Дихальні тренування – особливий вид фітнесу. Для них не потрібні виснажливі заняття до десятого поту. Але багатьом дихальні практики допомогли схуднути. Секрет успіху: правильно дихати і займатися дихальною гімнастикою хоча б п’ятнадцять хвилин в день.

Що таке дихальна гімнастика

Терміном «дихальна гімнастика» називають спеціальні вправи або послідовність вправ, виконуючи які необхідно концентруватися на правилах дихання. Це можуть бути статичні пози або інтенсивні фізичні руху. Основна умова – виконувати вдих і видих строго певним чином. Наприклад, існують практики на дихання тільки животом або тільки носом, вправи з зупинкою дихання або довгими тривалими видихами.

Користь дихальних вправ для здоров’я і схуднення

Дихальні вправи присутні в древніх оздоровчих практиках: йоги, китайської гімнастики, східних бойових мистецтвах. Сьогодні підтверджуються переваги для здоров’я, які надає дихальна гімнастика:

• Профілактика серцево-судинних захворювань. Дихальні вправи нормалізують пульс, знижують артеріальний тиск.
• Зменшення стресу. Дихальні практики сприяють відпочинку і релаксу, зменшують шкідливий вплив гормону стресу кортизолу. Хронічний стрес небезпечний зниженням імунітету і депресією. Вправи на дихання захищають від шкідливих наслідків стресу.
• Зміцнення м’язів. Практика дихальної гімнастики робить м’язові тканини більш еластичними. Це допомагає займатися інтенсивними видами фітнесу.
• Профілактика респіраторних захворювань. Заняття для дихання дозволяють легким працювати повноцінно, позбавлятися від вуглекислого газу і інфекцій.
• Зміцнення імунітету. У кров надходить більше кисню. Здорове кровообіг захищає від захворювань і запальних процесів.

Як дихальні вправи допомагають позбавитися від зайвої ваги

Дихальна гімнастика не тільки оздоровлює, а й допомагає усунути жир, особливо в районі талії. Зайва вага скидається завдяки кільком чинникам:

• Дихальна гімнастика покращує травлення. Правильне дихання гармонізує роботу всіх внутрішніх органів, які стикаються з діафрагмою, в тому числі шлунка.
• Вправи збільшують обсяг що надходить кисню, одного з основних учасників спалювання жиру.
• Практики глибокого дихання позбавляють тіло від токсинів.

Протипоказання при виконанні дихальної гімнастики

Дихальні практики, особливо пов’язані із зупинкою дихання, показані не всім. Обмеження стосуються ряду захворювань і станів:

• ураження мозку;
• захворювання крові;
• камені в нирках або в печінці;
• недавно перенесений інсульт;
• тромбоз;
• високий тиск;
• короткозорість;
• онкологічні хвороби;
• загострені хронічні захворювання.

Вагітність, лактація, короткозорість несумісні з більшістю дихальних практик. Однак є окремі щадні комплекси, які можна виконувати вагітним і годуючим, а також людям з поганим зором. Але перед початком занять слід порадитися з лікарем.

Діафрагмальне дихання

Діафрагма – це м’яз, що у процесі дихання. Вона розташовується між грудним і черевним відділами тіла. На вдиху легені розширюються, діафрагма при цьому опускається. А на видиху диафрагмальная м’яз скорочується і допомагає легеням повністю вигнати вуглекислий газ.

Вдих: грудна клітка розширюється вперед (не вгору), діафрагма опускається. Видих: діафрагма піднімається вгору, грудна клітка скорочується

Якщо діафрагма при диханні не бере, то з часом легкі стають менш еластичними, вони перестають поглинати необхідний обсяг кисню. Дихання стає поверхневим, страждають внутрішні органи і всі життєві процеси: накопичуються токсини, жир. Тому важливо вчитися дихати, щоб в процесі була задіяна діафрагма.

Відео: техніка діафрагмального дихання

Дихальні вправи для зменшення живота, талії, стегон

Боротьба з жировими відкладеннями на животі – завдання складне. Цей «рятівний круг» навколо талії нерідко буває наслідком вікових змін, захворювань, гормональних змін, генетичної схильності. Вирішити проблему схуднення в області талії допомагають спеціальні дихальні вправи.

