Техніка дихання надзвичайно важлива для фізичного і психічного здоров’я. Існують різні методики, що дозволяють навчитися правильно дихати за допомогою спеціальних вправ. Переваг у більшості з них набагато більше, ніж недоліків, займатися можна практично всім. Але позитивного ефекту можна досягти, лише з огляду на загальні рекомендації і протипоказання, вивчивши техніку виконання вправ.

Чим може бути небезпечно неправильне дихання

Більшість людей в процесі дихання задіють від третини до половини обсягу легень. Таке часте і поверхневе дихання означає дефіцит кисню в організмі, що, у свою чергу, провокує розвиток різних захворювань. Найпоширеніші з них – гіпертонія, астма, атеросклероз, спазми м’язів і судин.

Дихання для людини – абсолютно природний процес, тому більшість людей вважають, що дихати неправильно неможливо в принципі

Виникають проблеми і з засвоєнням вуглекислого газу, який не менш важливий. Якщо він не накопичується в тканинах і клітинах, порушується метаболізм, процес синтезу багатьох амінокислот, діяльність нервової системи.

Привести дихання в норму допоможе спеціальна гімнастика. Виконання вправ в певній послідовності покращує здоров’я в цілому, особливо стан бронхолегеневої, опорно-рухової, нервової систем. Досить 30 хвилин щодня, можна розбити їх на 3-4 підходу. Основні методи – уповільнення, затримка або створення труднощів за рахунок одночасного виконання фізичних вправ.

В процесі комбінуються різні види дихання:

• Верхнє (ключичное). Легкі розширюються за рахунок підняття вгору плечей і ключиць. Грудна клітка не рухається, діафрагма втягується зовсім небагато. Так були змушені дихати, наприклад, жінки, затягнуті в корсет. З усіх видів дихання верхнє – найбільш енерговитратне і найменш результативне (вентилюється тільки верхня частина легенів).
• Середнє. Дихання за рахунок міжреберних м’язів. Грудна клітка відчутно розширюється в сторони. Діафрагма на вдиху злегка піднімається, живіт втягується.
• Нижня (черевне). Дихання за рахунок діафрагми. Грудна клітка в процесі не піднімається вгору, розширюється в сторони.
• Полное. Комбінація трьох описаних вище видів. Працює і діафрагма, і черевні м’язи. Забезпечується максимальне наповнення легенів повітрям.
• Зворотне. На вдиху низ живота втягується до хребта, внутрішні органи в черевній порожнині відчутно стискаються. Це рух штовхає діафрагму вгору. Але грудну клітку треба тримати в розслабленому стані, не даючи їй підніматися. Різко коротко видихаючи, тримайте живіт втягнутим, потім повільно розслабте, повністю спустошивши легені. Методика досить складна, широко застосовується в східних духовних практиках.
• Із затримкою. Дихання можна затримувати після вдиху, видиху або двічі за один «цикл».

Відео: різні типи дихання

Дихальна гімнастика: переваги і недоліки

Користь дихальної гімнастики для здоров’я безсумнівна:

• організм краще забезпечується киснем (активізується метаболізм, виводяться шлаки і токсини, знижується стомлюваність, підвищується стійкість до стресів, зростає швидкість передачі нервових імпульсів);
• поліпшується стан при бронхолегеневих захворюваннях, забезпечується їх профілактика;
• збільшується життєва ємкість легенів (впливає на здатність переносити фізичні навантаження);
• забезпечується масаж органів черевної порожнини, стимулюється кровообіг;
• розвивається і зміцнюється м’язова система (в процесі дихання задіюється безліч м’язів, інші краще забезпечуються киснем);
• підвищується імунітет (нормалізується рівень гемоглобіну в крові, організм краще засвоює вітаміни і інші поживні речовини);
• нормалізується психоемоційний стан (зростає стресостійкість, здатність надовго концентрувати увагу, пропадає безсоння, безпричинні тривоги і перепади настрою, можна впоратися і з нападами паніки);
• поліпшується самопочуття в цілому, людина відчуває себе більш бадьорим і енергійним;
• зникають зайві кілограми, відновлюється пружність і здоровий колір шкіри.

