Галіфе на стегнах є фізіологічною особливістю жіночого організму. Це «стратегічно важливий» запас жиру, який формується в період пубертату, а незабаром після 20 років починає ховатися під фіброзною тканиною. Тому від ненависних «вушок» так складно позбутися. Але зовсім не означає, що неможливо … правда, для цього буде потрібно зміна харчування, завзятість і, звичайно ж, вдало підібрані вправи.

Принципи тренування для схуднення в зоні галіфе

Основне завдання тренування на зменшення обсягів, якщо не брати до уваги опрацювання м’язів, полягає в збільшенні енергетичних витрат організму. Для цього рекомендують займатися не менше 30 хвилин, такий підхід дозволяє активізувати жиросжигание.

Для схуднення ніг і усунення зони галіфе можна спробувати систему Walk at Home – ходьбу з Леслі Сансон

Протипоказання до спорту

Від активного спорту доведеться відмовитися при наявності:

• деформації або сильної диспропорції частин тіла;
• ендокринних, серцево-судинних, дерматологічних, гінекологічних (венеричних), інфекційних та інших захворювань, особливо якщо ті хронічні або знаходяться в стадії загострення;
• проблем з хребтом, кістками або суглобами;
• злоякісних і доброякісних новоутворень;
• розладів психіки;
• епілепсії;
• астми;
• нейроциркуляторной (вегетосудинної) дистонії – діагнозу ВСД або НЦД;
• черепно-мозкових і інших травм;
• патологій внутрішніх органів;
• порушень роботи вестибулярного апарату, а також центральної нервової або травної системи;
• вегетативних розладів;
• відновлення після хірургічних операцій;
• вираженого варикозу;
• тривалих порушень менструального циклу.

Будучи «щасливою» володаркою НЦД, не рекомендую самостійно налягати на тренування. Неважливо, де ви займаєтеся – бували випадки, коли я раптом починала задихатися від, здавалося б, легкої домашньої навантаження. А ще двічі непритомніла, коли суворі інструктори наполегливо «ганяли» в спортзалі. Так що це не жарти, перед початком занять потрібно проконсультуватися з лікарем (можна з терапевтом, але краще відвідати ендокринолога, невролога і кардіолога). І обов’язково попередьте тренера про проблеми або захворюваннях, якщо такі є.

Деякі вправи створюють навантаження на коліна, яка в надлишку негативно позначається на меніску і суглобах

Тривалість і періодичність занять

Щоб підвищити ефективність тренування, перед основними вправами рекомендується розігрів. Як правило, це елементарна розминка, що включає нахили з обертаннями, і хоча б 5-10 хвилин легкої кардионагрузки – стрибки через скакалку, біг або кроки на місці. Підготовка дозволить м’язам розігрітися і зведе до мінімуму ймовірність отримати вивих або розтягнення.

Розминку перед тренуванням можна замінити бігом на спеціальній доріжці, пішою прогулянкою або катанням на велосипеді

Спорт повинен бути регулярним, але не щоденним, т. К. М’язам і ногам необхідний відпочинок. Чи не виснажуйте організм, намагаючись подолати власний межа – для досягнення ефекту потрібно займатися 15-40 хвилин 2-4 рази на тиждень.

Поширені помилки

Деякі вважають, що виконання певних вправ досить. Це помилка, схуднути локально або за тиждень нереально. Можна щодня робити по 100 махів на кожну ногу і 300 присідань «сумо», але не бачити результату. А все від того, що «вушка» усуваються комплексним підходом – крім спорту необхідно повністю переглянути своє харчування.

Масажні та косметологічні процедури прибирають «попіни вуха», але всі вони (без винятків) дають тимчасовий ефект – повторні курси для підтримки результату обов’язкові

Інші часті помилки:

• Віддавати переваги тільки кардіо або силовим занять. Перші запускають жиросжигание, а другі приводять м’язи в тонус. Тому раціонально їх чергувати або поєднувати.
• Ігнорувати вправи для верхньої частини тіла, спираючись лише на проблемну зону. Рівномірно розподілене навантаження створить більш гармонійні обриси фігури.
• Надлишок спорту. Він призводить до швидкої стомлюваності, набряків і тяжкості в ногах. Крім того, збільшує ризик отримати травму і «все кинути».
• Пропускати заняття. Якщо вільного часу мало, вправляйтеся хоча б 1-2 рази на тиждень, але регулярно.
• Захоплюватися низькокалорійними дієтами. Разом з жиром вони спалюють м’язову масу. Обсяги швидко зменшаться, але це знизить метаболізм. А так як всі дієти кінцеві, після повернення до звичного харчування галіфе повернеться і стане більш вираженим.

