Бодіфлекс – це система вправ для схуднення від американського тренера з фітнесу Грір Чайлдерс. Правда, це зараз вона працює тренером, а створювала свій метод, будучи домогосподаркою з трьома дітьми, низькою самооцінкою і двадцятьма зайвими кілограмами. Всього за 3 місяці Грір вдалося прибрати жир з талії і сідниць. Після такого успіху американка стала ділитися своїм досвідом з іншими жінками, що мріють схуднути.

Що таке бодіфлекс

Гімнастика Грір Чайлдерс поєднує дихальну практику і фізичні вправи. Вона отримала назву BodyFlex. Система дихання від Грір складається з п’яти кроків:

• видих;
• швидкий вдих;
• звільнення легких на видиху;
• затримка дихання;
• ще один вдих.

А в якості фізичного навантаження використовуються знайомі багатьом елементи йоги і пілатесу.

Бодіфлекс являє собою дихальну гімнастику, основою якої є аеробне дихання і комплекс спеціальних вправ

Два умови для виконання дихальної гімнастики бодіфлекс:

• порожній шлунок. Після прийому їжі повинно пройти як мінімум 4 години, перш ніж ви зможете приступити до занять;
• регулярність тренувань. Виділяйте кожен день хоча б 15 хвилин для дихальної гімнастики і вправ на проблемні зони. Повноцінний комплекс бодіфлекс триває близько 1 години, його можна робити 2-3 рази в тиждень.

Бодіфлекс і схуднення

Головним помічником, що забезпечує ефект схуднення в системі бодіфлекс, є кисень. Або «додатковий кисень», як його називає Марна Корпан – фітнес-коуч телеканалу «Живи» і тренер з бодіфлексу. Кисень потрібен організму, щоб розщеплювати жир і вуглеводи. Особлива техніка дихання поставляє в організм великий обсяг кисню. Це сприяє прискореному обміну речовин, жир спалюється ефективніше.

Результат занять гімнастикою бодіфлекс

Засновник бодіфлекса Гріг Чайлдерс приваблювала послідовників власними успіхами від тренувань: всього за 3 місяці занять вона змінила 52-й розмір одягу на 44-й. Цей ефект важко як підтвердити, так і спростувати. Можна лише згадати, що в 2003 році компанія Грір була оштрафована за недобросовісну рекламу комплексу бодіфлекс. Грір Чайлдерс заплатила 2,6 мільйона доларів за те, що необґрунтовано обіцяла своїм клієнтам зменшення обсягів тіла на 10-30 см і спалювання 3 тис. Ккал за годину занять.

Засновник бодіфлекса в Росії Марина Корпан теж давала досить оптимістичні прогнози щодо можливості схуднення в результаті занять. У своєму блозі вона говорила, що за годинне заняття можна витратити більше 800 ккал. Цю цифру ніхто не підтвердив, крім неї самої.

Реальні показники ефективності залежать від індивідуальних особливостей людини, тривалості та регулярності виконання вправ. Але в середньому вважається, що за один і той же період часу бодіфлекс спалює трохи більше калорій, ніж біг і аеробіка.

Таблиця: середня витрата енергії при заняттях бодіфлексом і іншими видами фітнесу

Види спортивного навантаження / тривалість тренування	бодіфлекс	біг	аеробіка	аквааеробіка
20-хвилинне заняття	Близько 200 ккал	160 ккал	120 ккал	180 ккал
60-хвилинне заняття	До 700 ккал	Близько 500 ккал	360 ккал	До 550 ккал

Плюси і мінуси бодіфлекса для схуднення

Плюси тренувань:

• заняття доступні для людей з будь-яким рівнем підготовки, навіть для тих, хто ніколи в житті не займався фітнесом;
• для ефекту схуднення досить 15-хвилинних тренувань в день;
• крім зниження ваги, бодіфлекс зменшує головні болі і мігрені, позбавляє від безсоння, підвищує імунітет.

мінуси:

• для зниження ваги необхідно займатися регулярно і по можливості щодня;
• тривалі затримки дихання дозволені не всім.

