшувати час з 30 секунд до трьох хвилин.

   У цій позі розслабляються м’язи всього тіла і знімається напруга після важкого робочого дня

6. Ляжте на спину, розслабтеся і зігніть ноги. Зробіть вдих носом і обхопіть руками коліна. Далі видихніть через ніс і притисніть ноги до живота. Зафіксуйте це положення на одну хвилину. Дихати необхідно повільно і глибоко животом.

   Під час виконання вправи ноги не повинні бути напружені

7. Ляжте на спину і зігніть ліву ногу. Зробіть вдих носом і обхопіть коліно лівої ноги. Далі видихніть через ніс і притисніть її до живота. Зафіксуйте це положення і зробіть п’ять глибоких вдихів і видихів животом. Далі змініть ноги і повторіть вправу.

   Вправа стимулює роботу травної системи, знімає напруження з попереку і дозволяє розвантажити нижні відділи хребта

Правильна техніка виконання дихальних вправ і регулярні тренування дозволять не тільки позбутися від безсоння, а й поліпшити загальний фізичний стан організму. Якщо ж причиною безсоння є які-небудь захворювання, то для вирішення проблеми необхідно обов’язково проконсультуватися з лікарем.