Як вважають експерти в області йоги, краще приділяти хоча б 15 хвилин занять в день, чому не практикувати зовсім. Якщо ви тільки освоюєте йогу, і у вас не так багато часу для тривалих тренувань, то можна спробувати виконувати короткі комплекси. Вони складаються з нескладних вправ, тому заняття можна проводити вдома.

Йога за 15 хвилин: кому підходить і чи є протипоказання

Невеликі комплекси йоги допоможуть зменшити занепокоєння, поліпшити настрій, підвищити рівень енергії, а також нормалізувати кровообіг і розвинути м’язові волокна. Головне, тренуватися регулярно – від цього у великій мірі залежить успіх практики. Викладачі йоги радять займатися як мінімум 3-4 рази в тиждень.

Однак не варто чекати від коротких занять чудес: для вирішення більш глобальних завдань і повноцінного освоєння йоги як комплексної практики необхідні як мінімум годинні тренування під керівництвом експерта.

Навіть 15-хвилинний комплекс йоги дарує відчуття легкості і енергії в тілі

Кому підходять 15-хвилинні комплекси:

• початківцям;
• тим, хто хоче розвинути гнучкість і силу;
• тим, хто бажає трохи схуднути;
• тим, кому важко засипати;
• тим, кому важко підбадьоритися вранці.

Не слід займатися йогою, якщо у вас є такі протипоказання:

• черепно-мозкові травми;
• серйозні порушення опорно-рухової системи;
• онкологія;
• захворювання крові;
• органічні ураження серця;
• важкий стан організму в цілому.

Відео: викладач хатха-йоги про те, як часто потрібно займатися йогою

Важливі нюанси занять

При виконанні комплексів слід враховувати загальні правила практики йоги:

• одяг повинен бути вільним і зручним;
• перед виконанням вправ важливо заспокоїтися і налаштуватися на практику;
• шлунок не повинен бути переповнений: займатися можна тільки через 2-3 години після їжі і 30 хвилин після прийому рідини;
• важливо стежити за диханням під час тренування: воно повинно бути спокійним і рівним;
• практикувати йогу потрібно на спеціальному килимку, щоб долоні і ступні не ковзали по підлозі.

Обов’язково займайтеся на зручному килимку: так практика йоги пройде безпечніше

Хоча короткі програми складаються з початкових асан і припускають м’який вплив на організм, перед заняттям варто виконати разогревающие руху: повороти і нахили головою, а також розтягування м’язів рук і обертання тулубом. Приклад такої розминки можна подивитися у відео нижче.

Відео: розминка перед йогою

Добірка 15-хвилинних комплексів йоги

Програма підбирається в залежності від розв’язуваної задачі. Всі рухи важливо виконувати повільно і не допускати болючих відчуттів. Не варто гнатися за результатом – в заняттях йогою важливий сам процес.

Для початківців

Початковий комплекс рекомендується тим, хто тільки починає освоювати йогу. Вправи дозволять зробити тіло більш гнучким, поліпшити еластичність зв’язок і рухливість суглобів.