Дихання животом

Використовуйте принципи діафрагмального дихання, щоб прибрати жир з м’язів очеревини. Вдих при діафрагмальному диханні здійснюється через ніс, а видих – через губи. Як освоїти діафрагмальне дихання:

1. Сядьте на підлогу або на стілець.
2. розслабте плечі.
3. Прикладіть одну долоню до живота, іншу помістіть на груди.
4. Протягом двох секунд вдихніть через ніс. Повітря необхідно пропустити через ніс до живота, черевна порожнина стане збільшуватися. Руки повинні контролювати розширення живота назовні, а груди залишається майже без рухів.
5. Складіть губи як ніби ви вимовляєте звук «о», злегка натисніть на живіт і розмірено видихайте близько двох секунд. Переконайтеся, що грудна клітка не рухається.

Дихайте животом 5-10 хвилин. Через місяць занять ви зможете збільшити тривалість до чверті години. Початківцям легше виконувати діафрагмальне вправу в положенні лежачи.

Голова і плечі не повинні рухатися – це ознака правильного виконання вправи

Дихання ротом

Вдих і видих через рот тисне на м’язи живота, допомагає їх тренувати. Ви також зможете оцінити ліфтинг-ефект для нижньої частини обличчя, який цю вправу надає.

1. Відкрийте рот і почніть рівномірний подих животом.
2. Тривалість вдиху повинна бути вдвічі менше, ніж час видиху. На вдиху вважайте про себе до п’яти, на видиху – до десяти.
3. Продовжуйте таке дихання від десяти хвилин до чверті години.

Практикуйте вправу тричі за добу. Дихати ротом рекомендується тільки в теплому приміщенні.

Вакуум

Вправа з зупинкою дихання і всмоктуванням живота в себе зміцнює прес, допомагає домогтися тонкої талії.

1. Ляжте на спину із зігнутими колінами, ступні – паралельно один одному.
2. Повільно вдихніть стільки повітря, скільки зможете. вдихайте носом.
3. Почніть видихати якомога більше повітря, втягуючи живіт до хребта. Видих робіть ротом.
4. Затримайтеся в позі від 15 до 20 секунд. Продовжуйте поверхнево дихати, поки ви тримаєте позу.
5. закінчите вдихом.

Повторюйте 4-5 разів поспіль.

При виконанні вправи Вакуум слід дихати рівномірно, без різких ривків

Вдих видих

Ця техніка складається з чергуються різких видихів і подовжених вдихів. Стимулює м’язи преса.

1. Сядьте на килимок, стопи складіть по-турецьки. Кисті рук – близько колін.
2. Ка можна більше наповніть легені, вдихайте носом.
3. Потім зробіть серію різких видихів, всмоктуючи живіт в себе.

Один підхід повинен тривати від 30 секунд до однієї хвилини. Відпочиньте 60 секунд і зробіть ще один підхід.

Руки тримайте вільно, не тисніть на коліна

Глибоке дихання

Глибоке дихання практикується для короткої медитації, якщо потрібно зняти стрес, заспокоїтися. Розслаблення живота нормалізує перистальтику, виганяє гази.

1. Сядьте на підлогу або на стілець, випрямивши хребет і шию. Схрестіть щиколотки, якщо ви сидите на підлозі.
2. Покладіть руки на стегна зверху.
3. Закрийте очі. Дихайте нормально через ніс близько хвилини.
4. Розслабте м’язи обличчя. Можна прочитати молитву або слухати медитативну музику.
5. Повільно видихніть, рахуючи про себе до чотирьох. Потягніть пупок до хребта.
6. Вдихніть теж повільно зі втягнутим пупком.
7. Нехай вдихи і видихи будуть однакової довжини. Дихайте так близько хвилини, потім зробіть перерву на 20 секунд.

Робіть вправу від 5 до 10 хвилин, новачки можуть почати з 3-5 хвилин.

Уддияна бандха

Ця вправа з хатха-йоги передбачає втягування живота під ребра і підняття пупка вгору. Воно ефективно спалює жир на животі. Крім загальних застережень при виконанні дихальної гімнастики, у вправи уддіяна бандха є особливі протипоказання. Це черевні грижі, хвороби кишечника або шлунка, астми. Не рекомендується робити цю позу при менструації.

Вправа проводять через 4 години після їжі і бажано з опорожнённим кишечником. Початківцям рекомендується робити Уддіяну бандху з інструктором.

1. Сядьте на коліна, сідниці опустіть на п’яти, руками зіпріться на передню поверхню стегна.
2. Вдихніть і коротко інтенсивно видихніть, все повітря повинен вийти з легких.
3. Підборіддя притисніть до грудини, а плечі підійміть.
4. Зупиняючи дихання, груди і живіт втягніть в себе і трохи вгору.
5. Спину зігніть, добийтеся максимального всмоктування живота в себе.
6. Утримуйте паузу в диханні кілька секунд, поки не з’являється дискомфорт.
7. А потім почніть неглибоко дихати. Напруга преса при цьому не ослабляйте. Це називається технікою помилкових вдихів і видихів.
8. Зробіть 3-5 помилкових вдихів і видихів.
9. Прийміть початкову позу на видиху.

