Зайва вага у вигляді жирових відкладень приносить мало приємних відчуттів: від поганого самопочуття до невдоволення зовнішнім виглядом. Практично всі повні люди бажають схуднути, але далеко не всім це вдається. Однією з причин невдалих спроб скинути вагу є просте незнання принципів спалювання жиру. Адже мало просто почати робити вправи, потрібно розуміти, які види фізкультури сприяють саме схудненню.

Якою має бути Жиросжигающая тренування

Щоб тренування була ефективною і сприяла активному спалюванню жиру, вона повинна бути активною і задіяти всі м’язи тіла. Частота серцевих скорочень при цьому повинна складати 60-70% від максимальної. Програму харчування бажано також переглянути: тільки корисна їжа, дробовий режим прийому їжі, ніяких перекусів перед і після тренування протягом 2 годин.

Розминка

Розминка – обов’язкова дія перед кожним тренуванням. Вона дозволяє розігріти м’язи, щоб уникнути їх подальше травмування під час основних вправ. Для цього достатньо:

• попітніти 5-10 хвилин на кардіотренажері (будинки – стрибки, біг на місці, на вулиці – біг, швидка ходьба);
• розім’яти суглоби (обертання головою, руками, корпусом, тазом, ногами);
• розтягнути м’язи (нахили).

Відео: як робити ефективну розминку в домашніх умовах

Графік

Тренування для схуднення повинна тривати 40-80 хвилин, спалювання жиру починається тільки через 20-30 хвилин після її початку. Весь цей час потрібно підтримувати однаковий темп, не допускати «охолодження» м’язи. Невеликі перерви допускаються, тільки щоб відновити дихання і заповнити втрату рідини.

Щодня себе вимотувати зовсім не обов’язково. М’язи повинні встигнути відновитися до наступної навантаження. Для цього потрібно в середньому 2 діб. Тому ідеальним графіком будуть заняття через день.

Часті помилки

Щоб не допускати помилок, потрібно знати всі особливості проведення тренування. Це допоможе швидше досягти результату без прояву побічних ефектів.

Часті помилки:

• Відведення вечірнього і денного часу на фізнагрузкі. Кращий час для жиросжигающих тренувань – ранок перед сніданком: за ніч запаси глікогену в м’язах виснажуються, тому в якості джерела енергії організм буде витрачати жир.
• Занадто довгі тренування. Не варто виснажувати себе 2-3-годинними навантаженнями. Жиросжигание запускається при досягненні певного ритму пульсу і продоложалось ще якийсь час після закінчення руху.
• Повторення однієї і тієї ж програми. Через це може виработ звикання організму, тому слід регулярно міняти типи тренувань, щоб урізноманітнити навантаження на м’язи.

Кращі комплекси для швидкого спалювання жиру

Все найефективніші тренування для схуднення припускають постійний рух з мінімальним відпочинком між підходами.

Кардіотренування

Кардіотренування – це вид фізкультури, який спрямований на тренування серцево-судинної і дихальної систем. Вони сприяють прискоренню обмінних процесів в організмі, насичення його киснем, в результаті чого молекули жиру розщеплюються швидше.

Кардіотренування може проходити весело, якщо це інтенсивні танці

До цього виду відносяться:

• біг;
• їзда на велосипеді;
• степ-аеробіка;
• стрибки на скакалці;
• бокс;
• плавання;
• швидка ходьба;
• інтенсивні танці.

Інтервальна тренування Табата

Суть інтервального тренування полягає в чергуванні високого навантаження з коротким відпочинком. Виконується на знос, з метою втомити м’язи, висушити їх. Всі вправи слід робити в швидкому ритмі по 20 секунд з перервою на 10 секунд відпочинку. Таких 30-секундних циклів повинно бути близько 8 на кожен рух.

Зразкові завдання:

• Присідання. Ноги на ширині плечей, руки за головою або витягнуті вперед, при опусканні таз відводиться назад.Присідання виконуються з рівною спиною і трохи відведеним назад тазом
• Віджимання. Упор на лікті і шкарпетки (або коліна), тіло повинно складати пряму лінію, опускаючи корпус, потрібно прагнути грудьми до підлоги.Під час віджимань тіло повинно складати пряму лінію
• Скручування. Лежачи на підлозі з зігнутими в колінах ногами і руками за головою, піднімаємо плечі, спрямувавши погляд у стелю.Виконуючи скручування, дивіться на стелю, щоб підборіддя не притискається до грудей
• Випади. З положення стоячи робимо крок вперед і присідаємо. Стежимо, щоб переднє коліно не виступало за носок, а заднє не стосувалося статі. Робимо по черзі кожною ногою.Роблячи випади, дотримуйтесь прямі кути в згинах колін
• Плечовий міст. З положення лежачи із зігнутими в колінах ногами піднімаємо таз максимально вгору.Плечовий міст зміцнює сідниці