1. Встаємо прямо, розправляємо плечі, ноги з’єднані.
2. Згинаємо коліна (ніби намагаємося сісти на стілець), піднімаємо руки через сторони, притискаємо стопи щільно до килимка і витягуємо спину.
3. Опускаємо корпус вниз і розміщуємо руки на підлозі, встановивши ноги по ширині стегон.
4. Піднімаємо весь корпус так, щоб зафіксувати тіло на чотирьох опорних точках в позі планки. Утримуємо положення, розташувавши зап’ястя під плечима.
5. Ставимо ноги паралельно один одному якомога ширше, розгортаємо шкарпетки назовні і повільно присідаємо, опускаючись якомога глибше. З’єднуємо долоні, утримуючи лікті і зап’ястя на одному рівні.
6. Розгортаємо корпус наліво і розміщуємо руки з з’єднаними долонями над головою. Згинаємо коліно лівої ноги на 90 градусів і витягуємося вгору. Після фіксації виконуємо ту ж позу в протилежну сторону.
7. Розміщуємо долоні на килимку, встаємо на карачки. Витягуємо праву ногу і ліву руку паралельно підлозі. Виконуємо аналогічну вправу з лівою ногою і правою рукою.
8. Фіксуємо долоні на килимку, випрямляє ноги і тягнемося куприком вгору.
9. Сідаємо на п’яті, випрямляє спину і відпочиваємо.
10. Опускаємо куприк на килимок і сідаємо так, щоб коліна були розсунуті, а стопи з’єднані. Обхоплюємо ступні долонями і витягуємо спину.
11. Володіємо напівзігнуті ноги на лінії грудей, витягуємо руки до ніг і відхиляємося корпусом назад.
12. Розправляємо ноги вертикально вгору і, злегка піднімаючи руки і голову, тягнемося вперед.
13. Опускаємо тіло на підлогу, розслабляємося.

Відео: комплекс для розвитку гнучкості

Для схуднення

Комплекс розрахований на опрацювання всіх груп м’язів і сприяє схудненню. При регулярному виконанні перші результати можна відчути через 2-3 місяці.

1. Встаємо прямо, розправляємо плечі, ноги разом.
2. Розміщуємо ноги широко, розгортаємо праву ступню на 90 градусів, а ліву загортаємо трохи всередину. Згинаємо праву ногу до 90 градусів, встановлюємо руки на лінії плечей і розгортаємо голову вправо. Після фіксації повторюємо в протилежну сторону.
3. Маємо в своєму розпорядженні ліву долоню поблизу лівої ступні і витягуємося в одну лінію, фіксуючи погляд на великому пальці правої руки. Виконуємо те ж саме в протилежну сторону.
4. Встановлюємо праву руку на правій щиколотці і акуратно розгинаємо праву ногу, звертаючи погляд на великий палець лівої руки. Аналогічне рух робимо для іншої ноги.
5. Згинаємо ліве коліно до 90 градусів, розміщуємо руки над головою, витягуємося вгору. Після фіксації повторюємо в протилежну сторону.
6. З’єднуємо ноги, трохи згинаємо коліна і робимо нахил вперед. Розміщуємо долоні на килимку і піднімаємо ліву ногу, відводячи її назад. Далі витягуємо руки паралельно килимку і розправляємо праве коліно. Аналогічне вправу робимо для іншої ноги.
7. Розміщуємо ліву руку на килимку, праву піднімаємо вгору. Намагаємося утримувати підняту і відведену назад праву ногу, намагаючись максимально випрямити ліву ногу. Повторюємо в протилежну сторону.
8. Маємо в своєму розпорядженні обидві руки і ноги на килимку, згинаємо коліна і акуратно нахиляється тулубом до ніг.
9. Фікісіруем тіло в позі планки (на чотирьох опорних точках) і витягуємося з рівною спиною.
10. Опускаємо живіт на стегна, витягуємо руки вперед і кладемо голову на підлогу, розслабляємося.

Відео: комплекс йоги для схуднення

Для жіночої сили

Невеликий комплекс включає вправи, що поліпшують функціонування органів малого таза, а також асани, надають стрункість ніг.