Протипоказання для занять бодіфлексом

Дихальною гімнастикою бодіфлекс не рекомендується займатися, якщо у вас:

• підвищений або понижений тиск;
• астма, в тому числі алергічного характеру;
• серцево-судинні хвороби;
• хронічні захворювання в гострій фазі;
• глаукома;
• підвищене черепну тиск;
• травми голови.

Пропустіть заняття, якщо у вас висока температура, нежить, кровотеча. Не можна практикувати бодіфлекс при вагітності.

Після пологів приступити до гімнастики можна, коли припиняться виділення. Якщо ви народжували з допомогою кесаревого розтину, то щодня займатися бодіфлексом зможете не раніше, ніж через 2-4 місяці.

Дихальна гімнастика бодіфлекс несумісна з прийомом гормональних медичних препаратів і антидепресантів. Критичні дні не є обмеженням до бодіфлекс, але якщо ви відчуваєте дискомфорт і болі в животі, то від занять в ці дні варто відмовитися.

Запобіжні заходи

Навіть абсолютно здорові люди мають ризики при заняттях. Практика бодіфлекса пов’язана з затримкою дихання, це небезпечно непритомністю, втратою свідомості. Тому перші вправи слід робити в присутності іншої людини. Після цього ви зможете займатися самостійно.

Техніка дихання

Особлива практика діафрагмального дихання – основа бодіфлекса, без якої ефекту схуднення досягти не вдасться. Діафрагмальне дихання – це дихання животом. При вдиху і видиху рухатися не грудна клітка, а живіт. Почніть з простого тесту, який покаже вам, що таке необхідна техніка дихання. Ляжте на спину, на живіт покладіть книгу. Якщо ви будете дихати як зазвичай, то книга залишиться нерухомою. Але вам треба постаратися робити вдих і видих так, щоб книга рухалася. Тепер можете починати освоювати пятиступенчатую дихальну техніку від Грір.

Тестове вправу лежачи можна замінити на дихання животом в положенні стоячи

Кожна вправа бодіфлекса включатиме в себе п’ять етапів дихання. Почніть з «пози волейболіста»:

• стопи – на ширині 40 см і розгорнуті вперед, коліна трохи зігнуті;
• плечі розслаблені, корпус трохи нахилений вперед;
• руки спираються на стегнову частину ніг.

Основний позою для дихання в бодіфлекс є «поза волейболіста»

П’ять етапів дихання:

1. Збезповітріть легких. Для цього повільно видихніть ротом, склавши губи, як при вимові звуку «о».
2. Виконайте вдих животом. В системі бодіфлекс це робиться через ніс, із закритим ротом. Прагніть вдихнути якомога глибше, щоб легені заповнилися.
3. Зробіть різкий видих. Губи вимовляють «пах», повітря швидко випускається через рот.
4. Зробіть затримку дихання. Голову опустіть, а живіт максимально втягніть. Вважайте про себе від одного до восьми. На цифрі «8» переходите до наступного етапу.
5. Відновіть дихання. Встаньте у вихідне положення, розслабте м’язи плечей та живота і спокійно вдихніть через ніс.

Після недовгої паузи повторіть п’ятиетапний цикл дихання заново.

Відео: Марина Корпан пояснює, як дихати діафрагмою в бодіфлекс

Я можу підтвердити, що діафрагмальне дихання – велика річ. І ефект схуднення ви помітите. Три роки я займаюся бігом, зараз готуюся до напівмарафону. Коли я починала бігати, була проблема: ніяк не виходило збільшувати темп, я відразу задихалася. Але мені попався рада від досвідченого марафонця. Він писав у своєму блозі, що як тільки йому не вистачає дихання або він хоче бігти швидше, то переходить на дихання животом. Я спробувала дихати животом і в той же день поставила особистий рекорд – моя ранкова пробіжка збільшилася з 5 до 7 кілометрів. Ефект плато був подоланий. Далі я перестала боятися тривалих пробіжок. Але головний сюрприз мене чекав через пару тижнів такого «диафрагмального бігу». Я повністю позбулася від зайвих сантиметрів в нижній частині фігури. Самі проблемні зони – стегна, сідниці, живіт – перестали мене хвилювати. Дуже рекомендую іноді животом дихати при фітнесі, бігу, ходьбі. Це дає додатковий ефект схуднення.