Шкоди дихальні вправи заподіяти не можуть, але тільки якщо вони виконуються правильно і немає протипоказань. В іншому випадку можливі:

• посилення наявних хронічних захворювань, загострення наслідків перенесених травм;
• внутрішні кровотечі;
• розвиток гіпертонії, підвищення внутрішньоочного або внутрішньочерепного тиску;
• напади нудоти, блювоти, мігрені і запаморочення.

Можливі протипоказання

Протипоказань для дихальної гімнастики не так вже й багато, але нехтувати ними не можна:

• гіпертонія у важкій формі;
• сильна короткозорість і інші явно виражені проблеми із зором;
• інфаркт або інсульт в анамнезі;
• підвищена температура тіла, грип, ГРВІ;
• хронічні захворювання ендокринної та серцево-судинної систем, будь-яка інша хронічна хвороба в стадії загострення;
• серйозні травми хребта;Незважаючи на гадану легкість, багато методики дають серйозне навантаження на хребет, яка може ще погіршити наслідки його травм
• для деяких методик – вагітність і період природного вигодовування дитини.

Відео: кому протипоказані дихальні вправи

Загальні правила і рекомендації щодо виконання вправ

Перше, що потрібно зробити, вирішивши зайнятися дихальною гімнастикою – проконсультуватися з фахівцем, а при наявності будь-яких хронічних хвороб – ще й з лікуючим лікарем. Далі потрібно вивчити загальні рекомендації, спрямовані на підвищення ефективності занять з будь-якій методиці:

• Збільшуйте навантаження поступово, особливо якщо такі тренування для вас – абсолютно нове явище.
• Займайтеся регулярно, більшість методик рекомендують щоденні тренування. Кидати їх надовго не варто.
• Перед заняттями добре провітріть приміщення або виконуйте вправи на вулиці, парку, балконі, якщо дозволяє погода. Ще можна придбати спеціальний очищувач повітря.
• Одягніть легку, що не утрудняє тіло одяг з натуральних тканин.
• Повністю зосереджуйтесь на вправах, по максимуму виключіть всі зовнішні подразники.
• Налаштуйтеся на заняття, спробуйте відключитися від будь-якого негативу, виконуйте їх з бажанням і задоволенням.
• Не поспішайте, дихання повинно бути ритмічним. Те ж стосується фізичних вправ, якщо вони передбачені методикою.
• Вдих робіть через ніс, видихайте ротом. Спину при цьому тримайте прямо, плечима не рухайте, шию не напружуйте.
• При будь-якому дискомфорті, неприємних відчуттях негайно припиняйте тренування. Єдине, що укладається в норму – легке запаморочення.

Різні методики дихальної гімнастики надзвичайно популярні в азіатських країнах – там великі групи людей, що займаються в парках, скверах, на площах, нікого не дивують

Техніка глибокого дихання

Черевний подих (або дихання діафрагмою) – основа багатьох методик дихальної гімнастики. Грудна клітка в процесі повинна залишатися повністю або майже нерухомою. Щоб освоїти техніку, новачкам рекомендується лягти на спину і покласти по книзі на груди і живіт. Коли вдих і видих робиться правильно, піднімається тільки та, що лежить на животі. Надалі вправи потрібно виконувати стоячи або сидячи, тримаючи спину і шию строго прямо.

Дихання животом – та база, яку неодмінно потрібно освоїти, перш ніж приступати до занять практично по будь-якій методиці

При глибокому диханні працює діафрагма – плоский м’язів, що розділяє грудну клітку і черевну порожнину. При видиху вона стискається до легких. На вдиху животом черевні м’язи випинаються, діафрагма розпрямляється, розтягуючи собою ребра і збільшуючи обсяг грудної клітини, яка розширюється в сторони. Оскільки вона рухається вниз, органи в черевній порожнині злегка стискаються, відбувається своєрідний їх масаж.