Прибираємо «вушка» на стегнах

Класичні тренування можна чергувати з плаванням, танцювальними заняттями, спортивної (скандинавської) ходьбою і катанням на велосипеді. Не менш ефективні в боротьбі з «вушками» пілатес, степ-і звичайна аеробіка.

Прості вправи

Легкий комплекс підійде не тільки новачкам, але і в якості швидкої тренування. Вправи не вимагають спортивного обладнання.

присідання

Замість звичайного присідання робимо «пліє»:

1. Встаємо, випрямивши спину. Ноги ширше плечей, коліна злегка зігнуті, а шкарпетки «дивляться» назовні.
2. На вдиху поволі опускаємося, а коли стегна будуть паралельні підлозі, затримуємо положення на кілька секунд.
3. На видиху акуратно піднімаємося.
4. Повторюємо від 10 до 50 разів, можна розділити на кілька підходів.

Під час виконання стежте за поставою. Не потрібно вигинати спину або нахилятися вперед, відводячи таз назад.

Якщо займаєтеся не перший день, як додаткового навантаження використовуйте спортивний снаряд або гантелі

бічні випади

Є кілька випадів, але для корекції галіфе краще цей:

1. Встати рівно, ноги на ширині плечей.
2. Зробити широкий крок в сторону. Плавно перенести вагу на переміщених ногу і на вдиху присісти.
3. Випрямитися на видиху. Повторити по 10-15 разів для лівої і правої ноги.

Щоб збільшити витрату калорій, під час випадів задіють нахили і руки

Махи ногою

Елементарне вправу для опрацювання проблемних ділянок:

1. Встаньте, розкинувши руки в сторони.
2. Напружуємо прес і на кожному вдиху по черзі робимо махи ногою: вперед, убік і назад. Намагаємося тримати корпус рівно та високо не зазіхає.
3. Повторюємо вправу 20-30 разів спочатку для лівої, а потім для правої ноги.

Можна виконувати як в ритмічному темпі, так і затримуючи ногу в кожному положенні.

Піднімати ноги потрібно без різких рухів, інакше можна впасти або отримати розтягнення

Відео: екзерсис – як позбутися від «вух»

Ефективні вправи

Вправи з цієї добірки трохи складніші. Але при цьому вони майже завжди дають позитивний ефект вже через місяць регулярних занять.

Мушля

Альтернатива класичним поднятиям ніг з положення лежачи. Добре опрацьовує проблемну зону. виконання:

1. Лягти на килимок, зігнувши ноги під кутом 45 °. Руки допомагають зберігати положення.
2. З видихом піднімаємо коліно вгору, на вдиху опускаємо.
3. Повторити 15-40 разів на кожну сторону.

«Черепашку» можна включити в ранкову зарядку – спрощену форму цієї вправи можна виконувати прямо в ліжку

Підйом тіла в бічній планці

Техніка виконання:

1. Лягти на бік і підняти верхню половину тіла – зробіть упор, упершись ліктем. Рука повинна розташовуватися перпендикулярно підлозі і прямо під плечем.
2. На видиху відштовхуємося стегнами і, напружуючи м’язи, піднімають. Робимо вдих і плавно опускаємося назад.
3. Для початку вистачить 5-10 повторень для кожного блоку, поступово доводимо їх кількість до 20-50.

Піднявшись, затримайтеся в верхньому положенні на декілька секунд – це підвищить ефективність вправи

Ходіння на сідницях

Вправа виглядає досить цікаво, але дозволяє прискорити процес схуднення в районі стегон за рахунок масажного ефекту. З цієї ж причини воно надає антицелюлітний і легке лімфодренажной дію. Потрібно сісти на підлогу і почати «крокувати», поперемінно піднімаючи ліву і праву сідниці. Напрямок руху особливого значення не має, а тривалість такого тренування – від 1 до 10 хвилин.