Комплекс вправ бодіфлекс для початківців

Повний комплекс вправ зачіпає всі частини тіла. Для короткої тренування вибирайте пози для роботи над своїми проблемними ділянками.

Вправи для обличчя

Фейс-йога стає більш ефективною, якщо доповнити її діафрагмовим диханням бодіфлекс.

«Лев»

Вправа зміцнює щоки, позбавляє від носогубних складок.

Як виконувати:

1. Встаньте в позу волейболіста.
2. Розслабте губи, широко відкрийте очі.
3. Починайте дихати животом.
4. Під час затримки дихання направте погляд вгору, розкрийте рот широко, висуньте язик якомога далі.
5. Завершіть вправу вдихом.

Повторіть вправу «Лев» ще чотири рази.

Вправа «Лев» зміцнює м’язи обличчя і шиї

«Носогубний трикутник»

Розтяжка м’язів під носогубні складки скорочує зморшки.

Виконання вправи:

1. Відкрийте рота.
2. Губи напружте і направте всередину рота, за зуби.
3. У момент затримки дихання натисніть кінчиками пальців на носогубні складки.

Перед вправами для особи вимийте руки, зніміть макіяж

Вправа повторіть не менше трьох разів.

«Бінокль»

Прибрати зморшки біля очей допомагає вправа «Бінокль»:

1. Відкрийте широко очі, пальці обох рук прикладіть до них, імітуючи бінокль. Вказівні пальці торкаються брів, великі – щільно прилягають до виличної кістки.
2. На затримці дихання постарайтеся заплющити очі, руки при цьому не зсувайте. Відчуйте, як натягується шкіра навколо очей.
3. Вдихніть і розслабтеся.

Перед вправами для особи нанесіть на шкіру трохи олії або зволожуючого крему

Повторюйте до 5 разів.

Вправи для ніг

Пози для ніг розраховані на м’язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна, гомілок, колінні суглоби.

«Човен»

Вправа «Човен» допомагає пропрацювати внутрішню поверхню стегна:

1. Сядьте на гімнастичний килимок, ноги розсуньте якомога ширше. Стопи тримайте перпендикулярно підлозі.
2. Відкиньте тулуб назад, кисті – поруч з сідницями на підлозі. Почніть 5-етапне дихання.
3. Дійшовши до четвертого етапу, руки перенесіть вперед, кисті розмістіть на підлозі під грудьми, плечі опустіть. Затримайте дихання, рахуючи від одного до восьми.
4. Завершіть вправу вдихом.

Згодом ви зможете робити глибокий нахил вперед в «човні» і розводити ноги майже під кутом 180 градусів

Повторіть «Човен» 5 разів.

«Крендель»

Зменшити обсяг талії, а також зміцнити зовнішню поверхню стегна допоможе поза «Крендель». Рекомендується цю вправу також при напрузі і болях в спині.

Як виконувати:

1. Сядьте на підлогу, ноги витягнуті.
2. Стопу лівої ноги поставте праворуч від правого коліна.
3. Ліве плече розгорніть назад. Кисть лівої руки розмістіть поруч з сідницями, спирайтеся нею об підлогу.
4. Кисть правої руки розмістіть на стегні лівої ноги, правий лікоть стосується лівого коліна.
5. Зробіть 5-етапний дихальний цикл.
6. На четвертому етапі дихання скрутіть тулуб сильніше, наскільки це можливо. У цьому положенні затримайте дихання на 8-10 секунд.
7. Завершіть дихальний цикл.

У «Крендель» важливо робити скручування корпусу на максимальну амплітуду

Повторіть «Крендель» ще 2 рази. Змініть напрямок скручування корпусу, помінявши місцями ноги, і виконайте вправу 3 рази.