Силові тренування

Силове тренування буде виконувати жиросжигающих функцію при дотриманні декількох умов:

• Правильно підібраний вага: обважнювачі слід підбирати з розрахунком, щоб з ними можна було виконати підхід не менше, ніж в 15-20 повторень.
• Правильне дихання: кожен рух, що вимагає напруги, виконується на вдиху.
• Тривалість: не менше 40 хвилин.

Основні вправи:

• Згинання рук. У положенні стоячи з гантелями в опущених вниз руками згинаємо руки в ліктях, підносячи гантелі до плечей.Згинання рук з гантелями на себе навантажують біцепси
• Розведення в нахилі. Тримаючи в руках гантелі, опускаємо корпус вперед майже паралельно підлозі, руки опускаємо теж. Розводимо прямі руки в сторони.При виконанні вправи «розводка рук» корпус слід нахилити вперед майже паралельно підлозі
• Тяга до грудей в нахилі. Початкове положення: Нахиляємо корпус вперед, впираючись правою рукою і правим коліном про крамницю, в ліву руку беремо гантель. Згинаємо руку в лікті, піднімаючи передпліччя, притягаючи гантель до грудей. Повторюємо для іншої сторони.Тяга грудей в нахилі виконується з упором на лавку або іншу поверхню
• Косі скручування. Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На кожен рахунок піднімаємо плечі і ногу, намагаючись дотягтися правим ліктем до лівого коліна і навпаки.Косі скручування, що виконуються в інтенсивному ритмі, швидко приведуть в форму живіт
• Полуприседи і жим з гантелями. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, в зігнутих руках гантелі на рівні плечей. Робимо полуприсед і піднімаємося, одночасно піднімаючи руки вгору.Полуприседи і наступний жим з гантелями можуть здатися складними навичками
• Випади назад. З положення стоячи з гантелями в руках (опущеними або на плечах) робимо крок назад і присідаємо. Стежимо, щоб коліно задньої ноги не стосувалося статі.Випади назад виконуються по черзі для кожної ноги

Статичні вправи

При виконанні статичної тренування навантаження на м’язи здійснюється в певній позиції без руху. Всупереч вищесказаному, якщо статичні вправи виконуються упівсили (спрямовані на утримання тіла власною вагою, без подолання перешкоди), задіюються переважно червоні м’язові волокна, завдяки чому відбувається активне спалювання жирів. Тому даний комплекс також сприяє активному схудненню. Кожну позицію потрібно витримати 30-60 секунд (в залежності від рівня підготовки).

Кілька вправ:

• Планка. При стійці «планка» упор робиться на лікті і шкарпетки, тіло повинно бути прямим, без вигинання спини і підняття таза вгору.Планка змушує працювати м’язи живота, спини, рук і ніг
• Планка на м’язи рук і грудей. Стійка подібна попередньої, тільки спереду упор робиться на долоні зігнутих в ліктях рук.Якщо планку на зігнутих руках витримати складно, можна зробити упор на коліна
• Човник. З положення лежачи на животі з витягнутими руками піднімаємо плечі і ноги, фіксуючи верхнє положення.Човник сприяє зміцненню спини
• Стілець біля стіни. Притулившись спиною до стіни, опускаємося вниз, сідаючи на уявний стілець, фіксуючи сидяче положення.Притулившись до стіни, уявіть стілець і присядьте на нього
• Стійка на одній нозі. Стоячи прямо, відводимо одну пряму ногу в сторону, витягнувши носок.Стійка на одній нозі сприяє ще і розвитку рівноваги

Відео: статична тренування для всього тіла, яка спалює жир

Протипоказання для інтенсивного схуднення

Жиросжигающие вправи протипоказані при наявності таких захворювань:

• проблеми з хребтом;
• серцева недостатність;
• аритмія;
• варикозне розширення вен;
• хронічні захворювання нирок і печінки.

Головне, що потрібно враховувати при жиросжигающей тренуванні, це дотримання максимальної активності у вправах (за винятком статичних занять), а також підтримання необхідної частоти пульсу. Відповідний графік, правильна техніка виконання і дотримання дієтичного харчування швидко приведуть тіло в форму, позбавивши його від надлишків жиру.