Присідання – популярне базова вправа, яку включають до свого комплекс тренувань всі спортсмени та любителі активного способу життя. Завдяки присіданням можна позбутися зайвих кілограмів, сформувати красиву фігуру і збільшити витривалість свого організму. Але щоб досягти позитивного результату, необхідно присідати правильно.

Чому важливо присідати правильно

Правильне виконання присідань принесе організму величезну користь:

• нарощується м’язова маса тіла;
• спалюються жири;
• розвиваються м’язи ніг;
• поліпшується рухливість тіла і координація;
• знижується ризик отримання травм, завдяки розвиненим м’язам нижньої частини тіла;
• навантажуються м’язи преса;
• поліпшується стан суглобів і робота серцево-судинної системи;
• поліпшується постава;
• нормалізується мікроциркуляція в м’язових тканинах, завдяки чому шкіра стає більш пружною;
• прискорюється метаболізм.

Якщо не освоїти техніку присідань, тренування замість користі принесуть організму шкоди:

• якщо коліна під час присідання розташовані далі лінії кінчиків пальців ніг, є ризик отримання травми колінного суглоба;
• неглибоке присідання не навантажує м’язи, через що вони не розвиваються;
• кругла спина під час присідання сприяє зсуву навантаження на міжхребцеві диски, що може призвести до травм;
• піднята голова і погляд вгору призводять до згинання хребта в шийному відділі, через що навантаження лягає на верхню частину спини. Це призводить до пошкоджень міжхребцевих дисків;
• неправильне дихання призводить до травм попереку.

Техніка виконання вправи

Щоб тренування принесли якомога більше користі, необхідно освоїти техніку виконання присідань. При цьому слід знати, що техніка присідань для чоловіків відрізняється від жіночої. Це пов’язано з тим, що дівчата хочуть підтягнуті сідниці і пружну попу, а чоловіки роблять акцент на Квадрицепси. Саме тому жінки роблять глибокі присідання, а чоловіки опускають таз паралельно підлозі і навіть вище.

Класичні присідання

Техніка виконання:

1. Розмістіть ступні трохи ширше плечей і злегка прогните поперек. Шкарпетки і коліна повинні бути на одному рівні. Руки можна витягнути вперед або розвести в сторони.
2. На вдиху опустіть таз, щоб він був паралельний підлозі.
3. На видиху поверніться у вихідне положення.

Під час присідання спина повинна бути рівною або злегка зігнутою. Коліна повинні бути на одній осі з кінчиками пальців ніг, а вага слід розподілити рівномірно між ногами.

Під час класичних присідань рівномірно тренуються всі м’язи ніг

Класичні присідання також виконують зі штангою:

1. Підніміть упори для грифа на рівні плечей і покладіть на них штангу.
2. Покладіть руки на гриф на відстані трохи ширше плечей.
3. Нагніться так, щоб штанга розташувалася на трапецієподібних м’язах і задніх дельтоидах. Лопатки при цьому повинні бути зведені.
4. Зніміть штангу, напружуючи при цьому плечі, руки і спину.
5. Зробіть крок назад, розташуйте стопи ширше плечей і розведіть шкарпетки під кутом 45 градусів.
6. Глибоко вдихніть і напружте м’язи преса. Почніть присідати і відведіть таз назад, але ні в якому разі не згинайте спину. Вона повинна бути рівною і злегка зігнутої в попереку. Дивитися треба прямо, а не вгору або вниз.
7. Коли таз буде паралельний підлозі, випрямити і видихніть.

Присідання зі штангою – базова вправа, яке включає в роботу практично всі великі м’язові групи організму

Відео: як робити класичні присідання

Присідання з вузькою постановкою ніг

Техніка цього виду присідань не відрізняється від класичного варіанту. Єдиний виняток – ноги розташовані близько один до одного. Така вправа добре формує квадріцепси і при цьому не створює великого навантаження на хребет.