Розтяжка ніг

Розробити задню поверхню стегна і розтягнути підколінне сухожилля допомагає вправа, схоже на «Берізку»:

1. Ляжте на спину і підніміть ноги. Пальці стоп підтягніть на себе.
2. Руками тримайтеся за ноги. Якщо у вас гарна розтяжка, ви зможете розмістити кисті на щиколотках. Новачки можуть триматися за стегнову частину ніг.
3. Виконайте пятішаговой дихальну гімнастику від Грір. Голову не піднімайте.
4. Під час четвертої стадії дихання нахиліть прямі ноги до себе. Ви повинні відчути, як натягуються м’язи під колінами. Затримайте дихання на 8 секунд.
5. Завершіть дихальний цикл.

Новачки, виконуючи розтяжку, в перший час можуть не випрямляти коліна повністю

Вправа повторіть 5 разів.

«Лотос»

Розробити внутрішню поверхню стегна і зміцнити спину допоможе поза «Лотос»:

1. Сядьте на гімнастичний килимок, спину тримайте прямо.
2. Ноги зігніть в колінах, стопи підтягніть до пахової області.
3. Лікті покладіть на коліна, кисті – на щиколотки.
4. Затримуючи дихання, притискайте коліна до підлоги руками.
5. Поверніться на вдиху до початкового стану.

Не форсуйте розтяжку в «Лотосі», дійте поступово

Намагайтеся з кожним разом опускати коліна нижче і нижче. Рекомендована кількість повторів – 5.

«Сейко»

Вправа спалює жир на сідницях, зменшує прояви целюліту на стегнах.

виконання:

1. Встаньте на карачки, руками спирайтеся об килимок, але повністю вага на руки не переносите.
2. Праву ногу розігніть в коліні і спирайтеся об підлогу великим пальцем стопи.
3. Виконайте 5-крокова дихання.
4. Під час затримки дихання підійміть ногу вгору і долічіть до восьми.
5. Опустіть ногу і зробіть вдих.

Є варіант «Сейко» для просунутих – з обважнювачами на ногах

Повторіть вправу «Сейко» по три рази для кожної ноги.

Відео: вправа для ніг від Марини Корпан

Вправи для рук

У комплексі бодіфлекс є вправи, що дозволяють зміцнювати м’язи рук і прибирати зайвий жир з проблемних ділянок.

«Діамант»

Підтяжка внутрішньої сторони рук – завдання складне, для вирішення якої існує не так багато вправ. «Діамант» – одна з рідкісних поз, що дозволяють зменшити в обсязі руки:

1. Встати прямо, стопи паралельно один одному на відстані 30-40 сантиметрів.
2. Зігніть руки в ліктях і з’єднайте пальці обох кистей між собою. Долоні один одного не стосуються! Лікті тримайте горизонтально.
3. Виконайте дихальну гімнастику.
4. Під час затримки дихання натисніть пальцями обох рук один на одного як можна сильніше. Чекайте 8 секунд.
5. Зробіть вдих і розслабтеся.

При виконанні вправи «Діамант» пальці потрібно зімкнути так, щоб вони нагадували за формою огранований діамант

Вправа рекомендується робити не менше 5 разів поспіль.

«Хрест»

Хочете підтягнути м’язи грудей і внутрішньої поверхні рук? Виконуйте вправу «Хрест»:

1. Встаньте з прямою спиною, плечі розслаблені. Стопи – на відстані 30-40 см одна від одної.
2. З’єднайте руки перед грудьми, долоні торкаються один одного.
3. Пальці направте до себе.
4. Починайте дихати по системі бодіфлекс. При затримці дихання натискайте долонями один на одного.
5. Завершіть вправу вдихом.

Вправи на руки можна робити і в положенні сидячи

Повторюйте «Хрест» 3-5 разів.

Вправи для м’язів живота, преса і талії

Гріг Чайлдерс в своїй книзі «Чудова фігура за 15 хвилин в день!» писала, що їй вдалося за три місяці зменшити талію більш ніж на 10 сантиметрів. Для цього вона робила вправи для м’язів живота.

бічна розтяжка

Вправа дозволяє прибирати зайвий жир з талії.