Повторіть позу від 3 до 5 разів. Між підходами намагайтеся вирівнювати дихання протягом 1-2 хвилин.

Вправу можна також робити, стоячи на четвереньках

Відео: 15-хвилинний курс дихальної гімнастики для схуднення в області талії

Рекомендації та поради

• Виділіть для тренувань тихе місце в своїй квартирі або на дачі. Вас не повинно ніщо відволікати. Будь-які хвилювання з приводу оточення викличуть непотрібний стрес. Ефективність занять знизиться.
• Робіть дихальні вправи 1 або 2 рази на день. Рекомендована тривалість одного підходу – 10-20 хвилин. Пропускаючи заняття, ви знижуєте ефект втрати ваги.
• Намагайтеся робити вправи в один і той же час щодня, це зміцнить звичку.
• Більшість дихальних вправ роблять на голодний шлунок. З останнього прийому їжі повинно пройти хоча б 3 години. Хорошим рішенням стають ранкові заняття.
• Після вправ краще не їсти ще хоча б 60 хвилин.

Спробуйте надувати повітряну кульку під час поз, це допоможе дихати животом і напружувати при цьому прес, щоб спалювати жир на талії

Види дихальної гімнастики для схуднення

Якщо ви вирішили почати займатися дихальною гімнастикою, перед вами постане великий вибір різних систем: американські практики, стародавні китайські системи. У кожного виду гімнастики свої особливості.

Цзяньфей – китайська дихальна гімнастика

Стара система дихання Цзяньфей грунтується всього на трьох вправах. Кожне триває 15 хвилин і більше. Але виконувати відразу всі три вправи зовсім необов’язково. Якщо у вас немає часу, можна вибрати якусь одну позу.

Три пози Цзяньфей:

1. Хвиля. Позу можна виконувати лежачи, сидячи або стоячи. Долоні кладуть на живіт і на грудину. Вправа імітує хвилю: піднімається то одна рука, то інша. Вдих робиться з закритим ротом, груди піднімається, живіт опускається. На мить подих затримується. При видиху очеревина розширюється, а грудна клітка скорочується. Вправа слід повторювати 40 разів поспіль, без перерв.
2. Жаба. Уявіть собі жабу, застиглу в очікуванні здобичі. Їй вдається завмерти так, що вона стає непомітною. Видає її тільки роздмухують черевце під час дихання. Згадуйте цей образ під час виконання вправи. Слід прийняти позу «мислителя РоДен» і поперемінно дихати то носом, то ротом. Все тіло при цьому залишається нерухомим, і тільки живіт роздувається і здувається як у жаби.
3. Лотос. Вправа виконується в позі сидячого Будди і розділене на три етапи. Протягом перших 5 хвилин дихати слід рівно і як можна глибше, це період усвідомленого дихання. Друга п’ятихвилинка – беззвучні вдихи і видихи. Останній етап – рівне дихання і медитація.

Відео: 3 вправи системи схуднення Цзяеьфей

Бодіфлекс

BodyFlex – американська техніка схуднення, що представляє мікст фізичних вправ і дихальних тренувань. Основа бодіфлекса – п’ятиетапний дихання животом:

1. Губи закладені буквою «о», видих робиться через рот.
2. Вдих носом із стисненими губами.
3. Уривчастий і повноцінний видих губами. У цей момент вимовляється слово «пах», а живіт виштовхує залишки повітря.
4. Живіт втягнутий і на вісім секунд дихання затримується.
5. Плавний вдих з зімкнутими губами і участю живота.

Після оволодіння п’ятиступінчастою системою дихання можна приступати до простих вправ. Це пози на розтяжку з йоги або пілатесу. Людина приймає необхідну позу і одночасно з цим починає пятішаговой дихання. Коли доходить до четвертого кроку, то намагається досягти максимального розтягування.