Дихання животом дозволяє по максимуму наситити організм киснем, використовуючи весь об’єм легенів

В процесі не допускається напруга м’язів плечей, шиї, різкі ривки. Зробіть плавний глибокий вдих, затримайте повітря на 1-2 секунди, повільно, з невеликим зусиллям видихайте. В кінці трохи втягніть живіт, щоб повністю спустошити легені.

Відео: дихання животом

Різновиди дихальної гімнастики

Методик дихальної гімнастики існує дуже багато – від стародавніх практик до сучасних технік.

Дихальна гімнастика Стрельникової

А. Н. Стрельникова – оперна співачка. Очевидно, що в її професії правильне дихання вкрай важливо. Створена нею методика спочатку мала на меті саме збереження і відновлення голосу співаків, але потім з’ясувалося, що вона корисна в лікуванні бронхітів, астми, пневмонії, заїкання, навіть сколіозу, мігрені, неврозів. Лікувальна ефективність гімнастики Стрельникової підтверджена науково.

Олександра Іллівна Стрельникова розробила свою методику в досить молодому віці і протягом усього життя на власному прикладі демонструвала її ефективність для збереження співочого голосу

Основа гімнастики – різкий гучний сильний вдих носом, як ніби бавовна долонями. Вдихаючи, опускайте плечі вниз і начебто змикає ніздрі. Область під ребрами стискається, це схоже на спробу втягнути живіт так, щоб він торкнувся хребта. Через таку особливість техніка Стрельниковой іноді називається «парадоксальним диханням». Видих пасивний, абсолютно природний, без будь-якого примусу, через відкритий рот, з поступовим розслабленням грудної клітини. Не затримуйте і не виштовхуйте повітря. Пауза між вдихом і видихом – 2-4 секунди, серія – 96 вдихів. Поступово їх число можна довести приблизно до 4000 на добу.

Популярні вправи (мінімум 12 підходів серіями по 8):

1. Долоньки. Підніміть кисті на рівень особи, розгорніть долоні від себе. Стисніть кулаки, зробіть 4 вдихи. Розслабте і опустіть руки, відпочиньте 3-5 секунд.
2. Погончики. Притисніть кулаки до області сонячного сплетіння. Вдихаючи, різко розпрямляйте руки вниз, видихаючи, знову згинайте до рівня талії.
3. Насос. Розставте ноги на ширину 30-40 см. Вдихаючи, трохи зігніть спину і потягніть руки вниз, як ніби натискаючи на рукоятку насоса. На видиху випрямитеся, але спину до кінця не розгинається.
4. Кішка. На вдиху плавно повертайте корпус вправо і вліво, одночасно злегка згинаючи коліна. На видиху повертайтеся в початкове положення.
5. Обійми. Вдихаючи, плавно піднімайте руки до плечей, збираючись обійняти себе. На видиху – опускайте вздовж тулуба.
6. Вушка. На вдиху нахиляйте голову в сторони, намагаючись торкнутися вухом плеча.

Методика Стрельниковой не вимагає обов’язкового виконання всіх вправ або дотримання чіткої послідовності, можна вибрати тільки ті, що найкращим чином вам підходять

Відео: заняття з методики Стрельникової

Дихальна гімнастика Бутейко

Принцип методу лікаря фізіолога К. П. Бутейко – затримка дихання і поверхневі вдихи. Це дозволяє знизити потребу організму в кисні і наситити його вуглекислим газом, усунути гіпервентиляцію легких, нормалізувати метаболізм. Основа гімнастики – вдих (2 секунди), видих (4 секунди), пауза між ними (мінімум 4 секунди). Дихання повинно бути легким і тихим. Доведено ефективність занять при лікуванні астми, емфіземи, алергії, патологій травної та нервової систем.

Дихальна гімнастика – плід багаторічної роботи визнаного авторитету в області медичної науки і техніки Костянтина Павловича Бутейко

Гімнастикою займаються лише на порожній шлунок. Початок занять нерідко супроводжується дискомфортом через дефіцит повітря, можливі напади запаморочення, поява почуття слабкості, страху, втрата апетиту.