Ходьбу на сідницях вважають одним з найбільш ефективних вправ для усунення галіфе

Відео: комплекс вправ для опрацювання стегон

Ранкова зарядка

Тренування з ранку повинна не тільки спалювати жири, а й допомагати з пробудженням. Тому в неї рекомендують включати відносно легкі вправи з елементами кардіо.

Ножиці

Ранковий варіант «ножиць» розбудить обмін речовин і зарядить бадьорістю. виконання:

1. Стаємо в початкове положення – руки в сторони, ноги ширше плечей.
2. Робимо крок вперед по діагоналі і одночасно з цим схрещуємо руки перед собою. Повертаємося до вихідного положення і повторюємо, але вже на інший бік.
3. Вправа виконується на комфортної швидкості протягом 1-5 хвилин.

При бажанні вправу можна урізноманітнити танцювальними елементами

Присідання хрест-навхрест

Ця вправа також називають діагональними (перехресними) випадами:

1. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла.
2. Відводимо ліву ногу назад і по діагоналі, після чого присідаємо. Спина пряма, коліно позаду приблизно на одній лінії з правою ногою. Затримуємося на 1-3 секунди і встаємо назад.
3. Для кожної сторони потрібно від 10 до 20 повторень.

Щоб підвищити складність вправи, можна взяти гантелі або обважнювачі

Присідання з махом ноги

Щоб зона галіфе стала менш об’ємною, після звичайного присідаючи і повернення в вихідну позицію зробіть додатковий помах ногою в сторону. Це збільшить навантаження на проблемну зону. Для ранкової зарядки достатньо 10-20 таких присідань.

Крім класичного, є кілька видів цієї вправи – в одному звичайний помах замінюється ударом ногою, а другий передбачає підтягуванням коліна до грудей

Відео: скульптинг стегон і сідниць

Статичні вправи

Вправи з фіксацією положення позитивно позначаються на тонусі м’язів. Робити їх рекомендується після основного тренування.

Присідання «стільчик»

Вправа робиться біля стіни, для контролю потрібно секундомір. виконання:

1. Відступити від стіни на відстань невеликого кроку, притулитися до неї спиною і присісти. Кут між стегном і гомілкою повинен бути наближений до 90 °.
2. Навантаження на м’язи регулюється постановкою ніг – чим ширше вони розставлені, тим простіше тримати «стільчик».
3. Після присідання засікаємо від 30 секунд до 1 хвилини, протягом яких продовжуємо «сидіти», напружуючи прес і сідниці. Після чого піднімаємося.

Залежно від рівня фізичної підготовки можна виконувати різні варіації статичного присідання біля стіни

Бічне підняття обох ніг

Зазвичай цю вправу робиться на рахунок – від 10 до 30 повторень – але статична варіація не менше ефективна. Техніка виконання:

1. Лягти на бік, витягнувши руку уздовж голови. Спина рівна, пальці стоп дивляться вперед.
2. Підняти ноги над підлогою, наскільки це можливо. Намагайтеся зберігати корпус в рівному становищі, для зручності можна зробити упор вільною рукою. дихайте природно.
3. Порахувати до 10 і повільно опустити ноги в початкове положення. Якщо займаєтеся за допомогою таймера, засікайте від 10 секунд до 1 хвилини в залежності від рівня фізичної підготовки.
4. Перевернутися на інший бік і повторити.

Вправа опрацьовує м’язи стегон, сідниць і живота

Відео: Катерина Усманова про шліфовці проблемних зон

Відгуки жінок

Регулярний спорт, якщо поєднувати його з масажними процедурами і корекцією харчування, дозволить помітно зменшити «попіни вушка». Але заздалегідь приготуйтеся до того, що процес цей зовсім не швидкий – для створення ідеальної лінії зони галіфе може знадобитися як кілька місяців, так небагато часу. Все залежить від генетики.