Поза Скручування – найефективніша в бодіфлекс для спалювання жиру з талії і боків

Оксісайз

Oxycise (оксісайз) вважають версією бодіфлекса для просунутих. Техніка передбачає більш інтенсивні заняття кожен день. Але новачкам часто оксісайз подобається більше. Ця техніка дихальних вправ не передбачає тривалі затримки дихання, небезпечні втратою свідомості і запамороченнями. Її можна виконувати при вагітності (після узгодження з лікарем). Вправи на розтяжку супроводжуються 8-кроковим диханням:

1. Крок 1. Розслабте тіло. Виконайте вдих через ніс.
2. Кроки 2-4. Зробіть три додаткових вдиху. Легкі повинні повністю заповнитися повітрям, «під зав’язку».
3. Крок 5. Видих через рот.
4. Кроки 6-8. Зробіть три додаткових видиху, звільняючи легені від повітря. Допомагайте витягувати повітря діафрагмою.

Цигун для схуднення

Освоювати цю давню систему оздоровлення з Китаю краще з інструктором. Метод грунтується на роботі з енергіями, відчуттями, думками. Хоча зовні виглядає як набір плавних рухів на розтяжку в поєднанні з глибоким або діафрагмовим диханням. Початківці можуть спробувати два дихальних вправи цигун:

1. Дихання вогню. Почніть ритмічно дихати животом, різко вичавлюючи повітря на видиху. Вдих робиться носом і неглибоко, а видих – активний, галасливий. Прес при цьому працює активно. Таке дихання супроводжує інтенсивні вправи цигун.
2. Дихання змії. При плавних і статичних позах в китайській гімнастики використовується глибоке і повільне дихання животом. Вдих і видих – рівні за інтенсивністю. Використовуйте це дихання для релаксу і медитації.

Гімнастика від Пем Гроут

Метод Пем Гроут написаний спеціально для слабкої статі. Якщо слідувати порадам цієї американки, протягом 24 годин жінка отримує більше 40 кисневих коктейлів – так автор методу називає дихальні діафрагмальні вправи. Всі коктейлі описані в книзі «Видихніть зайві кілограми» від Пем Гроут. Їх більше десяти. А почати можна з основного тріо:

1. Дихання кунг-фу. Глибоко вдихніть через ніс, використовуючи діафрагму. Підборіддя підніміть вгору, погляд направте на стелю. Затримайтеся в цьому положенні на мить і на різкому видиху через рот опустіть голову. При цьому потрібно вимовити гучне «ха». Дихальний коктейль кунг-фу треба робити перед їжею, повторювати до 5-10 раз. Пем вважає, що вправа активізує травні процеси.
2. Королева пляжу. Почніть з повільного вдихання повітря через ніс з роздуванням живота. Про себе вважайте до 4. Потім затримайте дихання на рахунок від 1 до 16. Видих – через рот, і він завжди повинен бути вдвічі довше, ніж вдих. Тобто, на видиху рахуйте до 8. Для новачків пропонується полегшена версія цього коктейлю: на вдиху вважайте до 2, на затримці – до 8, на видиху – до 4. Зберігайте при диханні пропорцію 1-4-2 і з часом зможете виконувати « королеву пляжу »на рахунок 6-24-12. Цей коктейль Пем радить приймати тричі на день по 10 підходів.
3. Вечірня прогулянка. Треба обійти свій квартал з наповненим водою ротом. Ця вправа наповнює легені киснем, вчить правильно дихати через ніс.

Я познайомилася з діафрагмовим диханням, коли стала бігати вранці. Виявляється, все марафонці дихають животом. Я теж спробувала. Як тільки задихаюся при бігу, згадую про діафрагму. В результаті можу щоранку пробігати більше 5 кілометрів і проблем з диханням не спостерігається. Дізнавшись про дихальної гімнастики, стала робити вправи після ранкової пробіжки. Дуже подобаються відчуття плоского і порожнього живота при вакуумному вправі. Раніше я думала, що від живота неможливо позбутися. Всі жінки в нашому роду мають таку особливість. Вправи для пресу не допомагали: живіт надувається, варто тільки пропустити тренування. Але всмоктування живота в себе і черевний подих протягом дня справляються з проблемою. Як тільки відчуваю цей «м’ячик», всмоктують кілька разів живіт в себе, застосовую зупинки дихання. Загалом, раджу доповнити свій фітнес дихальними вправами.

Відгуки про заняття дихальною гімнастикою

Відео: відгуки тих, хто займається дихальною гімнастикою бодіфлекс

Вибираючи дихальні вправи для схуднення, слід пам’ятати, що успіх чекає тільки тих, хто стане займатися регулярно. Якщо у вас немає протипоказань до занять, почніть з діафрагмального дихання в положенні лежачи або сидячи. Кожен день робіть гімнастику на голодний шлунок не менше 15 хвилин. Заняття оздоровлять організм, допоможуть досягти прогресу в схудненні.