1. Встаємо прямо, розправляємо плечі, ноги разом.
2. Розставляємо ноги ширше, згинаємо праве коліно, розгортаємо праву ступню під кутом 90 градусів вправо. Розміщуємо праву долоню близько до правої ступні і розправляємо ліву руку вгору, фіксуючи погляд на великому пальці лівої руки. Повторюємо в протилежну сторону.
3. Не виходячи з попередньої пози, впираємося лівою рукою в гомілку і акуратно розгинаємо ліву ногу. Погляд утримуємо на великому пальці правої руки. Повторюємо в протилежну сторону.
4. З попереднього положення розміщуємо на правій щиколотці ліву руку, а праву розправляємо вгору, звертаючи погляд на великий палець правої руки. Аналогічне вправу робимо для іншої сторони.
5. У положенні стоячи згинаємо коліна, нахиляється і розміщуємо долоні на килимку. Піднімаємо ліву ногу, а головою і корпусом тягнемося до правої ноги. Повторюємо те ж для іншої ноги.
6. Поставивши п’яти на килимок, намагаємося опуститися корпусом до ніг.
7. Встаємо на коліна і плавно розміщуємо куприк на п’ятах, відпочиваємо.
8. Знову встаємо на коліна, встановлюємо долоні на килимку і по черзі прогинаємо і вигинає спину (всього 5-6 підходів).
9. Сідаємо на п’яти, опускаємо живіт на стегна, витягуємо руки і кладемо голову на килимок, розслабляємося.

Відео: комплекс йоги для жіночої сили

Для бадьорого ранку

Комплекс допомагає м’яко пробудити тіло після сну і зарядитися енергією. При виконанні вправ спочатку в одну, потім в іншу сторону, слід зробити по 5-7 повторень в кожному напрямку.

1. Встаємо на носочки і маємо в своєму розпорядженні руки над головою. З видихом опускаємо руки і стаємо на п’яти.
2. Згинаємо коліна, кладемо на них долоні і виконуємо кругові рухи колінами спочатку за годинниковою стрілкою, далі в протилежному напрямку.
3. Розміщуємо ноги ширше, а руки встановлюємо на стегна. Шкарпетки звертаємо в сторони і по черзі згинаємо коліна, виконуючи перекочування.
4. Маємо в своєму розпорядженні ноги так, щоб відстань між ними відповідало ширині плечей, ставимо ступні паралельно і виконуємо обертання стегнами спершу за годинниковою, далі проти годинникової стрілки.
5. Опускаємо руки і з’єднуємо стопи. Відводимо підняту праву руку в позицію вгору і назад, далі виконуємо кругові рухи плечем. Повторюємо те ж з іншою рукою.
6. Встаємо прямо з опущеними руками і робимо обертання головою: спершу за годинниковою, далі проти годинникової стрілки.
7. У позі стоячи в своєму розпорядженні руки над головою і потім акуратно нахиляється головою до прямих або трохи зігнутих ногах. Затримуємося на 5 секунд, піднімаємо спину і підборіддя, дивимося вперед. Далі присідаємо, встановлюємо долоні на килимку, відводимо ноги назад і займаємо позу планки. Згинаючи лікті, опускаємо корпус вниз, потім розправляємо лікті і плавно прогинається назад. Ведемо таз вгору, щільно фіксуючи долоні на килимку. Робимо крок до рук і переходимо в нахил до ніг, потім повільно піднімаємося.
8. Ставимо ноги широко, згинаємо ліве коліно і розгортаємо ліву ступню вліво на 90 градусів. Встановлюємо ліву долоню близько до лівої ступні, а праву піднімаємо. Фіксуємо погляд на великому пальці правої руки. Повторюємо в іншу сторону.
9. У положенні стоячи згинаємо коліна ніби сідаємо на стілець і піднімаємо руки так, щоб вони утворили пряму лінію зі спиною.
10. Розміщуємо ноги приблизно на ширині стегон і переходимо в нахил вниз головою, упираючись долонями в підлогу.
11. Сідаємо на куприк, схрестивши ноги. Праву долоню розміщуємо праворуч від тіла, а ліву піднімаємо і нахиляється вправо. Повторюємо те ж для іншої руки.
12. Сідаємо на п’яти і повертаємося вправо, впираючись правою долонею в підлогу, а лівої відштовхуючись від правого коліна. Потім виконуємо аналогічне скручування в іншу сторону.
13. Сідаємо прямо, укладаємо зап’ястя на коліна і відпочиваємо.

Вже протягом півроку вранці я виконую невеликий комплекс для бадьорого ранку. Часу перед роботою зовсім небагато, тому 15-хвилинне заняття ідеально підходить, щоб прокинутися, привести тіло в тонус і зарядитися гарним настроєм.