Присідання з вузькою постановкою ніг розвивають зовнішню частину стегна

Відео: як присідати з вузькою постановкою ніг

Присідання зі стрибком

Техніка виконання:

1. Розмістіть ноги на ширині плечей і випрямити спину.
2. На вдиху опустіть таз і витягніть руки вперед.
3. На видиху підстрибніть якомога вище, при цьому відводячи руки за стегна.
4. М’яко приземлитеся на носочки і присядьте знову.

Присідання зі стрибком несуть одночасно аеробне і анаеробне навантаження для організму

Найчастіше цю вправу виконують зі своїм власним вагою. Однак деякі спортсмени ускладнюють задачу і присідають з гантелями або штангою. Вага обважнювачів повинен бути помірним, т. К. Через додаткової ваги збільшується ризик отримання травми. Якщо ви присідаєте зі штангою, то розташуйте її так само, як і в випадку з класичними присіданнями. А гантелі необхідно щільно обхопити і під час присідання і стрибка тримати строго уздовж тіла.

Відео: як присідати зі стрибком

«Реверанс»

Техніка виконання:

1. Розмістіть стопи близько один до одного.
2. На вдиху перенесіть вагу на праву ногу, а лівою зробіть широкий крок назад по діагоналі. Стегно опорної ноги повинно бути паралельно підлозі, а коліно – на одній осі з кінчиками пальців ніг.
3. На видиху поверніться у вихідне положення.

Особливість техніки виконання таких випадів полягає в додатковому розтягуванні сідничних м’язів

Є кілька варіацій цієї вправи:

• з платформою. Встаньте на платформу, а випади робіть на підлогу. Це посилить розтягування м’язів;
• з гантелями. Візьміть невеликі гантелі і тримаєте їх уздовж тулуба. Логтей під час присідань згинати не потрібно;
• зі штангою. Розмістіть штангу так само, як і при класичних присіданнях і напружте м’язи преса і спини. Спина під час присідань повинна бути рівною.

Відео: як виконувати «реверанс»

«Баланс»

Техніка виконання:

1. Розмістіть стопи на ширині плечей. Одну ногу щільно притисніть до підлоги, а другу поставте на носок.
2. На вдиху відведіть таз і зробіть присідання. Вага повинна бути на опорній нозі.
3. На видиху випряміть ноги і виконайте вправу з іншою ногою.

Присідання «баланс» виконують для підвищення навантаження

«Пістолет»

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо на одній нозі, а другу тримайте на вазі під прямим кутом.
2. Зробіть вдих і зробіть присідання, згинаючи опорну ногу. Друга нога при цьому випрямляється паралельно підлозі.
3. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Новачкам під час присідань можна спиратися рукою об стілець.

Під час присідань «пістолетиком» опрацьовується, в першу чергу, квадріцепс

Відео: як виконувати «пістолет»

Присідання «пліє»

Техніка виконання:

1. Розмістіть ноги ширше плечей і розгорніть ступні назовні. Руки повинні бути на поясі.
2. На вдиху відведіть таз назад і зігніть ноги під кутом 90 градусів.
3. На видиху випрямитеся.

Збільшити навантаження можна за допомогою гантелей. Їх необхідно тримати між ніг.

Присідання «пліє» – базова вправа для прицільної опрацювання внутрішньої мускулатури стегон і сідничних м’язів

Відео: як робити «пліє»

Протипоказання

Відмовитися від виконання цієї вправи слід тим, у кого є такі протипоказання:

• травми і захворювання суглобів ніг і хребта;
• серцево-судинні захворювання;
• сколіозом;
• грижа;
• радикуліт;
• варикозне розширення вен;
• гіпертонія.

Відгуки

Присідання – ефективна вправа, яке корисне і для чоловіків, і для жінок. Присідання можна робити в домашніх умовах без будь-якого додаткового обладнання, а користь від таких тренувань величезна. Головне, освоїти правильну техніку присідань і попередньо ознайомитися з протипоказаннями.