Базові вправи:

1. Повторіть 10 разів: вдих, видих, пауза (по 5 секунд на кожну фазу). Задіюйте тільки верхню частину грудної клітки.
2. Вдихніть, задіявши спочатку діафрагму, потім грудну клітку повністю (7,5 секунд). Водночас йде на видих. Пауза – 5 секунд. Повторіть 10 разів.
3. Затримавши подих, розітріть легкими круговими рухами біологічно активні точки у крил носа, на носо-губної складки, переніссі.
4. Повторіть друга вправа, по черзі затискаючи ніздрі (по 10 разів на кожну).
5. Повторіть друга вправа, особлива увага приділивши того, щоб, вдихаючи, по максимуму втягнути живіт, напружити черевні м’язи і зберегти їх в такому положенні до закінчення видиху. На паузі розслабте їх.
6. Коротко і різко вдихайте і видихайте (2,5 секунди на цикл). Тривалість вправи – хвилина.
7. Виконайте 4 циклу: одна хвилина – вдих-пауза-видих, наступні дві – вдих-видих-пауза (все тривалістю 5 секунд). Три хвилини – вдих-пауза-видих (по 7,5 секунд), 4 хвилини – та ж послідовність, але зі збільшеною тривалістю (10 секунд).
8. Вдихніть, затримайте дихання максимально надовго. Видихніть, як можна довше не вдихайте.

Крім базових вправ, Бутейко були розроблені і спеціальні, для профілактики і лікування окремих захворювань

Відео: вправи по Бутейко

Система Мюллера

Книга німецького професора І. Мюллера «Моя система» була видана в 1904 році, але до цих пір не втратила актуальності. Основа методики – глибоке, розмірене, ритмічне дихання, що не різке і без виражених пауз (10-12 разів на хвилину). Гімнастика Мюллера дозволяє опрацювати суглоби і хребет, збільшити об’єм легенів, активізувати кровообіг і поліпшити травлення.

Книзі Йоганна Мюллера «Моя система» вже більше ста років, але вона до цих пір перевидається

Вправи з системи Мюллера (по 10-12 повторів кожної):

1. Сплетіть пальці, підніміть руки над головою, виверніть долоні назовні. Не згинаючи колін, максимально сильно нахиліться вперед, назад, в сторони.
2. Стоячи на одній нозі, другий качайте вперед-назад з амплітудою 25-30 см. Потім зробіть максимально амплітудні махи.
3. Лежачи на спині з зігнутими ногами, піднімайте корпус, хитаючи прес. Рухи повинні бути плавними, без смикань. Руки покладіть вздовж тулуба або на груди.
4. Широко розставивши ноги і розвівши руки в сторони, покажіть млин. Не згинаючи колін, постарайтеся торкнутися пальцями рук статі, повертаючи корпус.
5. По черзі спираючись на кожну ногу, розведіть руки в сторони і описуйте ними кола, не згинаючи в ліктях. Спочатку – діаметром 15-20 см, потім – максимально великі.
6. Робіть віджимання. В ідеалі – від статі, якщо не виходить – від лави, стіл і так далі. Чим вище опора – тим легше.
7. Розітріть стопи круговими рухами однієї про іншу, одночасно розминаючи шию нахилами і рухами долонь вгору-вниз.
8. З силою проведіть однією рукою за іншою спочатку від плеча до кисті, потім повторіть з іншого.

Вправи по системі Мюллера – це одночасно дихальна гімнастика і тренування для хребта, суглобів

Відео: вправи з системи Мюллера

Вправи для схуднення

Дихальна гімнастика корисна і при наявності естетичних проблем, допомагаючи справитися із зайвими кілограмами. Це «побічний ефект» загального оздоровлення організму і нормалізувати обміну речовин. Покращують вправи і психоемоційний стан, підтверджуючи справедливість тези «всі хвороби від нервів».