виконання:

1. Прийміть «позу волейболіста».
2. Одну руку підніміть. Вона повинна стосуватися скроні. Тягніться рукою в бік протилежного плеча.
3. Зробіть 5 кроків дихальної гімнастики.
4. Прагнете досягти максимального розтягування м’язів піднятої руки і бічній поверхні корпусу, видихніть і затримайте дихання. Вважайте від одного до восьми.
5. Зробіть вдих і опустіть руку.

Під час виконання бічний розтяжки не можна нахилятися вперед

Повторіть вправу ще п’ять разів, чергуючи руки.

«Кокон»

Вправа допомагає домогтися тонкої талії і спалити жир з стегон.

Як виконувати:

1. Прийміть положення сидячи. Спину тримайте прямо.
2. Ноги складіть по-турецьки: носок однієї ноги – поверх коліна іншої ноги. Руки покладіть на підлогу перед собою.
3. На четвертому етапі дихання нахиляйтеся вперед якомога нижче. Сідниці підніматися з підлоги не повинні!
4. Зробіть вдих і повторіть вправу 5 разів.

Виконуючи «Кокон», прагнете опускатися за рахунок роботи живота

Вправи для спини

Прибрати жир зі спини допомагають спеціальні вправи комплексу, а також пози «Сейко», «Крендель», різні скручування корпусу.

«Ластівка»

«Ластівка» в положенні на колінах спалює жир з сідниць, зміцнює спину.

Як виконувати:

1. Встаньте на коліна, ліктями зіпріться об килимок.
2. Починайте робити дихальну практику бодіфлекс.
3. Для затримки дихання підійміть одну ногу вгору.
4. Вісім секунд не дихайте.
5. Опустіть ногу і зробіть вдих.

При вправі «Ластівка» спину не прогинайте, тримайте прямо

Вправа повторювати 6 разів: тричі для правої ноги і тричі – для лівої.

«Кішка»

Поза «Кішка» тонізує м’язи спини, допомагає розслабити хребет.

Послідовність дій:

1. Опустіться на килимок на коліна, долонями упирайтеся в підлогу. Погляд направте перед собою.
2. Спину тримайте прямо, паралельно підлозі.
3. Починайте робити 5 кроків дихання.
4. Коли необхідно припинити дихати, тягніть підборіддя до грудей і округлите спину.
5. Після 8-секундної затримки розслабтеся і вдихніть.

Округляючи спину в «Кішці», намагайтеся втягнути живіт якомога сильніше

«Кішку» повторюйте як мінімум 3 рази.

Рекомендації

Найкраще починати займатися з тренером. Ця рекомендація особливо важлива, якщо у вас є викривлення хребта, дискомфорт в суглобах. Фахівець допоможе вам правильно виконувати вправи з урахуванням ваших фізіологічних особливостей. Ви зможете уникнути травм.

Вибирайте тренера, який має досвід роботи з новачками

Інші корисні поради:

• через кілька місяців регулярних занять неминуче виникає ефект плато. Це відбувається через м’язового звикання до вправ. Щоб ефективність занять не знижувалася, потрібно перейти до більш інтенсивних тренувань. Наприклад, існують версії бодіфлекс для просунутих. Можна спробувати систему Oxycise (оксісайз);
• бодіфлекс можна поєднувати з такими видами фітнесу, як плавання, гімнастика, пілатес;
• всупереч поширеним рекомендаціям робити комплекс тільки вранці, вечір – також відповідний час для бодіфлекса. Важливо, щоб після вечері пройшло не менше 4 годин;
• якщо схуднути потрібно терміново, варто робити вправи щодня. Але ритм 2-3 рази в тиждень теж вважається прийнятним. І в тому, і в іншому випадку ефект зможете побачити після 20 занять;
• тренування з бодіфлексу ефективна без дієт і якихось змін в харчуванні. Ви навіть можете продовжувати їсти солодощі;
• після тренування не слід відразу приступати до прийому їжі, якщо вам потрібен ефект схуднення. Рекомендується почекати хоча б 60 хвилин.

Відгуки

Інтернет повний історій схуднення після занять гімнастикою бодіфлекс. Більшість з них – успішні. Але є і розчаровані в методі жінки. Найбільшого успіху досягають ті, хто займається кожен день і не дозволяє собі розслаблятися навіть на час свят.