Відео: комплекс йоги для бадьорого ранку

Для тонкої талії

За допомогою 15-хвилинного комплексу можна позбутися від декількох сантиметрів на талії: у ньому поєднуються пози для посилення м’язів преса і бічні скручування.

1. Сідаємо на п’ятки з прямою спиною, розміщуємо долоні на колінах.
2. Встаємо на коліна, фіксуємо праву руку на килимку і ставимо праву ступню ближче до зовнішнього краю килимка, далі притискаємо до неї ліву ступню. Ліва рука піднімається вгору, фіксуємо положення. Повторюємо для іншої сторони.
3. З попередньої пози встаємо на ліве коліно і випрямляє відведену вправо праву ногу. Розгортаємо корпус направо і акуратно тягнемося руками до правої ступні. Повторюємо для іншої сторони.
4. Лягаємо на живіт, розміщуємо долоні поблизу грудної клітини і піднімаємо корпус вгору.
5. У попередній позі згинаємо коліна і обхоплюємо щиколотки долонями: намагаємося одночасно підняти стегна і верх тулуба.
6. Сідаємо на п’яти, а потім витягуємо ноги. Одночасно піднімаємо напівзігнуті ноги і відхиляємо тулуб назад, тягнемося до ніг.
7. Лягаємо на спину і розправляємо коліна, піднімаючи ноги перпендикулярно килимку. Тягнемося вперед, відриваючи руки і голову від підлоги.
8. Допомагаючи собі руками, маємо ноги і тулуб вертикально вгору. Фіксуємо поперек зігнутими руками.
9. Відводимо стопи за голову і впираємося пальцями ніг в килимок, намагаючись розпрямити коліна. У тому ж положенні пересуваємо ноги максимально вправо, далі вліво.
10. Підтримуючи таз руками, акуратно опускаємося на килимок, розслабляємося.

Відео: комплекс йоги для тонкої талії

Для міцного сну

Розслаблюючу заняття рекомендується проводити за годину перед сном. Регулярно виконуючи комплекс, ви помітите, що засипати стане легше.

1. Сідаємо на п’яти, витягуємо спину, укладаємо долоні до живота, закриваємо очі і налаштовуємося на практику.
2. Відкриваємо очі і встаємо на карачки: по черзі прогинаємо і вигинає спину (близько 5-7 повторень).
3. Витягуємо таз вгору, розправляємо коліна та лікті, фіксуючи долоні і п’яти на килимку.
4. Опускаємося на коліна і повільно сідаємо на п’ятки, розташовуючи ноги ширше таза. Лягаємо животом між стегон і відпочиваємо.
5. Сідаємо на куприк і витягуємо ноги перед собою. Відводимо руки вгору і акуратно з видихом нахиляється до колін.
6. Лягаємо на спину і підтягуємо коліна до живота, обхопивши їх руками. Далі розводимо стегна в сторони, захоплюємо щиколотки з зовнішньої сторони і притягуємо їх до себе.
7. Повертаємо ноги в позицію ближче до живота і маємо в своєму розпорядженні руки на килимку перпендикулярно тілу. Акуратно випрямляє гомілки і стегна, щоб був утворений кут 90 градусів, і опускаємо зігнуті ноги спочатку вправо, далі вліво, виконуючи скручування.
8. Розміщуємо ноги на килимку, з’єднуємо ступні і розводимо коліна максимально широко. Закриваємо очі і розслабляємося.

Відео: вечірній комплекс йоги для розслаблення

Відгуки про заняття йогою

Невеликі комплекси йоги підходять тим, у кого не так багато часу для тривалих занять, але є готовність працювати зі своїм тілом. Виконуючи вправи регулярно, незабаром ви помітите поліпшення самопочуття, підвищення рівня енергії і посилення гнучкості. Важливо дотримуватися запобіжних заходів, а для правильного виконання асан краще взяти кілька уроків у фахівця.