Для схуднення рекомендуються такі методики:

• Бодіфлекс. Комбінація дихання животом, фіксації певних поз і вправ на розтяжку. Практикується і окремо основне дихальна вправа – максимально спустошити легені, зробити швидкий глибокий вдих носом, витримати 3-секундну паузу. Різко шумно видихнути через ніс, напружуючи діафрагму і м’язи живота. По максимуму втягнувши живіт, не дихати 8-10 секунд, потім вдихнути на повні груди. В результаті фігура зменшується в об’ємі, пропадає целюліт, відновлюється здоровий колір і тонус шкіри. Методика протипоказана вагітним, вправи виконуються тільки на порожній шлунок.За годину занять бодіфлексом втрачається в 3-4 рази більше калорій, ніж, наприклад, при бігу або стрибання на скакалці
• Оксісайз. Щадний варіант бодіфлекса. Допомагає позбутися від зайвих сантиметрів, «розчиняючи» жирову тканину. Вага при цьому залишається практично незмінним, але фігура виходить більш пропорційною, коригуються живіт, боки, спина, руки, стегна. Дихання животом комбінується з послідовним напругою певних груп м’язів. Основна схема дихання – один глибокий вдих, три коротких (Не видихаючи), один повільний видих, три «довидоха».Оксісайз – дуже підходяща методика, якщо потрібно швидко позбутися від надлишку жирової тканини, але досягти болючою худорлявості з її допомогою не вдасться
• Цигун. Комплексна система, що має на меті досягнення душевної рівноваги. Схуднення досягається за рахунок внутрішніх резервів організму і нормалізації психоемоційного стану. Методика дозволяє притупити відчуття голоду, позбутися від звички «заїдати» стреси. Дихання животом поєднується з трьома вправами-позами ( «Жаба», «Хвиля», «Лотос»).Згідно філософії цигун, жир – це згустки негативної енергії, він пропадає сам собою, коли баланс позитивної енергії ци в організмі нормалізується

Відео: бодіфлекс для схуднення

Гімнастика для заспокоєння нервової системи

Чіткий ритм дихальних вправ, на якому необхідно концентруватися, допомагає швидко заспокоїти нерви і навіть купірувати напади паніки:

• Глибоко вдихніть носом, видихаючи, виштовхуйте повітря дрібними порціями через щільно стиснуті губи.
• Вдихніть, по максимуму втягнувши живіт. Видихайте до повного спустошення легенів «ривками» крізь губи «трубочкою».
• Притисніть долоні до чола і потилиці, прикрийте очі. Дихайте розмірено, безшумно, без пауз.
• Спокійно дихайте, поперемінно затискаючи ніздрі на кожному вдиху.
• Глибоко різко вдихніть, на 4-5 секунд затримайте дихання, так само різко видихніть.

Відео: дихальні вправи, що допомагають заспокоїтися

Вправи для сну

Окремі вправи дозволяють організму розслабитися, налаштуватися на відпочинок:

• Лежачи на спині, повільно вдихайте, задіявши спочатку живіт, потім нижній, середній, верхній відділи грудної клітини. Видихайте в зворотному порядку.
• Зробіть плавний глибокий вдих (4 секунди), притиснувши кінчик язика до верхніх зубів. Затримайте дихання на 7 секунд. Повільно видихніть через відкриті губи, не змінюючи положення язика (8 секунд).
• Після максимально глибокого вдиху повільно випускайте повітря з шипінням або свистом.
• Дихайте, вважаючи в такт до 10: вдих на непарних числах, видих – на парних. Краще навіть візуалізувати цифри.

Іноді, незважаючи на всю накопичену за день втому, швидко заснути не вдається, дихальні вправи допоможуть впоратися з цією проблемою

Відео: вправа 4-7-8

Відгуки про дихальної гімнастики

Дихальну гімнастику при відсутності протипоказань корисно освоїти всім. При регулярному виконанні вправ поліпшується загальний стан здоров’я, забезпечується профілактика захворювань. Корисні вони і по «естетичним показаннями» – боротьба із зайвою вагою, збереження молодості. Методик існує досить багато, щоб вибрати найкращу саме для вас, попередньо проконсультуйтеся з фахівцем і спробуйте на практиці кілька варіантів.